Если ваши колени скрипят, трещат и трещат, когда вы поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь или делаете выпад, пришло время предпринять некоторые действия. Ваши колени - это сустав, поэтому вы не можете непосредственно укрепить их, как мышцы; Тем не менее, вы можете сделать сустав более мобильным. Укрепляйте окружающие мышцы, чтобы поддерживать колени при их использовании.
Йога - это всего лишь один инструмент в вашем наборе инструментов для того, чтобы сделать ваши колени более функциональными. Вы наберете силу и вытянете узкие места, которые могут ухудшить ваши колени. Когда вы занимаетесь йогой, будьте внимательны. Если вы чувствуете боль в колене, не пытайтесь пережить это. Это ваше тело говорит вам, чтобы отступить, и, возможно, даже что определенная поза не для вас. Для некоторых поз целесообразно использовать реквизит, например, кирпич для йоги, чтобы сделать позу доступной.
Горная поза
Горная поза кажется простой - в конце концов, вы просто стоите там - но когда все сделано осознанно, это дает осознание мышцам, которые нужно сокращать и задействовать, чтобы ежедневно защищать свои колени.
Как: встать ногами касаясь или почти касаясь, на коврик для йоги. Равномерно надавливайте на подошву, чтобы равномерно распределить вес. Поднимите переднюю часть бедер, чтобы «поднять» верх коленных чашечек. Поддерживайте тазобедренный пол и позвольте своим рукам лежать вдоль бедер, при этом грудь должна быть открыта, а лопатки слегка сдвинуты вниз и спиной. Сохраняйте эту мышечно-активную позицию, когда вы вдыхаете и выдыхаете на несколько вдохов.
Позы воина
Позы воина укрепляют одну из ваших четырехглавых мышц, vastus medialis, которая поддерживает колено. Если у вас слабый простор медиальный, ваше колено в конечном итоге выполняет большую часть работы по поддержанию ходьбы, стояния и сгибания ноги. Воин I описан здесь, но Воин II также полезен в обучении этому внутреннему четырехугольнику.
Как: чтобы попасть в Воина, я встаю на йога-коврик и разделяю ноги на расстоянии около 3 футов. Направьте правые пальцы на переднюю часть мата и поверните левые пальцы в направлении передней части мата. В зависимости от гибкости вашего бедра, вы можете поднять левый носок под углом от 45 до 90 градусов. Согните правое колено, поднеся руки к потолку. Держите вес равномерно распределенным на обе ноги. Дышите от пяти до 10 вдохов, затем меняйте стороны.
: Каковы преимущества воинов в йоге?
Мост поза
Используйте блок во время позы на мосту, чтобы укрепить свой большой медиум вместе с ягодицами. Как указывается в исследовании, опубликованном в Североамериканском журнале спортивной физической терапии в 2007 году, слабые ягодичные мышцы и бедра часто являются причиной боли в колене.
Как: Лежать на спине на коврике для йоги. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на расстояние бедра. Поместите блок йоги между коленями. Вдохните и поднимите бедра вверх, прижимая руки к полу вдоль бедер. Сознательно сжимайте блок, поднимая бедра в течение пяти-десяти вдохов. Опустите вниз и повторите два-три раза.
Балансировка полумесяца
Балансирующая поза полумесяца растягивает подколенные сухожилия и укрепляет ваши квадраты и бедра. Это также ослабляет ваши бедра. Кроме того, не стесняйтесь использовать блок для поддержки нижней руки во время равновесия, так как это ослабит давление на колено. Практика балансировки Half Moon против стены также дает вам немного дополнительной устойчивости, поэтому вам не нужно бояться падения. Не блокируйте колени в позе. Избегайте этой позы, если ваше колено опухшее или нежное на ощупь.
Как: стоять спиной к глухой стене. Раздвиньте ноги немного шире бедер и направьте правые пальцы ног к передней части коврика. Если вы используете блок, держите его в правой руке. Поместите вес в правую ногу и поднимите левую ногу от пола, чтобы вы были сбалансированы. Поверните вперед правое бедро и позвольте руке или блоку соединиться с полом. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна земле, а левую руку - к потолку. Задержитесь на три-пять вдохов или дольше, когда станете сильнее. Повторите на противоположной стороне.
Треугольник
Треугольник, как позы Воина, работает на vastus medialis, а также растягивает подколенные сухожилия, точно так же, как Balancing Half-Moon. Вы также получаете выгоду от создания большей гибкости и тонуса в бедрах, что дополнительно поддерживает ваши колени.
Как: встать с ноги на расстоянии около 4 футов. Поверните правые пальцы к передней части мата и наклоните левые пальцы вперед. Раскройте руки спереди и сзади коврика. Держите правую ногу прямо, пока вы достигаете правой руки вперед и вниз, чтобы ваши правые пальцы касались голени, лодыжки или пола. Ваша левая рука должна доходить до потолка. Откройте свою грудь и, если ваша шея здорова, посмотрите вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов и осторожно поднимайтесь. Повторите с левой ногой вперед.
