Скульптура гладкого пресса касается не только передних и центральных мышц с шестью пакетами, но и всего вашего ядра от груди и верхней части спины до ягодиц и сгибателей бедра. Эта тренировка поражает все эти мышцы и все, что между ними.
Делайте: каждое движение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд. Повторите этот 5-минутный цикл дважды (или столько раз, сколько вы хотели бы с хорошей формой). Вы также можете комбинировать его с любыми другими 10-минутными тренировками, в том числе для ягодиц, ног, рук и спины.
1. Взвешенный хруст
- Лягте на спину, согнув колени и направив к потолку. Держите шарик с лекарством или гантель над грудью.
- Используя силу мышц живота, поднимите туловище от земли и сядьте.
- Опускайтесь вниз до старта медленно и с контролем.
Чаевые
Чтобы по-настоящему улучшить силу ваших основных мышц, важно включить этот вид сопротивления. Обязательно двигайтесь осознанно, ориентируясь на качество сокращения для каждого представителя. Поднимайте и опускайте туловище только с помощью пресса, а не шеи.
2. Птица Собака
- Начните на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.
- Поднимите правую руку и левую ногу параллельно, используя свое ядро, чтобы стабилизировать себя.
- Опустите обратно вниз к началу.
- Повторите, на этот раз поднимая левую руку и правую ногу параллельно.
- Опустите вниз и продолжайте чередование сторон.
Чаевые
Во время этого упражнения крепко держите ядро, как будто готовитесь к удару в живот. Этот вид сокращения подчеркивает правильную функцию туловища и особенно важен для этого движения.
3. Боковая доска
- Вы можете начать с обычной доски, а затем перевернуться на бок или начать лежать на боку и подняться.
- Убедитесь, что ваше тело идеально выровнено от плеч до бедер и лодыжек, а бедра сложены друг на друга.
- Сделайте правую доску в первом раунде и левую доску во втором раунде.
4. Велосипедные хрусты
- Лягте на спину, положив руки за голову.
- Поднесите правый локоть к левому колену. Старайтесь выкручиваться от туловища и плеч, не доходя локтями.
- Повернитесь назад к центру, прежде чем переключаться на другую сторону, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
- Продолжайте чередовать стороны.
Чаевые
Перед тем, как начать повторения, сильно укрепите ядро, как будто готовитесь к удару в живот. Это заставит переднюю часть вашего тела выдавливаться в сжатую позицию. Держите эту контрактную позицию во время выполнения этого движения.
5. Лодка Поза
- Начните сидеть, затем откиньтесь назад в V-образную форму, вытянув руки перед собой для равновесия.
- Следите за тем, чтобы ваша шея выровнялась, и делайте короткие регулярные вдохи.
- Тяните внутрь себя через туловище и подтягивайте пресс, словно готовясь ударить кулаком в живот.
