В настоящее время многие тренды в диете заставляют вас строго ограничивать потребление сахара и углеводов (глядя на вас, кето) или полностью отказаться от них. Но так как многие полезные продукты - такие как фрукты, овощи и цельные зерна - содержат эти питательные вещества, является ли строгая диета без углеводов и сахара способом потери веса или здоровья?
Углеводы обеспечивают энергию для вашего тела вместе с необходимыми витаминами и минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Итак, если вы думаете о том, чтобы начать употреблять без углеводов, без сахарной диеты, прочитайте то, что вам нужно знать, и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.
План диеты с низким содержанием углеводов
Кетогенная диета, диета с высоким содержанием жиров, умеренных белков и низким содержанием углеводов в настоящее время является популярным методом снижения веса. Как правило, кето-диета основывается на приеме пищи с содержанием жира около 65 процентов, белка - 30 процентов и углеводов - 6 процентов, что часто составляет около 30 граммов углеводов в день, в зависимости от ежедневного потребления калорий, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Nutrients. ,
По данным Harvard Health Publishing, кето-диета широко известна своими способностями к сжиганию жира. Обычно ваши клетки используют сахар в крови (из углеводов) для создания энергии. Но в отсутствие углеводов ваш организм расщепляет жир на кетоны для получения энергии.
Согласно исследованиям, опубликованным в декабре 2018 года в Официальной публикации Колледжа семейных врачей Канады, диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут первоначально способствовать большей потере веса, чем режимы с низким содержанием жиров . Однако, несмотря на способность диеты использовать жировые отложения в качестве топлива, он, похоже, теряет свой эффект после года диеты.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
План диеты без сахара
Когда в планах диеты указано «нет сахара», они обычно предлагают сократить добавленный сахар, а не тот тип сахара, который естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты или молоко.
Добавленный сахар - это сахар, который был добавлен в пищу во время обработки. Сюда входят такие ингредиенты, как кленовый сироп, мед, тростниковый сахар, свекловичный сахар, финиковый сахар, агава и кокосовый сахар, а также многие другие. Добавленный сахар сам по себе не обязательно вреден для здоровья - проблема в том, что он обычно содержится в менее питательных, обработанных продуктах, по данным клиники Майо.
Добавленный сахар должен составлять не более 10 процентов ваших ежедневных калорий, что составляет около 200 калорий или 12 чайных ложек, в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015-2020 годов для американцев. Такие продукты, как газированные напитки, ароматизированные йогурты, хлопья и печенье, обычно содержат большое количество сахара и должны употребляться в умеренных количествах, чтобы не превышать ежедневную рекомендацию.
Продукты с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара
Есть много продуктов, которые содержат мало углеводов и / или сахара. Однако следование режиму с низким содержанием углеводов и сахара, как правило, потребует некоторого планирования и подготовки, учитывая, что большинство обработанных полуфабрикатов с высоким содержанием обоих.
Если вы хотите сократить потребление углеводов и сахара, лучше всего начать с ограничения употребляемой пищи. Например, безалкогольные или ароматизированные напитки (включая кофе), как правило, содержат много углеводов и сахара, в соответствии с диетическими рекомендациями 2015-2020 гг. Для американцев. Переход на воду, простой травяной чай и черный кофе по-прежнему даст вам разнообразие и увлажнение без углеводов.
Если вы хотите сократить потребление углеводов, вы можете заменить продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, рис или картофель, на более низкоуглеводные. Например, замена белого риса на цветную цветную капусту или обмен авокадо на хлеб - это здоровый способ сократить потребление углеводов, сохраняя при этом пищу, богатую питательными веществами.
Потребление низкоуглеводной пищи также означает сокращение потребления сахара. Такие продукты, как зерновые, печенье, сиропы и желе с высоким содержанием сахара и высоким гликемическим индексом, что означает, что они имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови, по данным Нового Ганноверского регионального медицинского центра. Когда дело доходит до сладостей, выбирайте плотные питательные вещества, такие как ягоды, помидоры и авокадо, в которых мало углеводов и полно полезных питательных веществ.
Соблюдение диеты в стиле кето также влечет за собой увеличение полезного содержания жира. По данным Harvard Health Publishing, такие продукты, как рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена, являются хорошим выбором.
Здорово ли придерживаться диеты без углеводов и сахара?
В то время как диета с низким содержанием углеводов может сопровождаться здоровой пищей, диета без углеводов, вероятно, является неустойчивой и может привести к дефициту питательных веществ. Например, овощи - это углеводная пища, но они также снабжают вас необходимыми питательными веществами (такими как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы), необходимыми для поддержания здоровья.
То же самое относится и к диете без сахара: этот подход полезен только в том случае, если вы режете добавленные сахара. Смешивание продуктов с натуральным сахаром, таких как фрукты и молочные продукты, крайне затрудняет получение питательных веществ, необходимых вашему организму.
Как всегда, поговорите со своим лечащим врачом, если вы хотите резко изменить свой рацион. На ваше здоровье, факторы риска и любые текущие лекарства могут повлиять продукты, которые вы едите. Медицинский работник может помочь вам определить, какие продукты подходят для выбранной вами диеты, обеспечить удовлетворение всех ваших потребностей в питательных веществах и свести к минимуму риск развития дефицита питательных веществ.
