Основными движителями предплечья являются сгибатели и разгибатели. Укрепление мышц предплечья помогает в повседневной жизни, такой как подъем мешков и других предметов. Улучшение силы предплечья может также помочь уменьшить вероятность развития синдрома запястного канала. Женщины, желающие улучшить силу предплечья, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю в течение 12–15 повторений, используйте легкий вес и медленно и осознанно выполняйте каждое упражнение.
Кудри запястья
Завитки запястья легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья в предплечье. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамейку или стул и держите гантель в правой руке, а предплечье положите на правое бедро ладонью вверх. Разрешить гантели скатиться с ладони вниз на пальцы. Поднимите гантель назад, взявшись за гантель и направив суставы пальцев как можно выше. Опустите гантель и повторите.
Обратный завиток запястья
Реверсивная завивка запястья укрепляет разгибатели в предплечье. Чтобы выполнить упражнение, держите гантель весом от 3 до 5 фунтов в руке рабочей руки. Сядьте на стул или на скамью и возьмитесь за гантель рукой вверх, рукой вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направив суставы к потолку. Верните костяшки к земле и повторите.
Кудри молотка
Завитки молотка укрепляют сгибатели и разгибатели руки, а также бицепс. Чтобы выполнить упражнение, держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки висят сбоку. Согните руки вверх, согнув локти и поднесите предплечья к плечам. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, затем опустите руки обратно в исходное положение. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
