Белок сильно связан с продуктами животного происхождения, такими как мясо и яйца. Тем не менее, растительные источники белка могут быть столь же полезными. В то время как бобовые, зерновые, орехи и семена получают большую часть признания растительных белков, существуют также овощи и фрукты с высоким содержанием белка.
Вареные овощи и сухофрукты, как правило, являются самыми высокими источниками белка из фруктов и овощей. Чтобы получить много белка из этих продуктов, вам, возможно, придется потреблять большие количества или принимать несколько порций в течение дня. Объедините овощи и фрукты с высоким содержанием белка с другими источниками белка, чтобы максимизировать этот питательный элемент.
Рекомендуемое потребление белка
Белок является жизненно важным питательным веществом со многими важными функциями в организме. Он особенно популярен среди любителей фитнеса, так как белок помогает наращивать мышечную массу. Диета с умеренным или высоким содержанием белка также связана с потерей веса.
Поскольку белок так важен, неудивительно, что большинство американцев получают больше, чем рекомендуемая диета (RDA) для белка. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство американцев потребляют примерно вдвое больше белка, чем им действительно нужно.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам - от 52 до 56 граммов белка в день в зависимости от возраста. Вы также можете рассчитать свои потребности в белке на основе вашего веса тела.
В случае белка больше не всегда лучше. Можно потреблять слишком много белка, что может иметь некоторые негативные побочные эффекты. Животные источники белка также имеют высокое содержание холестерина и насыщенных жиров. Руководство по питанию Министерства сельского хозяйства США рекомендует, чтобы мальчики-подростки и взрослые мужчины снижали потребление белка из мяса, птицы и яиц. Эти группы могут заменить некоторые продукты животного происхождения овощами с высоким содержанием белка, чтобы все еще удовлетворять свои пищевые цели.
Овощи с высоким содержанием белка
Потребление овощей с высоким содержанием белка не только увеличивает потребление белка, но также увеличивает потребление других питательных веществ. Овощи, как правило, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также имеют низкое содержание калорий и жиров, что делает их диетическими продуктами.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, самые лучшие овощи с высоким содержанием белка включают:
- Зеленый горошек: 8, 6 г белка на 1 стакан
- Шпинат: 5, 3 г белка на 1 стакан
- Спаржа: 4, 3 г белка на 1 стакан
- Брюссельская капуста: 4 грамма белка на 1 чашку
- Брокколи: 3, 7 г белка на 1 стакан
- Артишоки: 3, 5 грамма белка на 1 средний артишок
- Кукуруза: 3 грамма белка на 1 маленькое колосышко
- Грибы вешенки: 2, 8 г белка на 1 стакан
Фруктовые источники белка
Все продукты можно разделить на три макроэлемента: белок, жир и углеводы. Тем не менее, они имеют тенденцию быть выше в углеводах, чем два других. Согласно изданию Harvard Health Publishing, овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, но его количество обычно меньше, чем у других растительных источников белка.
Потребление рекомендованного количества фруктов в день может помочь вам приблизиться к вашей ежедневной потребности в белке.
По данным USDA, фруктовые источники белка включают в себя:
- Джекфрут: 2, 8 г белка на 1 стакан
- Авокадо: 3 грамма белка на 1 чашку
- Курага: 4, 4 г белка на 1 стакан
- Маракуйя: 5, 2 г белка на 1 стакан
- Сушеные сливы: 3, 8 г белка на 1 стакан
- Изюм: 4, 5 г белка на 1 стакан
Ешьте больше растительных белков
Добавление овощей и фруктов с высоким содержанием белка в ваш рацион - это вкусно, питательно и просто. Приготовление овощей позволяет съесть больше из них, что приводит к увеличению количества белка на порцию. Лучшими овощами с высоким содержанием белка являются зеленый горошек и шпинат, а фруктовые источники белка в основном поступают из различных тропических и сухофруктов.
Даже если вы не вегетарианец или вегетарианец, добавление большего количества растительных источников белка имеет дополнительное преимущество, так как не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров. Высокобелковые овощи и фрукты также являются хорошими источниками многих питательных веществ, особенно клетчатки.
