От Аткинса до кето, есть множество популярных низкоуглеводных диет, если ваша цель - потеря веса. Но прежде чем вы начнете есть хлеб и бананы из своего ежедневного меню, будьте осторожны: не все планы потребления низкоуглеводных продуктов на самом деле полезны для вас.
Открытое в январе 2020 года исследование JAMA Internal Medicine показало, что нездоровые диеты с низким содержанием углеводов связаны с более высокой общей смертностью, в то время как здоровые диеты с низким содержанием углеводов связаны с более низким общим риском смерти. Исследователи определили «здоровый» как «меньшее количество углеводов низкого качества и большее количество растительного белка и ненасыщенных жиров».
Другими словами, типы углеводов, которые вы выбираете, а также качество и источники белка и жира, имеют большое значение, когда речь идет о долгой и здоровой жизни.
Что такое высококачественные углеводы?
«Углеводы обеспечивают наш организм наиболее оптимальным источником энергии, или глюкозой, которая для организма похожа на бензин для автомобиля», - говорит Лиза Московиц, RDN, основатель и генеральный директор The NY Nutrition Group. «Хотя все углеводы распадаются на глюкозу, они не все созданы одинаково».
Углеводы на здоровой стороне спектра "богаты питательными веществами, обеспечивают более длительный и более устойчивый источник топлива и содержат минимальное количество добавленных сахаров, соли, насыщенных жиров или искусственных ингредиентов", говорит Московиц.
Примеры высококачественных углеводов
Следующие продукты, содержащие витамины и минералы, считаются полезными углеводами, которые должны быть в вашем рационе:
- фрукты
- Не крахмалистые овощи, такие как шпинат, руккола, зеленая фасоль, бок Чой, капуста, брокколи, швейцарский мангольд, капуста и морковь
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис)
- Цельные зерна, такие как киноа, овсяные хлопья и камут
С другой стороны, углеводы из рафинированного зерна (такие продукты, как рогалики, белая паста, белый рис и хлебобулочные изделия) обеспечивают ограниченную пищевую ценность, но «чрезмерное количество сахара, натрия, насыщенных жиров и искусственных ингредиентов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабет, ожирение и воспаление », - говорит Московиц. В краткосрочной перспективе эти некачественные углеводы могут даже привести к снижению энергии, снижению концентрации и увеличению тяги к нездоровой пище.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Выберите здоровые жиры и белки
Тем не менее, качество ваших белков и жиров имеет такое же значение, особенно потому, что вы будете потреблять больше из них в низкоуглеводной диете для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях. Итак, какие самые здоровые варианты?
Согласно исследованию JAMA , диета с большим количеством растительных белков и ненасыщенных жиров помогает снизить риск смертности. По словам Московица, чтобы пожинать плоды долголетия, старайтесь есть больше растительных белков, в том числе:
- Фасоль
- Горох
- орешки
- Тофу
- Tempeh
Когда дело доходит до жиров, выбирайте здоровые, ненасыщенные источники, такие как семена, авокадо и оливковое масло.
«Это не только очень питательные продукты, но они также защищают сердце, борются с некоторыми заболеваниями и обладают противовоспалительными свойствами», - говорит Московиц.
Если вы едите мясо и молочные продукты, вам подойдут рыба, яйца, простой греческий йогурт и некоторые более узкие куски птицы и мяса. Просто употребляйте продукты животного происхождения в умеренных количествах, поскольку их содержание насыщенных жиров может увеличить вредный холестерин, воспаление и риск сердечных заболеваний, говорит Московиц.
Можете ли вы получить достаточно здоровых питательных веществ на низкоуглеводной диете?
По словам Московица, диеты с низким содержанием углеводов могут удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах, если вы потребляете разнообразные цельные продукты.
«Включите в себя большое количество некрахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи семейства крестоцветных или темно-зеленые листья, полезные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, а также высококачественные нежирные белки, включая бобы, рыбу, яйца и птицу».
Фактически, пропорциональный выбор большего количества продуктов, полученных из растений, может на самом деле обеспечить ваш рацион большим количеством клетчатки и фитонутриентов, согласно изданию Harvard Health Publishing. И, в случае необходимости, вы всегда можете рассмотреть вопрос о приеме поливитаминов для преодоления любых непредвиденных проблем с питанием, добавляет Московиц.
Чаевые
Если вы думаете о том, чтобы начать низкоуглеводную диету, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы подходите к нему здоровым способом, который отвечает вашим потребностям в питании.
