Возможно, вы слышали, что низкоуглеводная диета помогает похудеть и улучшить здоровье диабетиков, но что именно означает «низкоуглеводный», неясно. В 2007 году Американский журнал клинического питания предположил, что низкоуглеводная диета состоит из 50-150 г в день. Тем не менее, во многих научных исследованиях используются диеты с содержанием углеводов менее 100 г в день для определения преимуществ низкоуглеводных диет, а некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов содержат всего 20 г углеводов в день.
Зачем идти с низким содержанием углеводов?
Институт медицины рекомендует получать от 45 до 60 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Для стандартной диеты на 2000 калорий это составляет от 225 до 300 граммов в день. Употребление меньшего количества углеводов, чем в этих рекомендациях, приводит к снижению потребления углеводов в вашей диете, но снижение их количества - это эффективный способ снижения веса и повышения уровня холестерина, чувствительности к инсулину и повышения уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования подтвердили преимущества ограничения потребления углеводов, в том числе исследование, опубликованное в журнале Lipids в 2009 году. Исследователи показали, что диета, ограниченная 1500 калориями и около 45 граммами углеводов в день - или 12 процентами от общего количества калорий - улучшается лучше симптомы метаболического синдрома и вызванной большей потере веса по сравнению с 1500-калорийной диетой с низким содержанием жиров. Метаболический синдром - это совокупность симптомов, таких как большая талия и высокий уровень сахара в крови натощак, который указывает на повышенный риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Люди с диабетом также выигрывают от ограничения потребления углеводов. Диета с низким содержанием углеводов помогла улучшить уровень холестерина и уровень сахара в крови у диабетиков по сравнению с традиционной средиземноморской диетой или стандартной диетой Американской диабетической ассоциации, согласно исследованию 2014 года в области диабета, ожирения и обмена веществ. Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира, также успешно снижают степень эпилепсии и могут быть полезны при других состояниях, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Ежедневное потребление низкоуглеводных кетогенных диет
Диеты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров часто являются кетогенными, то есть они приводят вас в состояние кетоза. Ваше тело переходит в это состояние, когда у вас недостаточно углеводов для выработки энергии. Вы производите кетоны для использования вместо энергии. Производство кетонов является нормальным, но не обычным, когда вы едите стандартный уровень углеводов, рекомендованный Институтом медицины. Кетоз может быть полезным для потери веса, потому что он способствует похудению и избавляет от голода.
Кетогенная диета требует только 5 процентов ваших калорий из углеводов. Для стандартной диеты на 2000 калорий вы потребляете всего 25 граммов углеводов в день - примерно столько же, сколько в небольшом банане или 1/2 чашки коричневого риса. Фаза 1 Аткинса и другие схемы с высоким содержанием жиров и чрезвычайно низким содержанием углеводов обычно вызывают у вас кетоз.
Питание на кетогенной диете может включать яйца и бекон на завтрак, куриную грудку с салатом ромэн и заправкой из оливкового масла на обед и нежирный стейк с авокадо и обжаренным луком и перцем на ужин. Орехи, сыр и яйца вкрутую делают для закусок низкого карбоната.
Итоги углеводов на диетах с умеренным ограничением
Умеренно низкоуглеводная диета от 50 до 150 г в день подходит для тех, кто хочет похудеть, но готов согласиться на более постепенную потерю. Вы также можете выбрать умеренно низкоуглеводную диету, если вы много тренируетесь и нуждаетесь в углеводах в качестве топлива. Диабетики, чье состояние контролируется, также поддерживают умеренное потребление углеводов, но им не нужно вообще пропускать углеводы. Вы также можете найти кетогенную низкоуглеводную диету, которой просто слишком трудно следовать, но все же хотите испытать некоторые преимущества, если исключить простые сахара и большие порции углеводов.
Большинство умеренно низкоуглеводных блюд состоит из порции постного белка, включая птицу без кожи, постные куски стейка или белую рыбу. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, лосось и оливковое масло, также присутствуют на большинстве заседаний. Добавьте водянистые, волокнистые овощи как часть низкоуглеводной или кетогенной диеты. Варианты, такие как листовая зелень, брокколи, редька, сельдерей, перец и огурец, являются примерами, которые не содержат больше чем 1 - 3 грамма углеводов за обслуживание.
Чтобы ежедневно добавлять от 50 до 150 граммов углеводов, вы можете употреблять 1/2 чашки коричневого риса за один или два приема пищи. Каждая 1/2 чашка содержит 22 грамма углеводов. Во время других приемов пищи вы можете включить небольшие порции молока или йогурта, ягод и даже 1/4 стакана черной или фасоли в салат или перец чили. Когда вы выбираете углеводы, выбирайте наиболее питательные продукты из цельного зерна, овощей и свежих фруктов.
Вы должны принять низкоуглеводную диету?
Чтобы придерживаться умеренно низкоуглеводной диеты, вам не обязательно точно считать каждый углевод, попадающий в ваш рот. Скорее избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, включая зерновые, хлеб, крахмалистые овощи, макароны, сахар и фрукты. Фруктовые соки и молоко также содержат значительное количество углеводов.
Когда вы снижаете количество углеводов, особенно до низких уровней, необходимых для индукции кетоза, у вас могут возникнуть негативные побочные эффекты, включая головную боль, запор и неприятный запах изо рта, а также чувство усталости. Эти симптомы обычно длятся всего несколько недель, но у некоторых людей они могут сохраняться. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, потому что она не подходит для определенных людей, таких как беременные женщины и те, кто принимает лекарства, снижающие уровень сахара в крови.
