Сильные, ухоженные ногти не только хорошо выглядят, но и являются показателем хорошего здоровья. Любой тип дефицита питательных веществ может привести к тому, что ногти будут слабыми, ломкими или деформированными, но наиболее важными витаминами для ногтей являются витамины группы В и витамин С.
Чаевые
Адекватное потребление биотина, витамина В12, фолиевой кислоты и витамина С поддерживает здоровье и силу ваших ногтей.
Биотин для ногтей
Скорее всего, вы видели добавки для волос, ногтей и кожи, которые, как утверждают, помогут вам вырастить более крепкие и длинные ногти. Большинство из них включают биотин витамина В, иногда в очень больших количествах.
Биотин является водорастворимым питательным веществом, которое способствует метаболизму жирных кислот, глюкозы и аминокислот, которые имеют решающее значение для здоровых тканей организма, включая ногти. Характерным признаком дефицита биотина являются ломкие ногти, а также истончение волос и кожные высыпания. Но, согласно данным Национального института здравоохранения, дефицит биотина встречается редко.
В отсутствие дефицита биотина NIH сообщает, что нет убедительных доказательств того, что биотин для ногтей может улучшить прочность ногтей. Однако, если у вас дефицит биотина, ваш врач может порекомендовать добавку биотина. Когда недостатки устранены, вы должны заметить более крепкие ногти.
Чтобы предотвратить дефицит, соблюдайте уровень биотина, соответствующий нормам адекватного потребления (AI), установленный Советом по пище и питанию Национальной академии медицины, в размере 30 микрограммов в день для мужчин, женщин и беременных женщин и 35 микрограммов для женщин, кормящих грудью. Согласно NIH, продукты, богатые биотином, включают:
- Говяжья печень: 30, 8 мкг на порцию
- Яйцо: 10 микрограммов на одно целое яйцо
- Консервированный лосось: 5 мкг в 3 унции
- Отбивная из свинины: 3, 8 микрограмма в 3 унции
- Семечки подсолнуха жареные: 2, 6 микрограмма в одной четвертой чашке
- Сладкий картофель: 2, 4 микрограмма в одной половине чашки
Добавки с витаминами биотина для ногтей часто содержат тысячи раз больше. Нет никаких доказательств того, что прием мегадоз витаминов при отсутствии дефицита принесет какую-либо дополнительную пользу. Хотя биотин является водорастворимым питательным веществом без риска токсичности, прием больших количеств может вызвать другие проблемы.
NIH сообщает, что высокое потребление биотина может привести к ложным высоким или низким результатам лабораторных тестов, которые потенциально могут привести к плохому лечению или неправильной диагностике состояния здоровья. Если вы принимаете биотин, обязательно сообщите об этом своему врачу.
Витамин В12 и здоровье ногтей
Витамин B12, или кобаламин, является водорастворимым витамином, который также играет роль в метаболизме жира и белка. Он участвует в создании красных кровяных клеток, неврологических функций и производства ДНК. Кроме того, B12 связан со здоровьем кожи, и низкие уровни могут проявляться в изменениях в ногтях, согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинической дерматологии в феврале 2015 года.
Дефицит B12 встречается чаще, чем дефицит биотина, и в некоторых группах повышен риск низкого уровня B12. К ним относятся пожилые люди, веганы и вегетарианцы, люди с пагубной анемией и люди, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или перенесшие желудочно-кишечные операции.
Дефицит B12 приводит к состоянию, которое называется мегалобластной анемией. Помимо изменений ногтей и кожи, симптомы включают усталость, слабость, запор, потерю аппетита, потерю веса, онемение и покалывание в руках и ногах, плохой баланс, депрессию, спутанность сознания, слабоумие и боль во рту и языке.
Рекомендуемая суточная доза B12 составляет 2, 4 мкг для мужчин и женщин, 2, 6 мкг для беременных и 2, 8 мкг для кормящих женщин. Веганам и вегетарианцам трудно получать достаточное количество витамина, потому что нет растительных продуктов, которые являются надежными источниками. Тем не менее, некоторые растительные продукты обогащены питательными веществами. Согласно NIH, лучшие источники B12 включают в себя:
- Моллюски: 84, 1 микрограмма на порцию 3 унции
- Говяжья печень: 70, 7 микрограмма в 3 унции
- Обогащенные пищевые дрожжи: 6 мкг на порцию
- Радужная форель: 3, 5 микрограмма в 3 унции
- Легкий консервированный тунец: 2, 5 микрограмма в 3 унции
- Обогащенные сухие завтраки: 1, 5 микрограмма на порцию
Анемия дефицита фолата
Фолат является еще одним витамином группы В для ногтей, который играет роль в метаболизме жиров и белков, которые способствуют целостности тканей. Также называемая фолиевой кислотой, она имеет решающее значение для роста здоровых клеток и деления клеток, а также для создания ДНК. Согласно исследованию, опубликованному в индийском журнале Dermatology Online Journal в марте 2015 года, аномалии ногтя являются одним из многих проявлений дефицита фолата и могут проявляться в виде центральных выступов.
Как и дефицит B12, дефицит фолата также приводит к анемии, вызывая слабость, усталость, раздражительность, плохую концентрацию, головную боль, одышку и учащенное сердцебиение.
Чтобы защитить ногти и избежать других неприятных симптомов дефицита фолиевой кислоты, соблюдайте суточную норму потребления 400 мкг в день, рекомендованную Национальными медицинскими академиями. Беременные женщины имеют повышенную потребность в фолиевой кислоте до 600 мкг в день, а кормящие женщины нуждаются в 500 мкг в день.
Фолат в изобилии в растительной пище. NIH сообщает об этих источниках пищи с высоким содержанием фолата, например:
- Шпинат, вареный: 131 микрограмм на половину чашки
- Черноглазый горох, отварной: 105 мкг в полстакана
- Обогащенные сухие завтраки: 100 мкг на порцию
- Спаржа: 89 мкг в четырех копьях
- Брюссельская капуста, вареная: 78 мкг в полстакана
- Салат Ромэн, измельченный: 64 микрограмма в 1 чашке
Как и биотин, большие дозы B12 не вызывают побочных эффектов. Большие дозы фолата не токсичны, но они могут маскировать дефицит B12, увеличивать риск развития толстой кишки и других видов рака у некоторых людей и увеличивать риск нарушения когнитивного развития у детей, матери которых принимали высокие дозы фолата, прежде чем забеременеть и во время ранней беременности, согласно NIH.
По этим причинам Национальная медицинская академия установила верхний допустимый уровень потребления (UL) для фолата 1000 мкг в день для всех взрослых.
Витамин С и железо
Витамин С имеет решающее значение для создания здорового коллагена, основного компонента волос, ногтей и кожи. Хотя в развитых странах дефицит витамина С встречается редко, сообщает NIH, некоторые группы населения подвергаются риску:
- Курильщики и те, кто подвергается пассивному курению
- Люди, которые не едят много фруктов и овощей
- Лица с хроническими заболеваниями и нарушениями всасывания
Еще один риск низкого уровня витамина С - железодефицитная анемия. Витамин С способствует усвоению негемового железа из растительной пищи, которая имеет низкую биодоступность. Для людей, которые не едят животную пищу, которая содержит легко усваиваемое гемовое железо, недостаток витамина С может привести к ухудшению состояния железа. Согласно MedlinePlus, железодефицитная анемия может вызывать аномалию ногтей, называемую койлонихию, что приводит к тонким ногтям с выпуклыми выступами, которые изгибаются внутрь.
Национальные академии медицины установили рекомендуемое суточное потребление витамина С на уровне 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин, 85 мг для беременных и 120 мг для кормящих женщин. NIH сообщает, что свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С, в том числе:
- Красный сладкий перец: 95 миллиграммов на полстакана
- Апельсины: 70 миллиграммов на средние фрукты
- Киви: 64 мг на средние фрукты
- Зеленый болгарский перец: 60 миллиграммов на полстакана
- Брокколи: 51 миллиграммов на половину чашки, приготовленная
