Непонятно, приведет ли снижение потребления одного питательного вещества к другому или к увеличению потребления другого питательного вещества. Тем не менее, снижение потребления определенных углеводов является шагом в правильном направлении. В конечном счете, потеря веса зависит от общего потребления калорий и качества вашей диеты в целом.
Чаевые
Количество граммов углеводов, которые вы едите в день, не определяет потерю веса. Ваше потребление калорий и все продукты, которые вы едите, имеют самое большое значение.
Потеря веса объяснил
Есть много заблуждений о том, как происходит потеря веса. Прежде всего, «потеря веса» является неправильным; большинство людей не хотят терять вес (число на шкале), они хотят терять жир . Это совершенно разные понятия. Вес вашего тела - это совокупный вес жировой массы, мышечной массы, костей и других тканей и жидкостей. Если число на шкале снижается, вы не обязательно теряете жир.
Итак, как вы потеряете жир, в частности? Существует множество различных теорий о лучшем способе сжигания жира, но большинство из них не научно доказано. То, что широко считается основным способом потери жира, - это снижение потребления калорий ниже уровня потребления калорий. Это создает дефицит калорий, что приводит к прекращению накопления жира в организме; в конце концов, ему нужно будет использовать накопленный жир, который он будет сжигать для получения энергии.
Это очень простое объяснение потери жира. По правде говоря, это включает в себя множество других факторов, которые влияют на то, насколько легко или трудно вам терять жир, как быстро вы можете терять жир, откуда вы теряете жир и т. Д. Ваша генетика играет важную роль, равно как и ваш возраст и возраст. секс. Если у вас есть определенные медицинские условия, такие как заболевания щитовидной железы, или вы принимаете определенные лекарства, потеря жира может быть упрямой, если не казалось бы, невозможно.
Роль углеводов
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, в дополнение к белку и жиру. Они называются «макро» питательными веществами, потому что они нужны в большем количестве, чем витамины и минералы, которые являются «микро» питательными веществами.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда вы едите углеводы, они распадаются на глюкозу, которая всасывается в кровь и доставляется по всему организму, где это необходимо. Согласно статье в Trends in Neurosciences в октябре 2013 года, углеводы приводят в действие ваши ежедневные действия и физические упражнения, а ваш мозг потребляет около 20 процентов энергии углеводов.
Углеводы также играют другие роли. Тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, имеет решающее значение для здорового пищеварения, регулярных движений кишечника и профилактики рака толстой кишки. По данным клиники Майо, клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови и помогает контролировать вес.
Углеводная загадка
Если углеводы делают все эти хорошие вещи, то почему увлечение низким содержанием углеводов? Существуют разумные объяснения, почему люди вредят углеводам, и некоторые другие менее разумные объяснения, которые наука еще не подтвердила. Самое разумное объяснение состоит в том, что не все углеводы созданы равными. Есть "хорошие" углеводы и "плохие" углеводы.
Хорошие углеводы - это те, которые содержатся в богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Эти продукты упакованы в волокна и загружены другими ценными питательными веществами, которые дают вам энергию и помогают бороться с болезнями. Из-за их сложной химической структуры они дольше усваивают организм, что замедляет выделение глюкозы в кровоток и обеспечивает устойчивый и стабильный запас энергии.
Плохие углеводы содержатся в сладких, очищенных, обработанных нездоровой пище, фаст-фудах и подслащенных напитках. Эти углеводы предлагают мало пищи и много калорий. Вспомните кексы, конфеты или чипсы.
Ваше тело очень быстро усваивает эти углеводы в глюкозу. Сахар наполняет ваш кровоток, создавая резкий уровень сахара в крови, который ваши клетки, с помощью гормона инсулина, должны изо всех сил контролировать. Этот прилив сахара обеспечивает быстрый прилив энергии, но он быстро рассеивается. Употребление большого количества этих простых углеводов может привести к нестабильному уровню энергии, а также к голоду вскоре после еды, что может затруднить контроль за потреблением калорий и потерей жира.
Углеводы и потеря жира
Хотите ли вы сбросить вес, важно ограничить потребление простых углеводов. Здоровая диета включает в себя много свежих фруктов и овощей и умеренное количество цельного зерна, бобов, орехов и семян. Большинство углеводов должны поступать из цельных, необработанных продуктов питания как можно ближе к их естественному состоянию.
Здоровая диета не должна включать «плохие» углеводы, за исключением случайного угощения. Эти плохие углеводы включают такие продукты, как:
- Изысканные зерна, такие как белый рис
- белая мука
- Выпечка, печенье, пирожные или конфеты
- Сода и подслащенные напитки
- Картофель фри, картофельные чипсы и другие закуски
- Сахарные хлопья и ароматизированный йогурт
- Фруктовый сок (концентрированный источник сахара)
- Много заправок для салатов, соусов и приправ, содержащих сахар
- Столовый сахар и все разновидности сахаров, которые могут присутствовать на этикетках ингредиентов, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза, декстроза и сироп из коричневого риса
Часто, если вы отказываетесь от этих продуктов, вам не нужно считать калории или углеводы. Особенно, если вы ели много этих продуктов, замена их на здоровые углеводы может значительно снизить потребление калорий и помочь вам сбросить жир. Тем не менее, некоторые люди предпочитают переходить на карбюратор на другой уровень.
Например, многие люди избегают злаков, даже цельных, потому что в них много углеводов. Нет никаких доказательств того, что употребление в пищу зерен в соответствующих порциях препятствует потере жира. Употребление в пищу слишком большого количества макарон, риса и хлеба, даже если оно цельное, может сдерживать потерю жира. Но так можно есть слишком много всего.
Сколько тебе надо?
По данным Национальной академии медицины, взрослые должны потреблять не менее 130 граммов углеводов в день. В идеале, вы должны получать от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашего потребления калорий, уровня активности и состояния здоровья. Ваш врач или диетолог может помочь вам найти подходящий вам номер.
Что еще более важно, сколько калорий вам нужно для похудения? Это также очень индивидуально и основано на тех же факторах, которые определяют потребление углеводов. Как правило, создание дефицита калорий в 500-1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, согласно данным Национального института здоровья. Этот дефицит может включать в себя калории, сокращенные из вашей диеты и калорий, сожженных при физической нагрузке
