Все больше и больше женщин осознают преимущества - как физически, так и эстетически - наращивания мышечной массы. Это не только делает вас сильнее, но и больше мышц также увеличивает скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир. Если вы решили стать худым и подлым, вы, вероятно, хотите знать, как вы можете получить самые быстрые результаты. Ответ - тяжелая работа, решительность, немало времени в тренажерном зале и правильное питание.
Чаевые
Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, содержащей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.
Понять женский рост мышц
Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются все большему стрессу. Это приводит к повреждению мышечных волокон, которые организм затем должен восстановить. Каждый раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, прочность на разрыв и толщина мышечных волокон увеличиваются. Это способ адаптации организма к стрессу, поэтому он лучше справляется с будущими нагрузками.
Постепенное поднятие тяжестей - лучший способ нагружать мышцы и стимулировать их рост. Вы также должны съесть правильное количество калорий и правильное количество каждого из макроэлементов - белка, углевода и жира. Чем более вы эффективны в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.
Сделать правильную тренировку
Чаще всего люди говорят о «тонизировании», когда говорят о женских силовых тренировках. Многие фитнес-журналы рекламируют тонизирующие движения йоги, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективными способами создания основы функциональной силы, они не будут накапливать много мышц.
Лучшими упражнениями для наращивания мышц являются сложные, многоцелевые движения, которые активируют много мышечной ткани одновременно. Этими движениями вы можете поднимать более тяжелые веса для каждого повторения, чем при выполнении упражнений на изоляцию, таких как сгибания бицепса, которые активируют только одну группу мышц.
Какие упражнения вы должны делать?
Выяснение того, какие упражнения следует выполнять, часто смущает женщин, когда они хотят быстро нарастить мышечную массу. Но на самом деле все довольно просто. Есть несколько очень эффективных составных упражнений, которые, если все сделано правильно, помогут вам достичь ваших целей как можно скорее.
Приседания - одно из лучших упражнений для наращивания всех мышц ног - ягодичных мышц, четвертей, подколенных сухожилий и икр.
Мертвая подтяжка - совершенное упражнение для нижней части тела, которое также работает на мышцы спины
Hip Thrust - лучший друг девушки для создания сексуальных ягодиц.
Подтягивание - трудное движение для многих женщин, но сложное упражнение для верхней части тела, которое строит латы и бицепс.
Жим лежа - жим лежа не только для мужчин. Это лучший способ для женщин прогрессивно и измерить нагрузку на грудные мышцы и трицепс.
Согнутый ряд - тотальный строитель, который также работает на бицепс.
Военный пресс - со штангой или гантелями, верхний пресс строит стройные плечи.
Поистине, это все, что вам нужно. Существует множество вариаций каждого упражнения и множество других упражнений, которые работают с теми же группами мышц, но почему все сложнее, чем нужно сейчас? Изучите эти движения сначала с легким весом, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.
Наборы и повторы
Поднятие тяжестей - это то, что действительно стимулирует рост мышц, который вы ищете. Поэтому стремитесь к повторениям в диапазоне от 6 до 10, поднимая вес, который максимально увеличивает вас, но все же позволяет вам использовать правильную форму в последнем повторении.
Примечание: это не тот вид подъема, когда вы сможете выглядеть мило. Вы можете морщиться из-за нескольких последних повторений каждого сета. Вы определенно будете потеть, и вы можете даже выпустить ворчание или два. Но если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, это то, что нужно.
Удлините ваши перерывы на отдых
Тяжелая атлетика отнимает у вас много сил, и вам придется делать более длительные перерывы на отдых между подходами. Это позволяет вашему телу пополнять свои запасы энергии, чтобы вы могли дать следующий набор всем.
Типичные рекомендации для перерывов на отдых, которые длятся от одной до трех минут; Однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше для наращивания мышечной массы.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, участники были отнесены к группе с коротким отдыхом (одна минута) или группе с длительным отдыхом (три минуты). Обе группы делали одинаковые тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. В конце исследования толщина мышц и мышечная сила были значительно больше для группы с длительным отдыхом.
Частота тренировки для наращивания массы
Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одну неделю. Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышечную массу. На самом деле, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.
В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года, опубликованном в спортивной медицине, сравнивались исследования частоты тренировок и было установлено, что работа с каждой группой мышц два раза в неделю наиболее эффективна для наращивания массы. Работающие группы мышц три раза в неделю также могут быть эффективными, но исследователи не могли определить, была ли она более эффективной, чем тренировки два раза в неделю.
Есть много способов эффективно разделить ваши тренировки, и время и опыт помогут вам определить ваши предпочтения. Но хорошее место для начала - разделение верхней / нижней части тела. Вот пример типичного верхнего / нижнего тела с понедельника по пятницу:
- Понедельник: верхняя часть тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: отдых / кардио / пресс
- Четверг: верхняя часть тела
- Пятница: нижняя часть тела
Придерживаясь этого графика, вы будете держать вас на правильном пути и убедитесь, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю. Если выходные лучше для вас, вы можете выделить два рабочих дня на выходные. Просто сделайте один день между тренировками в одной и той же группе мышц, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Получите достаточно калорий
Это не только о тренировке; Ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной массы.
Тяжелая атлетика часто означает немного увеличить потребление калорий, даже если вы хотите сбросить жир. Поскольку наращивание мышечной массы требует так много энергии, вы все равно можете терять жир, будучи в избытке калорий, если вы много тренируетесь.
Но потребности в калориях сугубо индивидуальны, и зачастую сложно определить ваш идеальный номер. Оценки о лучших вы можете сделать. Принимая во внимание ваш возраст и уровень активности, вы можете получить представление о ваших ежедневных потребностях в калориях для поддержания веса.
Например, согласно «Диетическим рекомендациям для американцев» на 2015–2020 годы, средней активной 35-летней женщине необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Но чтобы набрать вес в виде мышечной массы, ей понадобится больше, чем это.
Но не намного. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение на 5-10 процентов по сравнению с ежедневными калориями для поддержания веса для наращивания массы. Для 35-летних это ежедневный избыток от 110 до 220 калорий - от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла.
Управляйте своими макросами
Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок - это самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Ваши мышцы сделаны из белка; без достаточного количества белка ваше тело не сможет нарастить мышечную массу.
Мэтьюз рекомендует есть 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти в три раза превышает стандартное диетическое эталонное потребление, или DRI, 0, 36 грамма на фунт массы тела. Но эта рекомендация предназначена для среднего человека, который не соблюдает диету для увеличения мышечной массы.
Обязательно выбирайте качественный, постный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена - все это хорошие источники белка для включения в ваш рацион.
Углеводы являются ключевыми
Вы не должны сидеть на кето-диете, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы. Ваше тело нуждается в углеводах для энергии для тренировок; углеводы также играют роль в наращивании мышечной массы и восстановлении. Однако не все углеводы созданы равными. Цельное зерно, бобы и овощи - ваши лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы. Примеры включают в себя:
- Листовая зелень и брокколи
- Чечевица и другие бобы
- коричневый рис
- Сладкий картофель
Не ешьте рафинированное зерно, сладкие продукты и напитки, выпечку, конфеты, чипсы или тому подобное. Эти продукты с высоким содержанием углеводов, но они заставят вас набрать жир, сокрушат вашу энергию и ограничат ваши выгоды.
Выяснение жира
Жиры имеют решающее значение для здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Но они играют более незначительную роль в диете для наращивания мышечной массы. Мэтьюз рекомендует ежедневно получать 0, 3 грамма жира на фунт массы тела. Если вы весите 140 фунтов, это 42 грамма жира в день.
После того, как вы рассчитали свои потребности в белке и жире, остальные калории должны поступать из углеводов.
