Ваши мышцы широты - самые широкие и мощные мышцы спины. Тренировка, которая включает в себя упражнения с широчайшими упражнениями в домашних условиях, не только укрепит эти мышцы, но и позволит легко оставаться в курсе ваших целей в фитнесе. Все, что вам нужно, это несколько единиц оборудования и небольшая тренировочная зона.
Почему лат тренировки на дому?
Ваши латы, или latissimus dorsi , представляют собой две большие плоские треугольные мышцы спины. Латы работают главным образом для поддержки движений верхних конечностей, в том числе рук, брюшного пресса и грудных мышц. Они вступают в игру всякий раз, когда вы выполняете движения натяжения или гребли, такие как подтягивание - или даже открывание двери. Эти мышцы также помогают в правильном дыхании, поднимая нижние ребра.
Старайтесь тренировать свои латы и все другие основные группы мышц по крайней мере два дня в неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . В Руководстве также предлагается, по крайней мере, от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, таких как ходьба или езда на велосипеде.
Используя гантели и полосы сопротивления, вы можете создавать эффективные тренировки в домашних условиях, чтобы удовлетворить ваши требования к активности. С домашней рутиной у вас будет меньше шансов пропустить тренировку из-за нехватки времени или желания посетить тренажерный зал.
Выберите пять-семь упражнений из предложенных здесь и выполните три-пять подходов к каждому упражнению, по 10-16 повторений в каждом. Вы можете постепенно увеличивать вес в каждом сете и увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее, по одному сеансу за раз.
1. Лат упражнения с гантелями
Гантели позволяют вам работать с каждым из ваших латов индивидуально для сосредоточенного вовлечения мышц и укрепления. Они также обеспечивают как механическую, так и метаболическую перегрузку, согласно данным Американского совета по упражнениям. Механическая перегрузка является результатом повреждения, вызванного сокращением мышц, в то время как метаболическая перегрузка является результатом работы мышц до утомления.
В то время как более тяжелые гантели в сочетании с меньшим количеством повторений упражнений связаны с механической перегрузкой, более легкие гантели в сочетании с большим количеством повторений связаны с метаболической перегрузкой. Оба типа упражнений помогают стимулировать рост мышц. Примеры упражнений с гантелями в домашних условиях:
Ход 1: Ряды отступников
- Начните в положении доски с плечами, сложенными над запястьями, и пятками над пальцами ног.
- Держите по одной гантели в каждой руке, и убедитесь, что ваши суставы находятся на одном уровне с полом, чтобы ваши запястья были прямыми.
- Согните руки в локтях. Поднимите себя вверх и вниз и чередуйте гантели справа и слева, сгибая локти и сжимая латы, когда вы гребете.
Ход 2: Балансировка строк
- Выполните те же действия по гребле, что и ряд отступников, но вставайте и балансируйте на одной ноге за раз.
- Во время тренировки убедитесь, что туловище параллельно полу, спина плоская, а ядро зацеплено.
- Смотрите вниз, чтобы держать голову на одной линии с пятками.
Ход 3: Ряды с гантелями
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, параллельно с легким изгибом в коленях. Шарнир вперед от бедер с плоской спиной.
- Держите гантели в каждой руке и выпрямите руки ладонями друг к другу.
- Согните руки в локтях, чтобы грести вверх и вниз, каждый раз делая паузу на уровне туловища. Вы также можете чередовать строки, чтобы сосредоточиться на одном лат за раз.
2. Упражнения на ленте сопротивления
Группы сопротивления имеют различную силу сопротивления, поэтому вы можете выбрать более легкое сопротивление, когда начинаете, и становиться все тяжелее, когда набираете силу. Эти аксессуары обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения и заставляют ваши мышечные волокна работать по-разному, создавая новые проблемы для ваших латов.
Легкие и удобные для хранения, они особенно хорошо подходят для тренировок в домашних условиях. HelpGuide.org также отмечает, что полосы сопротивления могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, таких как пациенты с инвалидной коляской.
Ход 1: опускание
- Держите полосу сопротивления над вашими руками.
- Сожмите свои латы, сгибая локти в стороны.
Чем ближе ваши руки, тем сложнее упражнение. Возьмите более широкую власть для меньшего количества проблемы. Это упражнение имитирует работу машины в тренажерном зале.
Ход 2: Сидящие или стоящие ряды
- Оберните группу вокруг прочного шеста или предмета мебели, который не будет двигаться во время работы.
- Держите ленту в каждой руке и отступите, чтобы добавить достаточное напряжение.
- Из сидячего или стоящего положения, ноги на ширине бедер, параллельные и слегка согнутые в коленях, сожмите латы и согните локти в стороны.
Ход 3: Согнутые ряды
- Встаньте на ленту так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер и параллельны, и слегка согните ноги в коленях.
- Возьмите ленту каждой рукой ближе к ногам, чтобы убедиться, что у вас достаточно напряжения.
- Гребите ленту вверх и вниз, как в случае стоящих гантелей.
Ход 4: Составные ряды
- Снова, оберните группу вокруг крепкого объекта.
- Возьмите ленту в каждую руку и отступите, чтобы добавить напряжение.
- Откиньтесь вперед от бедер, ноги на ширине бедер и параллельно, колени согнуты.
- Выпрямите руки, а затем встаньте и одновременно согните локти в стороны и сожмите латы.
Это упражнение работает не только на ваши латы, но и на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Ход 5: Группа и Гантель Комбо Ряд
- Выполните три типа описанных упражнений, но добавьте гантели.
- Просто свяжите каждый конец полосы сопротивления вокруг гантели и продолжайте грести.
Возможно, вы захотите использовать более легкие веса при объединении групп и гантелей.
Дополнительные упражнения Lat на дому
Если в вашем доме есть подтягивающая штанга, традиционные подтягивания тоже подойдут вам. Подтягивания требуют от вас поднятия всего тела вверх и вниз от земли, что делает их одним из самых сложных лат упражнений, будь то дома или в тренажерном зале.
Вы можете изменить это движение, зациклив тяжелую полосу сопротивления вокруг подтягивающей планки. Протяните один конец, чтобы сделать большой круг, и поместите одно колено в петлю, которая свисает вниз. Когда вы подтянетесь, группа вас подвезет, чтобы помочь.
