Люди, которые придерживаются песко-вегетарианской диеты, иначе называемой пескатаризмом, едят фрукты, овощи, цельное зерно, бобы и орехи, а также рыбу и морепродукты. Они не едят молочные продукты, яйца или мясо. План питания похож на средиземноморскую диету, которая основана на растениях и включает рыбу.
Harvard Health Publishing перечисляет пять типов вегетарианских диет:
- Веган состоит исключительно из растительной пищи.
- В состав лакто-ово вегетарианца входят молочные продукты и яйца, но нет мяса.
- Lacto вегетарианец включает в себя молочные продукты.
- Ово вегетарианец включает яйца.
- Частично вегетарианец может быть либо песко-вегетарианцем, который включает рыбу, либо вегетарианцем полло, который включает курицу.
Песко-вегетарианская диета
Растительные диеты признаны средством улучшения здоровья, говорит издательство Harvard Health Publishing. По сравнению с любителями мяса, вегетарианцы всех видов едят меньше насыщенных жиров и потребляют больше витаминов и минералов. Кроме того, они имеют более низкий индекс массы тела и артериальное давление, а также более здоровый уровень холестерина. Все эти положительные эффекты связаны с долголетием и снижением риска многих хронических заболеваний.
Исследования показывают, что вегетарианские диеты обеспечивают защиту от рака в целом. Исследование, показанное в « Эпидемиологии рака, биомаркерах и профилактике» в феврале 2013 года, показало, что на диетические факторы приходится 30 процентов всех случаев рака. Сравнив общий риск развития рака у вегетарианцев с невегетарианцами, он обнаружил, что прежние диеты помогают предотвратить злокачественные новообразования.
Из всех разновидностей вегетарианской диеты вполне возможно, что план диеты с пескатарией может обеспечить наибольшую защиту от колоректального рака. В исследовании, опубликованном в мае 2015 года в журнале JAMA Internal Medicine, сравнивалось влияние четырех видов вегетарианской диеты и невегетарианской диеты на заболеваемость колоректальным раком.
Данные показали, что вегетарианские диеты были связаны с более низкой вероятностью рака толстой кишки и колоректального рака, чем невегетарианские диеты, но песко-вегетарианская диета была связана с особенно более низким риском.
В исследовании, опубликованном в журнале « Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» в мае 2018 года, отмечается, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, и питание может играть важную роль в снижении вероятности. Делается вывод, что хорошо спланированные вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять атеросклероз, который является накоплением жира в артериях.
Разница рыбы
Фактором, отличающим песко-вегетарианскую диету от других вегетарианских планов питания, является включение рыбы и морепродуктов. Жирные сорта рыбы, такие как лосось, тунец и скумбрия, богаты омега-3 жирными кислотами, а именно эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), говорит клиника Кливленда.
Исследования связывают эти питательные вещества с меньшим воспалением и снижением уровня триглицеридов, отмечает клиника Кливленда. Это также связывает их с целым рядом сердечно-сосудистых преимуществ, включая снижение риска образования тромбов, уменьшение образования бляшек в артериях и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и последующей смерти.
Американская кардиологическая ассоциация выступает за употребление в пищу как минимум двух порций рыбы, особенно жирной, в неделю. Одна порция составляет около 3/4 стакана хлопьевидной рыбы.
Ешьте фрукты и овощи
Пищевая диета состоит из фруктов и овощей, которые поставляют витамины, минералы, клетчатку и многие фитохимические вещества, полезные для здоровья. Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Г. Чана утверждает, что ни один фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, поэтому выбирайте разнообразные продукты и ешьте их в большом количестве.
Диеты, богатые этими продуктами, предотвращают некоторые виды рака, снижают кровяное давление, улучшают уровень сахара в крови и подавляют аппетит. Они также снижают риск нарушения зрения и пищеварения, а также инфарктов и инсультов.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует от 2 до 2, 5 чашек овощей в день для женщин и от 2, 5 до 3 чашек в день для мужчин. Он рекомендует от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день для женщин и 2 чашки в день для мужчин.
Ешьте цельные зерна
Другая важная часть песко-вегетарианской диеты - цельные зерна. Эти сложные углеводы богаты клетчаткой, витаминами группы В, фолатом, селеном, железом, магнием и калием, отмечает клиника Майо. Примеры включают коричневый рис, овес, ячмень, булгур и просо, а также хлеб и хлебобулочные изделия, изготовленные из 100-процентной цельной пшеницы или цельного зерна.
Эти продукты удовлетворяют аппетит и способствуют управлению весом. Они также связаны с более низким риском диабета, болезней сердца, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.
Хотя цельные зерна связаны с пользой для здоровья, очищенные зерна связаны с негативными последствиями для здоровья. К этой категории продуктов относятся белый рис, белый хлеб и хлебобулочные изделия из белой муки, такие как крекеры, печенье, пончики, пирожные и выпечка.
Исследования все чаще показывают, что употребление в пищу цельных зерен и ограничение рафинированного зерна во многих отношениях улучшает здоровье, утверждает школа TH Chan. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 5–6 унций эквивалента зерна в день для женщин и 6–8 унций эквивалента зерна в день для мужчин.
Чтобы добавить в свой рацион больше цельного зерна, ешьте на завтрак вместо теста овсяную кашу и выбирайте коричневый рис вместо белого риса. Выбирайте хлеб из цельнозерновой муки или цельнозерновой муки.
Песко-вегетарианская диета Советы
«Помимо жирной рыбы, фруктов, овощей и цельных злаков, вы можете включить орехи, семена, бобы и полезные масла, такие как оливковое масло, в план питания с едой, - говорит клиника Майо. Чтобы перейти на вегетарианскую диету из типичной американской диеты, постепенно уменьшайте потребление мяса, одновременно увеличивая потребление фруктов и овощей. Просмотрите вегетарианские кулинарные книги или сайты рецептов в Интернете, чтобы получить идеи для постных блюд.
Возьмите свои любимые рецепты и замените мясо, фасоль, овощи или злаки. Для иллюстрации, при приготовлении чили замените мясо черными бобами; а при приготовлении лазаньи заменяйте овощи мясом и макароны из цельного зерна на макароны из белой муки. В супе тако коричневый рис - хорошая замена говяжьему фаршу. Если вы включите в блюдо много специй, вы не пропустите мясо.
По словам Министерства сельского хозяйства США, в большинстве ресторанов можно вносить вегетарианские изменения в меню. Спросите у своего сервера о вегетарианских блюдах.
