Ключом к тому, чтобы придерживаться своей программы тренировок, является поиск программы, которая принесет результаты. И это легче сказать, чем сделать. Вы должны сосредоточиться на кардио? Только HIIT тренировки? Или придерживаться весовой стойки?
Хорошей новостью является то, что люди могут значительно улучшить внешний вид своего тела, тренируясь в зависимости от их типа телосложения. Таким образом, вместо того, чтобы просто сосредоточиться на том, сколько вы весите, направьте свою энергию и усилия на то, чтобы сделать свое тело более пропорциональным. И если вы здоровы и здоровы, и у вас здоровое соотношение мышечной массы и жира, то вес, который вы весите, становится менее важным.
Не тренироваться для своего телосложения - все равно что изучать французский язык и сдавать выпускной экзамен по русскому языку.
Определение вашей фигуры
Каждый человек имеет общий тип тела или форму - песочные часы, ложка, линейка или конус. Эти формы, по большей части, генетически предопределены.
Определение типа вашего тела - это вопрос наблюдения за тем, как и где ваш вес (и мышцы, и жир) распределяется по вашей фигуре. Ни один тип телосложения не может быть лучше или хуже любого другого. И хотя вы не можете переключаться с одного типа тела на другой, вы можете улучшить свою форму и улучшить свой тип тела с помощью соответствующих упражнений.
Используйте следующие критерии, чтобы определить тип вашего тела:
- Если вы склонны нести вес как в верхней, так и в нижней части тела, но при этом более тонкие в талии, у вас фигура в песочных часах.
- Если вы в значительной степени построены прямо вверх и вниз с очень небольшим количеством кривых, у вас есть фигура линейки.
- Если вы несете большую часть своего веса в бедрах, бедрах и ягодицах, у вас есть фигура ложки.
- Если вы склонны нести большую часть своего веса в спине, груди, руках и животе, у вас фигура конуса.
Как делать упражнения для фигуры
Прежде всего, давайте начнем с основ, которые почти каждый может применить к своим тренировкам. Кардио сжигает калории и повышает выносливость, а силовые тренировки укрепляют мышцы. Когда дело доходит до потери веса, то больше всего важны ваши общие затраты калорий. То, как вы сжигаете эти калории, также имеет огромное значение для потери жира и массы по сравнению с наращиванием дополнительных мышц.
Вот общие рекомендации о том, как разделить свои тренировки, если вы хотите сбросить вес: если вам нужно сбросить 50 с лишним килограммов, 85 процентов времени на тренировки следует уделять занятиям аэробикой (ходьба, бег и силовые тренировки) и 15 процент должен быть анаэробным упражнением (спринт, HIIT тренировки и пауэрлифтинг).
Интенсивность - это ключ, потому что чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше калорий вы будете сжигать. Однако, поскольку люди приравнивают более высокую интенсивность либо к поднятию тяжестей, бегу на склоне, к увеличению сопротивления на стационарном велосипеде, либо к занятиям в популярном классе HIIT, если вы выполняете неправильные упражнения для своего типа телосложения, вы можете не нацеливаться области, которые вам нужны, чтобы подчеркнуть вашу естественную форму.
В зависимости от вашего типа тела, вот некоторые из ваших лучших ставок, когда дело доходит до упражнений:
Лучшие упражнения для формы песочных часов
- Прыжки со скакалкой
- Стационарный велосипед с легким или умеренным сопротивлением и высокими оборотами
- Упражнения для верхней и нижней части тела с меньшим весом и большим количеством повторений
Упражнения, чтобы Избежать для Формы Песочных часов
- Учебный лагерь и занятия CrossFit
- прядильный
- кикбоксинг
Лучшие упражнения для фигуры линейки
- Бег и бег с или без наклона
- Катание на велосипеде в помещении
- Эллиптический и StairMaster
Упражнения, которых следует избегать для формы линейки
- Никто! Если нет медицинской причины, почему вы не должны, все упражнения рекомендуются. Если вам нужно уменьшить свой вес, используйте легкое или умеренное сопротивление / вес, пока не достигнете идеального веса.
Лучшие упражнения для формы ложки
- Бег и бег без уклона
- Стационарный велосипед с низким сопротивлением при скорости вращения 110+
- Прыжки через скакалку и прыжки на домкратах
Упражнения, чтобы Избежать для Формы Ложки
- Приседания, выпады и веса лодыжки
- Лестничные альпинисты, эллиптические тренажеры и кросстрейнеры
- Катание на велосипеде в помещении
Лучшие упражнения для формы конуса
- Велоспорт в помещении, ходьба или бег трусцой на склоне
- Приседания и выпады с умеренным до тяжелого веса
- Упражнения для верхней части тела с низким весом и большим количеством повторений
Упражнения, чтобы Избежать для Формы Конуса
- Упражнения для верхней части тела с большим весом / сопротивлением
- Кикбоксинг движется для верхней части тела
Но также важно переключаться между низко- и высокоинтенсивными тренировками, чтобы дать вашему телу время для восстановления и выработки согласованности.
Что вы думаете?
Как выглядит ваш текущий план тренировок? Вы тренируетесь для своего типа телосложения? С каким типом телосложения вы наиболее тесно связаны? Как вы думаете, вы измените свою тренировку, чтобы соответствовать этому совету для конкретного типа тела? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
об авторе
Эдвард Джаковски, доктор философии, является экспертом по мотивации и фитнесу, чья компания Exude Fitness в Нью-Йорке специализируется на физических упражнениях, основанных на типах телосложения. Он также написал семь книг, в том числе «Escape Your Shape», в которых он проливает свет на тот факт, что разные типы телосложения требуют разных упражнений, чтобы быть эффективными для потери веса.
