Слишком много жира в организме - даже если у вас здоровый вес - может повысить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца. Но как вы узнаете, что ваш жир слишком высок? И когда вы начинаете терять вес, как вы можете рассчитать количество жира, который вы действительно теряете?
Существуют различные методы измерения жира в организме, а также стратегии, которые можно использовать для расчета процента жира в организме и количества жира, который вы теряете. Мы сломаем их здесь.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Сколько жира в организме вы должны иметь?
Жир в организме - это только одна часть состава тела, наряду с мышцами, костями и другими компонентами. Об этом LIVESTRONG.com рассказывает Мир Али, доктор медицинских наук, хирург общего профиля и бариатрический центр в центре хирургического похудения MemorialCare в Медицинском центре Оранж-Кост в Калифорнийской долине фонтанов., «Жир - это общее количество жира в организме по сравнению с общей массой тела», - говорит Кристи Вельткамп, RDN, диетолог из Spectrum Health в Гранд-Рапидсе, штат Мичиган. Например, она говорит, что если у вас 30 фунтов жира в вашем теле и вы весите 150 фунтов, то у вас 20 процентов жира.
И хотя многие люди склонны думать о жире как о негативном явлении, организму на самом деле требуется определенное количество жира, чтобы функционировать. «Наличие определенного уровня жира в организме очень важно для здоровья», - говорит Вельткамп. «Женщинам требуется от 10 до 13 процентов незаменимых жиров, а мужчинам - от 2 до 5 процентов. Остальное - запасной жир, а также полезно для защиты внутренних органов и изоляции».
По словам Вельткампа и доктора Али, идеальный процент жира в организме для мужчин составляет от 8 до 24 процентов, в то время как идеальный процент жира в организме для женщин составляет от 20 до 35 процентов. Не существует единого установленного стандарта для здоровой жировой ткани у всех людей, так как в это число играют разные факторы. Например, у спортсменов будет меньше жира в организме, и диапазоны содержания жира в организме у людей также будут различаться на протяжении всей жизни, так как пожилые люди теряют мышечную ткань с возрастом и заменяют ее жировыми отложениями, согласно Национальной медицинской библиотеке США.
Доктор Али объясняет, что процент жира в организме является лучшим показателем общего состояния здоровья человека, чем вес, но, к сожалению, измерение жира в организме немного сложнее, чем прыгание по шкале.
Расчет жира в организме
Итак, как вы можете рассчитать, сколько жира у вас есть, или сколько вы потеряли? Существует три основных метода, которые могут помочь вам оценить ваш жир: путем измерения толщины кожной складки, с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA) и с помощью медицинских методов. Ниже приводится краткое изложение каждого.
Метод скинов
Чтобы измерить жировые отложения с помощью метода кожной складки, специалист по питанию или фитнесу использует инструмент, называемый штангенциркулем, для сжатия кожи и жира в разных точках тела, а затем включает эти измерения в уравнение, которое оценивает жировые отложения. Точность этого метода будет зависеть от умения человека, выполняющего измерения, и, как правило, менее точна для людей с избыточным весом или с избыточной кожей. По оценкам Американского совета по физическим упражнениям (ACE), процент ошибок по скину кожи составляет 3, 5 процента.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Биоэлектрический импеданс использует устройство, доступное во многих тренажерных залах и медицинских учреждениях, которое посылает электрический сигнал через ваше тело для оценки процентного содержания телесного жира на основе того, сколько времени требуется, чтобы сигнал прошел через ваше тело. Veltkamp предупреждает, что этот метод может сильно различаться как по точности, так и по стоимости.
Медицинские методы
По словам Вельткампа, наиболее точными методами измерения жира в организме являются подводное взвешивание, плетизмография с вытеснением воздуха или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Хотя эти методы являются наиболее точными, они являются дорогостоящими и неосуществимыми для большинства людей в повседневной жизни.
Калькулятор Жира Тела
Harvard Health Publishing также рекомендует уделять особое внимание размеру вашей талии, так как, в частности, брюшной жир особенно опасен для здоровья. Например, у вас может быть общий процент жира в организме, но если большая часть вашего жира сконцентрирована в брюшной полости, вы можете подвергаться более высокому риску осложнений, таких как сердечные заболевания и диабет.
Поделитесь с нами историей успеха в потере веса!
Расскажите нам все о том, как вы похудели и оставили его, чтобы получить шанс быть представленным на LIVESTRONG.com.
Расчет потери жира
Если вы худеете, самый простой способ подсчитать процент потерянного жира - это взять начальный процент жира и вычесть конечный процент жира. Но, конечно, не у всех есть эти измерения.
ACE предоставляет следующую формулу для этой цели:
Ваш желаемый вес тела = ваш текущий вес мышечной массы / (1 минус желаемый процент мышечной массы в десятичной форме)
Итак, скажем, например:
- Ваш текущий вес: 160 фунтов
- Ваш текущий процент жира в организме: 30 процентов
- Вы хотите: 25 процентов процентного содержания телесного жира
Вес (160) x процентное содержание телесного жира (.3) = 48 фунтов, что означает, что в настоящее время у вас 48 фунтов жира в организме.
112 / (1 - 0, 25) или другими словами 112 /.75 = 149 фунтов
160 - 149 = 11 фунтов жира
Поскольку ваш начальный вес составляет 160 фунтов, а желаемый вес вашего целевого процента жира в организме составляет 149 фунтов, вам нужно потерять 11 фунтов жира, чтобы достичь своей цели. Но если вы принимаете меры по снижению жировых отложений, может быть полезно поработать как с диетологом, так и с фитнес-профессионалом, чтобы быть уверенным, что вес, который вы теряете, на самом деле жирный, а не мышечный.
Упражнения и диета для похудения
Если вы хотите уменьшить количество жира в вашем теле, Veltkamp рекомендует следующие советы:
- Увеличьте свой белок. Согласно Veltkamp, когда вы сокращаете калории, ваше тело начинает использовать белок и мышцы для энергии, поэтому увеличение потребления белка поможет предотвратить потерю мышечной массы. «Помните, мы не хотим похудеть, но жир тела», отмечает она. «Многие люди теряют мускулатуру при суровых диетах и думают, что они хорошо теряют, но на самом деле теряют много мышц».
- Держите потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю. По ее словам, если вы теряете больше, это скорее мышцы, а не жир.
- Добавьте кардио упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы сохранить мышечную массу и повысить метаболизм.
Вельткамп добавляет, что, хотя стратегии потери жира будут одинаковыми для мужчин и женщин, женщинам важно помнить, что у них естественным образом будет больше жира, чем у мужчин, из-за таких факторов, как ткань молочной железы. Более высокий процент жира в организме женщины необходим для гормональной функции, включая деторождение, и варьируется от человека к человеку в зависимости от генетики.
«Попытка потерять этот необходимый жир может быть опасной и привести к расстройствам пищевого поведения, нерегулярной менструальной функции, потере костной массы / переломам, бесплодию, замедленному росту, высокому холестерину и повышенному сердечно-сосудистому риску», - отмечает она.
Также возможно, что вы можете внести существенные изменения в ваш уровень жира в организме, не видя реальных изменений в вашем весе. Как показало исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания , введение программы упражнений лицам с избыточной массой тела не сильно повлияло на их вес, но все же значительно снизило уровень жира в организме и, таким образом, улучшило их здоровье.
