Когда дело доходит до похудения, как низкоуглеводная диета, так и подсчет калорий могут помочь вам сбросить килограммы и избавиться от них, пока вы придерживаетесь выбранного плана.
Но на этом сходство этих двух подходов к диете заканчивается.
Исследования показывают, что многие люди видят результаты быстрее на низкоуглеводной диете, но, в конце концов, важно выбрать диету, которая подходит вам лучше всего.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план по снижению веса, чтобы убедиться, что это правильный шаг для вас в зависимости от вашего состояния здоровья и целей хорошего здоровья.
Подсчет калорий по номерам
В двух словах: при подсчете калорий вы следите за калориями во всем, что вы едите и пьете. Такой подход поможет вам сбросить вес, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Как это работает: чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять, первым делом необходимо рассчитать, сколько вам нужно для поддержания текущего веса - также известного как ежедневные калории для обслуживания. Согласно изданию Harvard Health Publishing, вы можете сделать это, умножив свой вес в 15 раз. Так, например, если вы весите 150 фунтов, вам, вероятно, потребуется ежедневно потреблять около 2250 калорий для поддержания этого веса.
Таким образом, тот, кому нужно 2250 калорий на обслуживание, может вычесть 500, чтобы получить 1750, что было бы его ежедневной целью калорий, чтобы похудеть постепенно и безопасно.
Сокращение 500 калорий в день - разумное и реалистичное место для начала, потому что этот подход не требует, чтобы Вы радикально изменили свои предпочтения в еде, согласно статье 2018 года, опубликованной в JAMA . Автор, Ева Гут, доктор медицины, рекомендует заменить высококалорийные продукты, такие как пончики и сода, на более низкокалорийные продукты, которые также являются более питательными, как фрукты и овощи.
В то время как некоторые планы подсчета калорий могут вообще не предлагать какие-либо рекомендации по углеводам, другие предлагают получать от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий из углеводов, что основано на рекомендациях из Диетических рекомендаций для американцев на 2015-2020 годы. Это составляет от 168 до 244 граммов углеводов на человека, потребляющего 1500 калорий в день.
Преимущества. Одним из преимуществ подсчета калорий по сравнению с более структурированными диетами является то, что информация о калориях легко доступна и легко отслеживается - особенно сейчас, когда многие рестораны включают информацию о калориях в своих меню или на веб-сайтах.
Существует также множество недорогих инструментов, которые помогут вам отслеживать то, что вы принимаете. Например, приложение MyPlate от LIVESTRONG.com - это бесплатная загрузка, которая рассчитывает потребление и составляет ежедневные графики питания, чтобы вы могли видеть, где именно ваши калории поступают.
Недостатки: согласно статье JAMA 2018 года, многие люди считают, что подсчет калорий «слишком труден, отнимает много времени или стигматизирует, тогда как другие могут указывать, что они просто не могут позволить себе более здоровый выбор».
Недостаток низкоуглеводных диет
В двух словах: вместо того, чтобы сосредоточиться на калориях, низкоуглеводные диеты заставят вас сосредоточиться на чистых граммах углеводов. Используя этот подход, ваша потеря веса происходит из-за изменения метаболизма: когда вы ограничиваете углеводы, ваше тело переключается с использования этих сахаров для получения энергии на сжигание жира.
Как это работает: Низкоуглеводные диеты основаны на подсчете углеводов, которые рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов на порцию. В то время как существуют различные диеты с низким содержанием углеводов, которые варьируются, когда речь идет о типе и количестве углеводов, которые вы можете съесть, большинство ограничивают углеводы до 60 граммов (2 унции) в день, по данным клиники Майо.
Хотя вы не обязаны считать калории на низкоуглеводной диете, эксперты по питанию все же рекомендуют держать их в общем здоровом диапазоне. По данным Национального института сердца, легких и крови, большинство женщин могут безопасно похудеть на диете от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как мужчины (и женщины, которые больше весят или регулярно занимаются спортом) должны соблюдать диету от 1500 до 1800 калорий.
Преимущества: Многие люди, соблюдающие строгие диеты с низким содержанием углеводов - например, кетогенные, - на удивление легко выходят за эти пределы калорийности, говорит Эми Госс, доктор наук, зарегистрированный диетолог и доцент кафедры наук о питании в Университете Алабамы. в Бирмингеме. «В кетогенной диете людям нравится то, что подсчет калорий не нужен», - говорит она. «Большинство ваших калорий поступает из жира, который очень насыщает, поэтому люди, как правило, едят меньше естественным путем, не думая об этом».
И, как и в случае с подсчетом калорий, существует множество инструментов для подсчета углеводов, таких как счетчик углеводов Аткинса.
Недостатки: в отличие от подсчета калорий, низкоуглеводные диеты ограничивают виды пищи, которые вы можете есть.
Например, согласно изданию Harvard Health Publishing, кетогенная диета позволяет использовать насыщенные жиры, такие как масла, сало, масло и масло какао, а также ненасыщенные жиры, включая некоторые орехи и семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Это также позволяет большинству источников белка и некоторых фруктов, таких как ягоды, в небольших количествах. Тем не менее, фрукты обычно исключаются, а овощи ограничиваются листовой зеленью, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, грибами, огурцом, сельдереем и летними тыквами.
Кроме того, когда ваша цель снижения веса будет достигнута, вам нужно будет продолжать план обслуживания в течение всей жизни, который позволяет от 80 до 100 граммов чистого углеводов в день.
Советы по низкоуглеводной и калорийной диете
Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают более быструю потерю веса, чем низкокалорийные / низкокалорийные диеты, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Но самая большая проблема заключается в том, чтобы снизить вес - так что выберите план диеты, который вы можете придерживаться в течение длительного времени.
Если вы подсчитываете калории, вам может быть проще составить список продуктов, которые вы включите в рацион. Наличие определенного списка - и хранение этих продуктов на складе - поможет вам войти в рацион питания. Кроме того, вам нужно будет просмотреть калории только один раз, тогда вы будете иметь их под рукой каждый раз, когда вам нужно подсчитать потребление.
Более важно сделать каждый укус питательным, когда вы едите меньше калорий в целом. Это означает, что в ваш рацион должно быть включено много постного белка, овощей, бобов, цельного зерна, фруктов, орехов и обезжиренных молочных продуктов, рекомендует Госс. Кроме того, не тратьте свои калории на подслащенные конфеты, выпечку или сладкие напитки.
Для тех, кто собирается с низким содержанием углеводов, помните, что многие из этих диет допускают любые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо и масло. Вы не хотите экономить на жирах, потому что это ваш источник энергии на низкоуглеводной диете. Но планируйте получать большинство этих жиров из ненасыщенных источников, таких как растительные масла, авокадо и орехи, говорит Госс, особенно если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет.
«Диеты с низким содержанием углеводов должны быть красочными и разнообразными, с большим количеством не крахмалистых овощей и ограничением на крахмалы и сладкие продукты», - говорит Госс. «Вы не должны есть огромные порции мяса и масла; они настолько калорийны, что вам действительно не нужно много».
