Ничто не сравнится с ощущением от пересечения вашей первой финишной черты, но если вы пробежали некоторое время, вы можете начать ставить новые цели. Некоторые люди предпочитают двигаться на расстоянии, в то время как другие стремятся улучшить свое время на том же расстоянии.
Если вы пробежали одну или несколько гонок 5К, естественно задаться вопросом, сможете ли вы идти быстрее. По словам Майка Томсона (Mike Thomson), бегущего тренера Fast & Fit Coaching в Чикаго, для многих людей стремление пробежать 5 км за 25 минут или меньше - сложная, но достижимая цель. Выполните следующие шаги, чтобы достичь следующего 5K PR.
Шаг первый: сделать математику
Гонка на 5 км - 3, 1 мили. Таким образом, преодоление дистанции за 25 минут или меньше означает бег с темпом около восьми минут на милю. Для многих бегунов это представляет проблему - но это, безусловно, возможно. По словам тренера по бегу Тима Брэдли, на еженедельных тренировках на треке для Ассоциации бегунов в Чикаго самая большая группа бегунов - это люди, стремящиеся побежать с такой скоростью.
Если у вас уже есть 5K, вы можете рассчитать, насколько быстрее вам нужно будет бежать, чтобы достичь этой цели. Если нет, вы можете провести пробный период: разогреться, а затем пробежать милю так быстро, как сможете. Умножьте на 3, 1, чтобы оценить время 5K, помня, что вы не сможете выдержать свою самую быструю милю три раза.
Что если вам придется совершить огромный прыжок? Это может не означать, что это время невозможно для вас - просто вам нужно дать себе время для достижения этой цели. В то же время вы можете установить меньшие цели, которые помогут увеличить вашу скорость.
«Важно иметь мечты, но краткосрочные цели должны быть разумными и достижимыми», - говорит Джули Саппер, тренер по бегу в «Бежать дальше и быстрее» недалеко от Вашингтона, округ Колумбия. «Не легко, но достижимо».
Еще один фактор: сколько времени и усилий вы готовы посвятить обучению? Несмотря на то, что 5 км составляет всего 3, 1 мили, для бега в быстром темпе требуется хорошая аэробная база и, в идеале, четыре дня тренировок в неделю, а длительная пробежка может занять больше часа, говорит Лиза Райхманн, которая тренирует Саппера в Беги дальше и быстрее. Если это звучит как больше времени, чем вы можете или хотите вырезать из своего графика, сейчас, возможно, не самое подходящее время для постановки амбициозной цели.
Шаг второй: структурируйте свою программу обучения
Как только вы нацелились на цель и взяли на себя обязательство предпринять шаги, необходимые для ее достижения, пришло время составить план тренировок. Средняя программа 5K длится около восьми недель, хотя вам может потребоваться больше времени или меньше времени в зависимости от того, сколько вы уже бегаете и ваш текущий темп.
Вопреки распространенному мнению, лучший способ улучшить время гонки - не бегать и бегать как можно быстрее каждый день. Брэдли говорит, что для того, чтобы тренироваться на 5 км менее чем за 25 минут, вы захотите потратить некоторое время на более медленный темп, чем 8-минутный, некоторое время - примерно в таком же темпе и немного больше - еще быстрее. Это волшебный рецепт: здоровая порция выносливости, много тренировок в гоночном темпе и прилив скорости.
Старайтесь бегать три-четыре раза в неделю: один длинный бег, один бег по темпу или интервальная тренировка и один или два легких аэробных бега. Ваша длительная пробежка может начаться с трех-четырех миль и нарастить до шести или семи миль (стремитесь увеличить общий недельный пробег не более чем на 10 процентов, чтобы снизить риск получения травмы).
Брэдли говорит, что ваши легкие пробежки очень легкие - от 10:30 до 11-минутного темпа, или от 60 до 70 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете монитор сердечного ритма (вычислите оценку для вашего максимального сердечного ритма, вычитая Ваш возраст от 220). Во время этих пробежек ваши мышцы и сердечно-сосудистая система становятся сильнее и здоровее с меньшим стрессом на вашем теле, что снижает риск получения травмы. По словам Томсона, вы также можете добиться еще большей выносливости с меньшим воздействием, проезжая на велосипеде за несколько миль до своего длинного пробега.
Ваши быстрые тренировки могут включать в себя беговые темпы, расширенные усилия, близкие к темпу гонки; это повышает эффективность и помогает вам испытать то, что вы чувствуете, пробежав 8-минутные мили. Через несколько недель вам захочется делать более короткие и быстрые повторения, чтобы тренировать ваши быстро сокращающиеся волокна. Например, бегите 400 метров со скоростью 7:20, бегайте несколько минут, затем повторите.
Ожидайте темп и интервал, чтобы чувствовать себя трудно. «По сути, вы проводите тренировочную гонку», - говорит Брэдли.
Силовые тренировки также важны, если вам нужен мощный шаг. Брэдли рекомендует два-три специальных занятия в неделю. По словам Саппера, выполнение некоторых ваших темповых бегов или скоростных тренировок на холмах также помогает укрепить ваши ноги.
Шаг третий: собери все вместе в день гонки
«5К - это действительно тяжелая гонка», - говорит Брэдли. В день гонки проведите те же самые виды подготовки, которые вы выполняли для тяжелых тренировок: разминка с медленным бегом трусцой и некоторыми динамическими растяжками, и попытайтесь мысленно попасть в зону.
Как только пистолет сработает, представьте, что вы бежите весь путь. Вы можете мысленно разбить гонку на три части, стремясь пробежать первую милю примерно за 8 минут, вторую за 8 минут и третью как можно быстрее, рекомендует Брэдли. Возможно, вы даже сможете бежать до финиша и побить свой гол больше, чем вы думаете!
