Тренировки с отягощениями предлагают ключи от королевства женщинам старше 50 лет, которые ищут ответ на увеличение веса, потерю мышечной массы и отсутствие плотности костей. Неважно, тренируетесь ли вы с гирями, гантелями или штангами, или, если уж на то пошло, тренажеры для наращивания веса, ваше тело ответит преобразованием в триммер, более тугой вид и большую функциональную силу для повседневной жизни. Вы должны работать с немного более легкими грузами, чем мужчина такого же веса, но вы можете ожидать таких же хороших результатов, как и парни, всего за восемь недель.
Разработка вашей программы
В «Тренировке силы в прошлом 50», два гуру науки упражнений для людей среднего возраста, Уэйн Л. Уэсткотт и Томас Р. Бичл, дают идеи о том, как сформировать свою программу упражнений, если вы планируете заниматься с гантелями, штангами или весом машины. Они советуют выбирать упражнения для каждой основной группы мышц и, после разминки, начинать с нижней части тела, затем с верхней частью тела и, наконец, с основной частью. Начните с одного набора каждого упражнения и добавьте второй или третий набор с течением времени. Начните с веса, который вы можете делать от восьми до 12 повторений до утомления, и как только это станет легче, увеличьте вес. Отдыхайте от одной до двух минут между подходами и одну минуту между различными упражнениями. Вес тренируется в течение двух или трех непоследовательных дней каждую неделю, они рекомендуют.
Регистрация вашего прогресса
Каждую неделю настраивайте журнал тренировок, перечисляя каждый столбец для упражнений, подходов, повторений и поднятых весов, а также столбцы, озаглавленные «День 1», «День 2» и «День 3», советуют Бичлу и Уэсткотту в отдельной книге ». Фитнес-справочник по силовой тренировке для пожилых людей ». Большинство тренажерных залов или тренеров могут дать вам пустую карточку журнала тренировок, или вы можете создать или загрузить свой собственный.
Начиная
Вы можете начать свои первые две недели тренировок с приседаниями с гантелями или штангой и жимом лежа и сидя, чтобы бросить вызов нижней и верхней части тела. Добавьте ряд гантелей с одной рукой, приседания и удлинения туловища, которые похожи на позу кобры йоги. Вы также можете заменить схожие машинные упражнения для каждой версии без нагрузки. Если вы придерживаетесь гантелей, набор весом 7, 5, 10, 12, 5 и 15 фунтов хорошо подойдет женщинам в возрасте от 50 до 59 лет, которые только начинают заниматься силовой программой. Используйте более тяжелые веса для приседаний и жимов и более легкие веса для упражнений на трицепс. Со временем вы можете перейти на 20 и 25 фунтов за приседания.
Добавление больше упражнений
В течение недель 3 и 4 добавьте гантели на ногах и удлините трицепс над головой. В недели 5 и 6 в микс входят подъем плечами гантелей и подъемом пятки гантелей, за которыми следуют мухи с гантелями на 7-й неделе и опускание широты на 9-й неделе. Итак, к 9-й неделе вашей программы у вас будет 12- Тренировка, которая обеспечивает хороший баланс между работой нижнего, верхнего и среднего отдела.
Гири для интенсивных результатов
Вы также можете потренироваться с гирями, чтобы выполнить тренировку всего тела за более короткий период тренировки - и результаты, которые обеспечивают исключительный перенос к повседневным занятиям. Вы можете начать с нижней части тела с приседания, тяги и выпады; ударьте по верхней части тела жимом над головой и согнутыми рядами; повысьте частоту сердечных сокращений и сердцебиение и снова поразить ядро полом, включая доски.
