Овес является основным продуктом здорового питания по многим веским причинам - он доступен, бесконечно настраиваем и содержит много питательных веществ, таких как полезные углеводы и клетчатка. Они также являются отличным вариантом, когда вы пытаетесь сбросить вес, поэтому вам следует включать их в свой рацион для похудения хотя бы несколько раз в неделю. То, как вы подаете овес, может сильно повлиять на пользу овса для похудения; придерживайтесь ароматизаторов, которые добавляют пищевую ценность и способствуют потере жира, и избегают сладких или жирных начинок, которые добавляют много калорий.
Клетчатка для снижения аппетита
Овес является отличным источником клетчатки, которая является ключевым питательным веществом для похудения. Согласно исследованию Медицинской школы Университета Массачусетса, добавление большего количества клетчатки в ваш рацион является одним из самых простых способов снизить вес. Клетчатка с низким содержанием калорий и помогает держать вас дольше, поэтому у вас меньше шансов переедать.
Пакет из овсяной муки Quaker с обычным растворимым вкусом содержит 4 грамма клетчатки, которая замедляет пищеварение и требует больше времени для разрушения в организме, поэтому у вас меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы. Увеличьте содержание клетчатки в своем овсе , добавив горсть ягод - малину, ежевику, чернику или клубнику - всего от 25 до 40 калорий на полстакана.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в 2014 году, пришло к выводу, что овсянка, как в быстрорастворимом, так и в старомодном виде, более эффективна для сытости, чем готовые к употреблению злаки . Начав свой выходной день с горячей миски овсянки, вы сможете отказаться от перекусов и довести общее количество ежедневных калорий до минимума.
: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки - некоторые могут вас удивить!
Избегайте сладких овсяных хлопьев
Независимо от того, какую текстуру овса или овсянки вы выберете - от жевательного стального овса до кремового овсяного каша - покупайте простой овес без добавления ароматизаторов . Упакованная ароматизированная овсяная каша часто содержит сахар, что добавляет калорий, не повышая пищевую ценность овса.
Например, одна пачка коммерчески доступной овсяной муки со вкусом клена и коричневого сахара содержит 158 калорий и 13 граммов сахара, в то время как порция одной трети чашки простого овсяного хлопья - достаточно, чтобы приготовить примерно половину приготовленной овсяной каши - имеет только 102 калории и меньше чем грамм сахара, согласно USDA.
Переходя с порции ароматной овсяной муки на обычный овес каждое утро, вы экономите более 20 000 калорий в течение года - этого достаточно, чтобы потерять более 5 фунтов, не внося никаких других изменений в свой рацион.
: Рекомендуемое потребление калорий для похудения
Избегайте жирных, сладких надстроек
Вместо того, чтобы приправлять овсянку сахаром, добавьте в овес полезные добавки, которые помогут вам похудеть. Хотя у вас может возникнуть соблазн подсластить овес «полезными» сахарами, такими как кленовый сироп, мед или агава, все эти подсластители считаются добавленным сахаром и обладают небольшой пищевой ценностью. Вместо этого добавьте сладости с ложкой яблочного пюре без сахара или бананового пюре. Или смешайте каплю стевии - натурального, безкалорийного подсластителя - с овсом.
Вы также хотите избежать жирной начинки, чтобы способствовать потере веса. Арахисовое масло, например, предлагает некоторые питательные преимущества, но оно также содержит жир и содержит 188 калорий на порцию по 2 столовых ложки, так что вы можете потенциально добавить сотни калорий к завтраку, если не будете следить за размером порции. А приготовление овсяной муки с цельным молоком может также помешать вашим усилиям по снижению веса - одна чашка содержит 149 калорий и 8 граммов жира. Вместо этого сделайте из овса воду, чтобы снизить потребление калорий.
: 5 простых способов сократить потребление сахара
Еда овса для похудения
Одним из преимуществ овсянки для похудения является ее адаптивность. Вы можете смешивать и сочетать начинки, текстуры и методы приготовления пищи, чтобы каждый раз получать разные вкусовые чаши, чтобы вам было меньше скучно от диеты и бросить курить.
Попробуйте приготовить смесь овсяных хлопьев, несладкого миндального молока , бананового пюре и корицы для богатой, но полезной овсяной каши с банановым хлебом. Вы можете испечь большую порцию по выходным, а затем разделить ее на более мелкие порции, чтобы поесть в течение недели. Эксперимент с различными специями, чтобы добавить больше аромата. Немного кардамона дополняет свежая нарезанная вишня, в то время как легкое добавление кайенского перца может хорошо сочетаться с какао-ароматизированным овсом.
Чтобы сделать овес еще лучше для похудения, добавьте один или два яичных белка, пока овес готовится; затем добавьте ваши любимые начинки. Яичные белки не будут значительно влиять на вкус вашей овсянки, но они добавят полезный белок.
