Все эти часы в тренажерном зале не помогут вам полностью раскрыть свой потенциал, если вы неправильно питаете свое тело на кухне. Некоторые спортсмены даже обращаются к добавкам, таким как CLA или карнитин, чтобы дать своему телу дополнительный импульс для увеличения силы при уменьшении жировых отложений.
Несмотря на некоторые маркетинговые заявления, добавки, повышающие производительность, не всегда являются тем, чем их приветствуют. Прежде чем приступить к восстановлению после последней тренировки с использованием порошка из гигантской ванны, подумайте, действительно ли это дополнение действительно полезно или даже необходимо, и что эксперты посоветуют вам сделать вместо этого.
Что такое карнитин?
Аминокислота, которая играет критическую роль в производстве энергии, карнитин переносит жирные кислоты с длинной цепью в митохондрии, поэтому они могут вырабатывать энергию, и он уносит токсичные соединения, чтобы остановить их накопление.
Ваше тело вырабатывает карнитин естественно. Почка и печень состоят из двух аминокислот, лизина и метионина, поэтому большинству людей не нужно употреблять карнитин из пищевых источников или добавок; однако людям с генетическими или медицинскими заболеваниями, которые не могут вырабатывать достаточно, необходимо потреблять карнитин в качестве основного питательного вещества.
Из-за своей роли в повышении окисления жирных кислот карнитин продается в качестве добавки, но Управление по диетическим добавкам Национального института здравоохранения отмечает, что исследования показали только «возможное умеренное снижение массы тела» от приема карнитина.
Не сообщается о проблемах с безопасностью до 2 грамм в день в течение одного года или 4 грамм в день в течение 56 дней, но сообщается о побочных эффектах, таких как тошнота, рвота, диарея, спазмы в животе и "рыбный" запах тела.
Карнитин содержится в основном в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице и молоке. Красное мясо - лучший источник, поскольку порция говядины на 4 унции содержит 56 - 62 миллиграмма карнитина, и у 4 унции говяжьего фарша есть 87 - 99 миллиграммов. Такой же вес трески составляет от 4 до 7 миллиграммов, а куриная грудка имеет от 3 до 5 миллиграммов.
Напротив, растительные источники содержат очень мало карнитина. Два ломтика цельнозернового хлеба имеют только 0, 2 миллиграмма, а полстакана спаржи - 0, 1 миллиграмма.
Карнитин также доступен в виде безрецептурной пищевой добавки, которая может быть эффективной для спортсменов. В исследовании, опубликованном в декабре 2018 года в журнале «Exercise Nutrition & Biochemistry» , группа из 25 мужчин принимала карнитин или плацебо в течение девяти недель в сочетании с силовыми тренировками. Через девять недель мужчины, которые принимали карнитин, имели повышенную силу и антиоксидантную способность, и исследование показало, что карнитин может улучшить спортивные результаты.
Что такое CLA?
Как и карнитин, CLA (конъюгированные линолевые кислоты) можно употреблять в качестве добавки для снижения веса и увеличения мышечной массы, но исследования его эффективности неоднозначны. CLA - это цепочка жирных кислот, которые содержатся в пищеварительной системе коров, коз, овец и буйволов.
В рационе человека эти жирные кислоты часто потребляются через говядину или молочные продукты. По данным Национального института пищевых добавок Национального института здравоохранения, CLA играет важную роль в стимулировании липолиза, снижении липогенеза и развитии апоптоза в жировой ткани. Другими словами, CLA помогает расщеплять жировые отложения, предотвращает преобразование энергии в жировые отложения и убивает клетки в жировой ткани.
CLA продается без рецепта в Соединенных Штатах под торговыми марками CLA-80 и Tonalin, и хотя они продаются как продукты для похудения, онкологический центр Memorial Sloan Kettering подчеркивает, что клинические испытания, в которых рассматриваются эти утверждения, показывают смешанные результаты.
В обзоре, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания в сентябре 2015 года, были рассмотрены 16 исследований в период с 2010 по 2015 год, и было установлено, что девять исследований не выявили преимуществ для CLA. В тех случаях, когда было обнаружено, что CLA имеет положительную связь с улучшенным составом тела, его принимали в сочетании с физической активностью.
Тем не менее, CLA не считается небезопасным, по данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, которое сообщает о незначительных проблемах безопасности с дозой от 2, 4 до 6 г в день в течение 12 месяцев. Как и карнитин, побочные эффекты CLA включают боль в животе и диарею. Другими зарегистрированными побочными эффектами являются запор, жидкий стул, диспепсия и возможные неблагоприятные воздействия на липиды крови и гомеостаз глюкозы.
Лучшие добавки для резки
После периода прибавления в весе с помощью силовых тренировок многие атлеты пытаются худеть через период резания. В случае бодибилдеров, таких как те, которые были исследованы в исследовании, опубликованном в мае 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания , они будут использовать научно обоснованное питание и добавки для снижения веса и веса в воде, чтобы подготовиться к тому, чтобы выглядеть лучше на соревнованиях.,
CLA и карнитин не были включены в список научно обоснованных лучших добавок для резки. Вместо этого в исследовании рассматривались диета, а также добавление креатина, бета-аланина, аминокислот с разветвленной цепью, аргинина, цитруллина малата, глютамина и кофеина.
Все они были проверены на эффективность как часть стрижки биодобавок, термин, используемый бодибилдерами и силовыми тренерами для описания добавок для роста мышц и потери жира. Результаты их эффективности, согласно обзору журнала, все смешаны.
Вместо того, чтобы использовать добавки, спортсмены должны перейти на хорошее питание с помощью хорошо сбалансированной диеты, чтобы улучшить спортивные результаты для достижения оптимального здоровья. Вопреки распространенному мнению, идеальная диета спортсмена не должна сильно отличаться от диеты другого здорового человека.
Особые соображения касаются вида спорта, количества тренировок и количества времени, потраченного на тренировки. Диета с высоким содержанием белка не обязательно способствует росту мышц, и спортсменам - даже культуристам - не нужен избыточный белок для роста мышц.
Здоровая диета - это та, которая содержит углеводы, жидкости, белки, железо, витамины и другие минералы, и та, которая не способствует снижению веса слишком быстро или предотвращает увеличение веса неестественным способом.
Вместо того, чтобы потреблять избыточное количество определенных аминокислот или жирных кислот, сосредоточьтесь на получении большого количества питательных веществ из цельных источников пищи. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, подчеркивается, что потребности в питании должны удовлетворяться главным образом из пищевых источников.
В некоторых случаях, однако, пищевые добавки могут быть полезны для обеспечения питательными веществами, которые потребляются в меньших количествах, чем те, которые рекомендуются.
