Уровень восстановления после тренировки является хорошим показателем вашего общего сердечно-сосудистого здоровья. Ваше сердце и мышцы нуждаются в коротком времени для восстановления после нагрузки. Как только вы узнаете, как отслеживать частоту сердечных сокращений, вы можете заметить, насколько быстро она возвращается к частоте отдыха после тренировки.
Средняя скорость восстановления
В зависимости от вашей физической подготовки, интенсивности и продолжительности тренировки частота сердечных сокращений у взрослого человека падает примерно на 15-25 ударов в минуту. Дети наслаждаются более коротким периодом выздоровления, так же как и физически здоровые люди, которые часто и регулярно занимаются спортом. Если вы увеличите продолжительность или интенсивность упражнений, скорость восстановления также возрастет.
Со временем, когда вы продолжите заниматься более напряженными физическими упражнениями, ваше тело будет приспосабливаться, а уровень выздоровления будет приближаться к своему старому значению. Время, необходимое для возвращения, варьируется в широких пределах в зависимости от человека и изменений в вашей программе, поэтому вы можете заметить быстрое возвращение к нормальной жизни или оно может быть более постепенным.
Факторы, способствующие восстановлению сердечного ритма
Регулярные физические упражнения и сбалансированная диета могут укрепить ваше сердце, но другие варианты образа жизни, такие как курение, могут негативно повлиять на способность вашего сердца выполнять упражнения и восстанавливаться. Ваш вес и возраст также влияют на здоровье вашего сердца.
Если вы курите с избыточным весом и тренируетесь только время от времени, ваша скорость восстановления превысит оптимальное падение 15-25 ударов в минуту, и вы можете чувствовать себя измотанным и напряженным в течение длительного периода времени. Чтобы обеспечить более оптимальный темп восстановления, регулярно делайте физические упражнения и избегайте факторов, негативно влияющих на ваше сердце.
Улучшение восстановления мышц после тренировки
Ваши мышцы также должны восстановиться после тренировки. Сразу после тренировки, когда ваши конечности чувствуют себя тяжелыми или слабыми, это время, когда ваши скелетные мышцы начинают восстанавливаться. Продолжительность этого периода восстановления значительно варьируется от одного человека к другому, но вы также можете принять меры для ускорения периода восстановления мышц.
Вы можете улучшить свое восстановление, стимулируя синтез мышечного белка, обеспечивая надлежащее топливо для ваших мышц и поддерживая уровень глюкозы в крови во время и сразу после тренировки.
Каждый день убедитесь, что ваша диета содержит от 1, 4 до 2 граммов белка на килограмм веса вашего тела. Например, если вы весите 175 фунтов - около 79 килограммов - вы должны потреблять от 111 до 159 граммов в день. Ваш общий белок должен составлять около 30 процентов ваших калорий при каждом приеме пищи. Сразу после тренировки выпейте протеиновый коктейль или съешьте постное мясо с высоким содержанием белка, например, индейку.
Если вы интенсивно тренируетесь более часа, пейте богатые углеводами жидкости, такие как спортивные напитки, чтобы утолить жажду во время упражнений и восстановления. В противном случае воды будет достаточно. Ваши скелетные мышцы зависят от белка и аминокислоты лейцина, чтобы ускорить их восстановление в это время. Потребление белков сразу после тренировки дает им импульс, необходимый для быстрого восстановления.
Ваш показатель выздоровления как показатель смертности
В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, отслеживалось время восстановления сердечного ритма и сравнивалось с показателями смертности испытуемых. Этот эксперимент показал, что субъекты, которым потребовалось больше времени для выздоровления, имели более высокий риск смерти из-за хронического заболевания сердца и других возрастных заболеваний. И наоборот, когда вы работаете над тем, чтобы сократить время восстановления, вы улучшаете свое общее состояние здоровья и снижаете риск возникновения определенных хронических состояний и ранней смерти.
