По данным Harvard Health Publications, если вы пытаетесь набрать дополнительную массу тела, самый безопасный способ сделать это - надеть его в виде мышц, а не жира. Не поддавайтесь на продукты, которые утверждают, что вам нужны тонны дополнительного протеинового порошка, чтобы правильно набрать вес. Тем не менее, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету - и некоторые дополнительные калории - чтобы добиться прогресса в режиме силовых тренировок.
Добавить белок
Вам не нужно заполнять свой рацион белком, чтобы набрать вес, но вам нужен дополнительный белок для наращивания мышечной массы. По данным Университета здравоохранения штата Айова, вам нужно всего лишь около 15 г дополнительного белка в день, чтобы поддерживать рост около 1 фунта мышц в неделю. Для справки: одно яйцо составляет около 7 г, 1 стакан молока или йогурта - около 8 г и 3 унции. мяса составляет от 21 до 24 г. Ваш аппетит должен естественно измениться, чтобы соответствовать вашим новым потребностям, поэтому не беспокойтесь о подсчете каждого грамма.
Здоровые «Экстры»
Вам нужно около 500 дополнительных калорий в день, чтобы набрать около 1 фунта веса в неделю, но такие факторы, как ваш метаболизм и вес, могут влиять на ваши истинные потребности. По словам Американского совета по упражнениям, чтобы увеличить этот объем, немного увеличьте размер своей пищи, наслаждайтесь как минимум двумя закусками между приемами пищи и выделите в рацион питательные высококалорийные продукты. Одним из способов увеличить потребление питательных высококалорийных продуктов является выделение полезных для сердца жиров, таких как авокадо, рыба, семена, орехи и ореховые масла.
риски
Не набивайте себе вредную пищу. Чипсы, печенье и фаст-фуд - это лишь некоторые примеры продуктов с низким содержанием поддерживающих организм питательных веществ и высоким содержанием вредных для сердца жиров. Также избегайте наполнения себя напитками, которые предлагают мало питательной ценности для их калорий. MayoClinic.com рекомендует делать богатые калориями коктейли с молоком, соком, молотым льняным семенем и избегать употребления чего-либо в течение 30 минут после еды, чтобы вы получали наибольшее количество калорий из питательной пищи.
Соображения
Вы должны сделать силовую тренировку своей главной формой упражнений, чтобы убедиться, что «лишние», которые вы включаете в свой рацион, не превратятся в жирные килограммы, согласно Американскому совету по упражнениям. Получите разрешение от своего врача, прежде чем начинать режим силовых тренировок, и объединитесь с личным тренером, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Скорее всего, она порекомендует вам делать от восьми до двенадцати повторений по восемь-десять различных упражнений на укрепление два или более раз в неделю.
