Помимо щенков и мира во всем мире, почти все лучше в меру. Хотя протеиновые напитки часто считаются «здоровой пищей», они могут содержать много калорий и не содержать других необходимых питательных веществ. Пополните коктейли, и вы можете не только набрать вес, но и упустить сбалансированное питание.
Чаевые
Слишком много любой пищи, независимо от того, насколько она полезна, может привести к увеличению веса и дисбалансу питательных веществ.
Что в протеиновом напитке?
Есть хорошие протеиновые коктейли, плохие протеиновые коктейли и коктейли, которые падают где-то между ними. Сначала плохие новости: многие коммерческие протеиновые напитки на рынке и те, которые вы можете купить в барах смузи, не подходят для вас. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 12 унциях одного коммерческого коктейля содержится 30 граммов сахара - больше, чем количество в банке содовой. В то время как коктейль предлагает больше унции питания за унцию, чем газировку, это все равно больше десерт, чем напиток, способствующий укреплению здоровья.
На другом конце спектра белковые коктейли, приготовленные из высококачественных протеиновых порошков или йогурта без добавления сахара. Подслащенные свежими фруктами и наполненные другими питательными ингредиентами, такими как листовая зелень и семена, они могут улучшить ваше питание и помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Поддержание баланса калорий
Тем не менее, любой коктейль, независимо от того, насколько он полезен, содержит калории. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы набираете вес. Например, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, превышение потребности в калориях на 3500 калорий может привести к увеличению веса. Если вы пьете 500 лишних калорий от протеиновых коктейлей каждый день, вы можете рассчитывать на прибавку в весе около фунта в неделю, если вы не противостоите коктейлям с повышенной активностью.
Даже если вы проводите время в тренажерном зале шесть дней в неделю и нуждаетесь в большом количестве дополнительного белка, потребление большего количества калорий, чем вам нужно, может привести к увеличению жира. Если вы пьете протеиновые коктейли, чтобы помочь с потерей веса, вы еще больше рискуете набрать вес, выпив слишком много коктейлей. Хотя белок в любой форме может способствовать потере веса из-за его влияния на аппетит и сытость, если потребление калорий превышает расходы, вы все равно наберете вес.
Кроме того, протеиновые коктейли могут быть не лучшим выбором для увеличения потребления белка при попытке похудеть. Согласно обзору, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Trends in Food Science & Technology , жидкие калории оказывают меньшее влияние на насыщение, чем калории из твердой пищи. Для дополнительного белка лучше съесть куриную грудку, чем выпить коктейль.
Потенциальные проблемы с белками
Протеиновые порошки продаются в виде пищевых добавок, из которых FDA не оценивает качество или безопасность. Поэтому Гарвардская медицинская школа предупреждает, что невозможно точно определить, что находится в вашем протеиновом порошке или содержит ли он то, что заявляет производитель.
Часть содержимого может быть даже токсичной. В 2018 году проект «Чистая этикетка» протестировал 134 самых продаваемых протеиновых порошка для промышленных и экологических загрязнителей и обнаружил, что:
- 70 процентов имели определяемые уровни свинца
- 74 процента имели определяемые уровни кадмия
- 55 процентов имели определяемые уровни бисфенола-A (BPA)
Было показано, что один тестовый образец в 25 раз превышал допустимый нормативный предел BPA в одной порции. Если вы выпиваете три протеиновых коктейля в день с этим протеиновым порошком, вы получите 75-кратное ограничение. Потребление слишком большого количества протеинового порошка может увеличить риск токсических доз этих загрязнителей.
Сколько тебе надо?
Люди часто думают, что когда речь идет об определенных питательных веществах, чем больше, тем лучше. Использование добавок для получения мега-доз питательных веществ не дает дополнительных преимуществ; и в большинстве случаев люди могут получить все, что им нужно, через цельные продукты.
Но сколько именно это белка? Это может широко варьироваться. Рекомендованное диетическое потребление (RDI), установленное Советом по пище и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин каждый день. Вы можете получить это количество, выпивая менее трех протеиновых коктейлей в день.
Эти рекомендации основаны на оценке 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела. Следовательно, человеку весом 150 фунтов в день требуется около 55 граммов белка - в соответствии с RDI. Однако, если вы весите больше этого, скажем, 190 фунтов, ваши потребности в белке будут выше, чем RDI - 69 граммов.
Но может быть полезно получить больше, если у вас есть конкретные цели, такие как наращивание мышечной массы или потеря веса. По данным Академии питания и диетологии и Международного общества спортивного питания (ISSN), спортсменам-любителям нужно от 1, 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
Для похудения идеальное потребление будет варьироваться в зависимости от уровня вашей активности и калорий, которые вы получаете от углеводов и жиров. В исследовании, опубликованном в журнале « Факты ожирения» в июне 2017 года, люди, которые ели высокобелковую диету, состоящую из 1, 34 грамма белка на килограмм массы тела, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался стандартной белковой диеты, близкой к RDI.
Лучший выбор белка
Появляется доказательство того, что даже более высокое потребление белка, превышающее 3 грамма на килограмм, у атлетов, тренирующихся с отягощениями, может иметь положительное влияние на состав тела, согласно ISSN, но исследований, чтобы рекомендовать такое высокое потребление в настоящее время, недостаточно. Существует также ограничение на количество белка, которое ваш организм может использовать одновременно, в зависимости от вашего возраста и интенсивности упражнений. ISSN рекомендует получать от 20 до 40 грамм за прием пищи.
По данным Академии питания и диетологии, даже спортсмены могут получать весь белок, который им нужен, из цельных продуктов без употребления протеиновых коктейлей. Хотя протеиновые напитки удобны, они не должны быть вашим основным источником питательных веществ. Наполнение коктейлями может привести к тому, что вы будете потреблять слишком много калорий, и это также может помешать вам есть другие продукты, которые предлагают необходимые питательные вещества, такие как пищевые волокна и полезные жиры.
