Хрусты, приседания и все ваши любимые упражнения для брюшного пресса создают глубокий ожог, который вы чувствуете, как будто вы сжигаете жир и приближаетесь к худощавому, подтянутому животу. Но после нескольких недель и месяцев усилий уныло видеть, что ваш живот действительно растет после тренировок.
Что дает?
Вся надежда не потеряна, и вы по-прежнему принимаете позитивные меры для улучшения здоровья и улучшения своего тела. Но если вы заметили, что ваш пресс растет, а не сокращается талия, возможно, пришло время изменить свою тренировку.
Чаевые
Наращивание мышц живота может сделать ваш живот больше.
Как вы строите мышцы
Независимо от того, хотите ли вы, чтобы ваш живот был напряженным, с тонусом или большим бицепсом, процесс наращивания мышц одинаков. По данным Национальной академии спортивной медицины, на рост мышц влияют три основных фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
Механическое натяжение. Натяжение - это результат поднятия тяжестей с помощью всего диапазона движений. По сути, если вы поднимаете тяжелый вес на относительно медленной скорости, вы будете способствовать росту мышц.
Метаболический стресс: если вы почувствовали, что ваши ноги «накачались» после тяжелой тренировки, вы почувствовали метаболический стресс. Этот ожог или помпа являются результатом мышечных побочных продуктов, таких как лактат, и неспособность крови покинуть работающую мышцу. Это означает, что этот метаболический стресс или «ожог» во время хрустов с высоким повторением сигнализирует вашим мышцам о росте.
Мускульное повреждение. Болезненность, которую вы ощущаете после тренировки, будь то ноги от приседаний или пресс от хрустов, является признаком мышечного повреждения. Это повреждение говорит вашим мышечным волокнам, что они должны расти больше и сильнее, чтобы в следующий раз стать более устойчивыми к той же тренировке. В результате повреждения мышц ваши мышцы начинают расти.
Наращивание мышц не меняется
Наращивание мышц одинаково, будь то твой квад или твой пресс. Если вы часто тренируете какую-либо мышцу, вызывая напряжение, стресс и повреждение, она будет расти, в том числе и ваш желудок.
И хотя рост мышц и их сила, как правило, хорошая вещь, слишком большой рост брюшного пресса может привести к тому, что вы будете выглядеть «квадратным» или квадратным, а не напряженным и подтянутым.
Измени свою рутину
Вместо классических упражнений, основанных на сгибании, таких как situps и хрусты, сосредоточьтесь на изометрике, такой как доски. Это сводит к минимуму метаболическое и мышечное повреждение силовых тренировок, чтобы построить более сильный, но не обязательно больший, живот. Выберите одно упражнение из каждой категории и тренируйтесь два раза в неделю для более сильного пресса.
Упражнения против удлинения
Упражнения на растяжку могут помочь с выпирающим желудком. Эти упражнения противостоят сгибанию позвоночника, как изгибание нижней части спины. Это может помочь предотвратить боль в спине и травмы, сосредотачиваясь на брюшной полости прямой кишки или шести пакетных мышцах.
1. Стабильность шаровая планка предплечья
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение доски на шаре стабильности, с локтями под вашими плечами и ладонями.
Держите позвоночник в нейтральном положении и сжимайте ягодицы, удерживая положение в течение времени. Выполните два или три подхода по 30–60 секунд дважды в неделю.
2. Медленный альпинист
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинаясь на руках и коленях, вытяните левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Держа руки на земле и плотно прижимая их, отведите правую ногу назад, поменяв ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута позади тела правым коленом вперед. Выполняйте два или три временных набора от 30 до 60 секунд дважды в неделю.
Упражнения на укрепление вращения
Истинные упражнения против вращения сделаны, чтобы сопротивляться вращению в поясничном отделе позвоночника и сосредотачиваются прежде всего на укреплении ваших наклонов и четырехугольника поясничного отдела.
1. Боковая доска
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с бока, нижний локоть прямо под плечом.
Приподнимите свое тело на локте, глядя прямо перед собой, образуя прямую линию от лодыжки до уха. Держите свое тело на месте в течение 30 секунд с каждой стороны. Повторите с каждой стороны для двух комплектов.
Чаевые
Если базовая версия слишком проста, двигайтесь от локтя к руке и увеличивайте время удержания позиции.
2. Полуколенный изо-холд
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение на пол-колени с бедрами, перпендикулярными канатной машине, с внутренним коленом вниз. Держите кабельную рукоятку обеими руками перед телом, прямо перед грудью от кабеля, расположенного на средней высоте.
Сожмите ягодицы на нижней части ноги, держа руки полностью вытянутыми, активно сопротивляясь движению со шкива. Выполните два набора по 30 секунд, удерживая устойчивым в течение всей продолжительности. Поменяйте положение, повторите на противоположной стороне и повторите дважды.
Тон, если ваш желудок торчит
Когда вы тренируете силы для других мышц, используйте сложные упражнения, которые стимулируют все ваше тело, такие как приседания, тяга, ряды и жим над головой, чтобы построить сбалансированную силу, способствовать росту мышечной массы и потере жира.
Затем сфокусируйте свои тренировки на прессе на изометрических упражнениях, чтобы увеличить силу, но не на размер вашего пресса.
