Снизить уровень жира в организме до необходимого уровня, необходимого для соревнований в бодибилдинге, нелегкая задача. Следование общему плану здорового питания с легкими кардио и силовыми тренировками не поможет. Вам нужно персонализировать свой подход, набрать в рационе питания и поддерживать высокую интенсивность тренировок, чтобы уменьшить жировые отложения и разорваться.
Шаг 1
Сократите потребление калорий с целью потери жира. Это правило номер один, чтобы выглядеть потерянным, так как вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы терять жир. Ученый-диетолог и профессиональный бодибилдер доктор Лейн Нортон рекомендует умножить вес своего тела в фунтах на 13-17, чтобы определить ежедневное потребление калорий на диете. Если вы легко переносите жир, нацельтесь на нижний конец или поднимитесь на верхний, если вы естественно стройный и стройный.
Шаг 2
Тренируйтесь с весами, которые вам тяжелы. Тренировка с тяжелым весом создает и поддерживает мышечную массу, пока вы теряете жир. По словам тренера по силе Джо ДеФранко, переход на легкие веса для высоких повторений, как это традиционно рекомендуется, является ошибкой. Ослабление может даже привести к потере мышц, так как они не получают стимуляции, необходимой для поддержания их силы и размера. ДеФранко советует выполнять сложные сеты в диапазоне от 6 до 15 повторений.
Шаг 3
Начните выполнять интенсивные интервальные тренировки - HIIT. Эта форма кардио сжигает больше жира и поддерживает мышечную массу более эффективно, чем стационарное или низкоинтенсивное кардио, утверждает тренер и культурист Иван Николов. Это может увеличить выработку гормона роста, который ускоряет потерю жира и сжигает больше калорий, чем при работе с низкой интенсивностью. Выполняйте две сессии HIIT каждую неделю. Используйте любую часть кардио-оборудования и разогревайте в течение пяти минут. Поднимите сопротивление и постарайтесь как можно сильнее в течение 30 секунд, затем уменьшите сопротивление и скорость до легкого темпа в течение двух минут. Повторите это шесть раз, затем охладите в течение пяти минут.
Шаг 4
Добавьте в кардио средней интенсивности и низкой интенсивности, когда ваша потеря жира останавливается. Для бодибилдеров, которые несут большое количество массы, кардио низкой и средней интенсивности может вызвать ожог калорий и быть продуктивным для потери жира, отмечает тренер по силе Даррен Мелинг. Начните с двух 30-минутных сеансов каждую неделю, либо на кардио-тренажере, либо с помощью ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде, и увеличивайте каждый сеанс на пять минут, если потеря веса останавливается на одну неделю.
Шаг 5
Бросьте калории, если потеря веса прекращается. По мере того как ваша жировая масса уменьшается и вы становитесь легче, вы будете сжигать меньше калорий, отмечает диетолог и культурист Том Венуто. (Ссылка 5) Это означает, что на каком-то этапе вам нужно будет снизить потребление калорий. Взвешивайтесь один раз в неделю, и если ваш вес будет одинаковым от одной недели к следующей, снизьте калории на 50-100 в день.
Чаевые
Попасть в состояние бодибилдинга истощает умственно и физически, поэтому по возможности ищите поддержку Это может означать, что к вам присоединится друг или поговорите с бодибилдерами в вашем спортзале о предстоящих шоу, которые они проводят. Вам не нужно соревноваться с ними в шоу, но диета в то же время, что и они, может помочь вам пережить самые сложные дни.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать бодибилдинг подготовительной диеты и рутины. Это будет намного сложнее, чем любой план, который вы выполняли раньше, поэтому регулярно оценивайте свои чувства и записывайтесь на прием к нему, если вы начнете чувствовать себя плохо.
