Восстановление после упражнений можно упростить до «3 рупий»: регидрировать, заправить и восстановить. Регидратация заменяет потерянные жидкости и электролиты от пота, а дозаправка фокусируется на углеводах для восстановления мышечного гликогена и незаменимых аминокислот из высококачественных белков, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань и стимулировать рост мышц. Как правило, сразу после тренировки старайтесь получать от 15 до 25 г белка и от 0, 5 до 0, 7 г углевода на фунт массы тела. Поскольку цельные продукты содержат такие соединения, как антиоксиданты, которые могут обеспечить еще большую пользу для восстановления, в первую очередь сосредоточьтесь на цельных продуктах, а затем на добавках.
Восстановление после упражнений можно упростить до «3 рупий»: регидрировать, заправить и восстановить. Регидратация заменяет потерянные жидкости и электролиты от пота, а дозаправка фокусируется на углеводах для восстановления мышечного гликогена и незаменимых аминокислот из высококачественных белков, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань и стимулировать рост мышц. Как правило, сразу после тренировки старайтесь получать от 15 до 25 г белка и от 0, 5 до 0, 7 г углевода на фунт массы тела. Поскольку цельные продукты содержат такие соединения, как антиоксиданты, которые могут обеспечить еще большую пользу для восстановления, в первую очередь сосредоточьтесь на цельных продуктах, а затем на добавках.
1. Выпей: смузи, напитки и коктейли
Ваша первая цель при восстановлении - это восстановление правильного баланса жидкости в организме. Даже скромное обезвоживание может снизить максимальную производительность и скорость метаболизма. Поскольку мышцы на 75 процентов состоят из воды по весу, возвращение жидкости в организм - ваша первая цель. Американский колледж спортивной медицины рекомендует пить от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Если вы не взвешивали себя до и после тренировки, используйте таблицу цветов мочи (ссылка ниже), чтобы определить, насколько вы увлажнены. То, что вы пьете, не так важно, как то, сколько вы пьете, поэтому выбирайте то, что вам нравится: воду, спортивные напитки, кокосовую воду, коктейли или коктейли.
Ваша первая цель при восстановлении - это восстановление правильного баланса жидкости в организме. Даже скромное обезвоживание может снизить максимальную производительность и скорость метаболизма. Поскольку мышцы на 75 процентов состоят из воды по весу, возвращение жидкости в организм - ваша первая цель. Американский колледж спортивной медицины рекомендует пить от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Если вы не взвешивали себя до и после тренировки, используйте таблицу цветов мочи (ссылка ниже), чтобы определить, насколько вы увлажнены. То, что вы пьете, не так важно, как то, сколько вы пьете, поэтому выбирайте то, что вам нравится: воду, спортивные напитки, кокосовую воду, коктейли или коктейли.
2. Шоколадное молоко
Возможно, вы видели рекламу с участием профессиональных триатлонистов, пьющих шоколадное молоко после изнурительных тренировок с лозунгом: «Что вы после?» На самом деле есть несколько опубликованных исследований со спортсменами, которые показывают, что шоколадное молоко с низким содержанием жира улучшает восстановление, повышает выносливость и может помочь улучшить мышечную массу тела. Гидраты шоколадного молока, обеспечивают электролиты, лейцин, казеин и белок молочной сыворотки и оптимальное соотношение углеводов к белкам четыре к одному. Бонус: он имеет прекрасный вкус и дешевле, чем другие продукты для восстановления. Попробуйте 16 унций шоколадного молока после упражнений. Порция 16 унций шоколадного молока с низким содержанием жира (2 процента) содержит 64 грамма углеводов, 16 граммов белка и 360 калорий. Если вы веган, вы можете заменить ароматизированный белок гороха, белок коричневого риса или белок сои.
Возможно, вы видели рекламу с участием профессиональных триатлонистов, пьющих шоколадное молоко после изнурительных тренировок с лозунгом: «Что вы после?» На самом деле есть несколько опубликованных исследований со спортсменами, которые показывают, что шоколадное молоко с низким содержанием жира улучшает восстановление, повышает выносливость и может помочь улучшить мышечную массу тела. Гидраты шоколадного молока, обеспечивают электролиты, лейцин, казеин и белок молочной сыворотки и оптимальное соотношение углеводов к белкам четыре к одному. Бонус: он имеет прекрасный вкус и дешевле, чем другие продукты для восстановления. Попробуйте 16 унций шоколадного молока после упражнений. Порция 16 унций шоколадного молока с низким содержанием жира (2 процента) содержит 64 грамма углеводов, 16 граммов белка и 360 калорий. Если вы веган, вы можете заменить ароматизированный белок гороха, белок коричневого риса или белок сои.
3. Фруктово-йогуртовый смузи
Смузи отлично подходят для восстановления, потому что они содержат все, что вам нужно: жидкости, белки и углеводы. Кроме того, использование молочных продуктов означает, что вы получаете как сывороточный, так и казеиновый белки - отличное сочетание для получения как «быстродействующих», так и «медленно действующих» аминокислот, которые являются оптимальными для построения и восстановления мышечной ткани. Фрукты содержат антиоксиданты, которые могут ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц (DOMS). Небольшое исследование в Новой Зеландии показало, что употребление черничного смузи до и после упражнений позволило спортсменам быстрее восстановить пиковую мышечную силу по сравнению с теми, кто пил напиток плацебо. ПОПРОБУЙТЕ: В блендере смешайте одну чашку обезжиренного или обычного молока, восемь унций обезжиренного простого греческого йогурта, одну чашку свежих или замороженных ягод и одну столовую ложку меда. Смешайте до желаемой консистенции. Добавьте кубики льда, если это необходимо.
Смузи отлично подходят для восстановления, потому что они содержат все, что вам нужно: жидкости, белки и углеводы. Кроме того, использование молочных продуктов означает, что вы получаете как сывороточный, так и казеиновый белки - отличное сочетание для получения как «быстродействующих», так и «медленно действующих» аминокислот, которые являются оптимальными для построения и восстановления мышечной ткани. Фрукты содержат антиоксиданты, которые могут ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц (DOMS). Небольшое исследование в Новой Зеландии показало, что употребление черничного смузи до и после упражнений позволило спортсменам быстрее восстановить пиковую мышечную силу по сравнению с теми, кто пил напиток плацебо. ПОПРОБУЙТЕ: В блендере смешайте одну чашку обезжиренного или обычного молока, восемь унций обезжиренного простого греческого йогурта, одну чашку свежих или замороженных ягод и одну столовую ложку меда. Смешайте до желаемой консистенции. Добавьте кубики льда, если это необходимо.
4. Куриное или бобовое буррито с сальсой
Нет ничего лучше, чем мексиканская еда, которая поможет восстановить ваши сломанные мышцы. Независимо от того, выбираете ли вы черную фасоль или куриное буррито, сочетание тортильи с белком и углеводов из риса - отличное топливо для ноющих мышц. Пропустите сметану и добавьте гуакамоле для антиоксидантов и полезных жиров в авокадо, а затем добавьте томатную или кукурузную сальсу для еще большего количества антиоксидантов. Кроме того, пойти на черные бобы - они богаты белком, а также антиоксидантных звезд. Фактически, одно исследование показало, что черные бобы содержат в несколько раз больше антиоксидантной способности на порцию по сравнению с фруктами, такими как апельсины, яблоки или клюква.
Предоставлено: Jonelle Weaver / Getty ImagesНет ничего лучше, чем мексиканская еда, которая поможет восстановить ваши сломанные мышцы. Независимо от того, выбираете ли вы черную фасоль или куриное буррито, сочетание тортильи с белком и углеводов из риса - отличное топливо для ноющих мышц. Пропустите сметану и добавьте гуакамоле для антиоксидантов и полезных жиров в авокадо, а затем добавьте томатную или кукурузную сальсу для еще большего количества антиоксидантов. Кроме того, пойти на черные бобы - они богаты белком, а также антиоксидантных звезд. Фактически, одно исследование показало, что черные бобы содержат в несколько раз больше антиоксидантной способности на порцию по сравнению с фруктами, такими как апельсины, яблоки или клюква.
5. Аво-яичный салат сэндвич
Бутерброды с салатом из яиц являются отличным продуктом после тренировки, потому что каждое яйцо среднего размера содержит шесть граммов белка, а аминокислоты в яйцах считаются наиболее биодоступными, что делает их золотым стандартом для вариантов белка. Мунк на сэндвич с яичным салатом, приготовленный с яйцами вкрутую, уксусом, дижонской горчицей и мелко нарезанным луком. Для более здорового вкуса вместо майонеза, попробуйте пюре из авокадо в рецепте ниже. Вы получите всю кремообразность майонеза, но с добавленным антиоксидантом авокадо. Подавать на цельнозерновом хлебе с помидорами и листьями салата.
Кредит: istetiana / adobestockБутерброды с салатом из яиц являются отличным продуктом после тренировки, потому что каждое яйцо среднего размера содержит шесть граммов белка, а аминокислоты в яйцах считаются наиболее биодоступными, что делает их золотым стандартом для вариантов белка. Мунк на сэндвич с яичным салатом, приготовленный с яйцами вкрутую, уксусом, дижонской горчицей и мелко нарезанным луком. Для более здорового вкуса вместо майонеза, попробуйте пюре из авокадо в рецепте ниже. Вы получите всю кремообразность майонеза, но с добавленным антиоксидантом авокадо. Подавать на цельнозерновом хлебе с помидорами и листьями салата.
6. Творог с фруктами и хлопьями
Творог имеет одно из лучших соотношений белка и калорийности. Чашка двухпроцентного творога имеет 200 калорий и 27 граммов белка и без добавления сахара. Более того, творог является одним из самых богатых источников аминокислотного лейцина - почти три грамма на порцию в одной чашке. Лейцин является наиболее важной аминокислотой для наращивания мышечной массы. Но для того, чтобы лейцин увеличивал синтез мышечного белка, необходим инсулин, поэтому для повышения уровня инсулина необходимы углеводы с лейцином. Чтобы получить достаточное количество углеводов вместе с творогом, добавьте одну чашку свежих фруктов (клубника, ананас или виноград) и добавьте четверть чашки цельнозерновой крупы или мюсли.
Предоставлено: Flickr RF / Getty ImagesТворог имеет одно из лучших соотношений белка и калорийности. Чашка двухпроцентного творога имеет 200 калорий и 27 граммов белка и без добавления сахара. Более того, творог является одним из самых богатых источников аминокислотного лейцина - почти три грамма на порцию в одной чашке. Лейцин является наиболее важной аминокислотой для наращивания мышечной массы. Но для того, чтобы лейцин увеличивал синтез мышечного белка, необходим инсулин, поэтому для повышения уровня инсулина необходимы углеводы с лейцином. Чтобы получить достаточное количество углеводов вместе с творогом, добавьте одну чашку свежих фруктов (клубника, ананас или виноград) и добавьте четверть чашки цельнозерновой крупы или мюсли.
7. Хлопья с молоком и стаканом фруктового сока
Андреа Чернус, MS, RD, CSSD, соавтор "Nutrient Timing for Peak Performance", говорит, что цель состоит в том, чтобы заправиться топливом как можно скорее. «После тренировки мышцы начинают поглощать глюкозу и аминокислоты, - объясняет она, - и ферменты для хранения этих питательных веществ со временем рассеиваются». Это может быть так же просто, как миска каши с большим количеством молока и стакан 100-процентного фруктового сока для дополнительных углеводов. В этом случае вам не нужно выбирать цельнозерновую кашу с низким содержанием сахара, богатую клетчаткой, чтобы есть сразу после тренировки, так как это тот случай, когда вы действительно получаете пользу от быстро усваиваемых источников углеводов. Вместо этого, выберите подслащенные хлопья и смешайте их с более полезным выбором.
Кредит: гралетта / AdobeStockАндреа Чернус, MS, RD, CSSD, соавтор "Nutrient Timing for Peak Performance", говорит, что цель состоит в том, чтобы заправиться топливом как можно скорее. «После тренировки мышцы начинают поглощать глюкозу и аминокислоты, - объясняет она, - и ферменты для хранения этих питательных веществ со временем рассеиваются». Это может быть так же просто, как миска каши с большим количеством молока и стакан 100-процентного фруктового сока для дополнительных углеводов. В этом случае вам не нужно выбирать цельнозерновую кашу с низким содержанием сахара, богатую клетчаткой, чтобы есть сразу после тренировки, так как это тот случай, когда вы действительно получаете пользу от быстро усваиваемых источников углеводов. Вместо этого, выберите подслащенные хлопья и смешайте их с более полезным выбором.
8. Фрукты и овощи
Один из лучших способов, которыми спортсмены могут улучшить восстановление, - это просто есть или пить фрукты и овощи во время и после тренировок, объясняет Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, профессор Аппалачского государственного университета. Ниман опубликовал несколько исследований, в которых были обнаружены преимущества в производительности и восстановлении у выносливых спортсменов, потребляющих фрукты и овощи. «Диеты, богатые фруктами и овощами, могут помочь уменьшить мышечную боль и повреждение мышц, связанные с упражнениями на выносливость», - говорит Ниман. Некоторые из продуктов, которые были изучены, включают бананы, ягоды, кислую вишню, гранаты и чай. ПОПРОБУЙТЕ: Вишневый коктейль в шоколаде от Дженнифер О'Доннелл-Джайлз, сертифицированного USAT тренера по триатлону: смешайте замороженную вишню, шоколадное молоко, порошок белка шоколадной сыворотки, зародыши пшеницы, семена молотого льна и банан в блендере.
Кредит: merc67 / iStock / Getty ImagesОдин из лучших способов, с помощью которых спортсмены могут улучшить восстановление, - это просто есть или пить фрукты и овощи во время и после тренировок, объясняет Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, профессор Аппалачского государственного университета. Ниман опубликовал несколько исследований, в которых были обнаружены преимущества в производительности и восстановлении у выносливых спортсменов, потребляющих фрукты и овощи. «Диеты, богатые фруктами и овощами, могут помочь уменьшить мышечную боль и повреждение мышц, связанные с упражнениями на выносливость», - говорит Ниман. Некоторые из продуктов, которые были изучены, включают бананы, ягоды, кислую вишню, гранаты и чай. ПОПРОБУЙТЕ: Вишневый коктейль в шоколаде от Дженнифер О'Доннелл-Джайлз, сертифицированного USAT тренера по триатлону: смешайте замороженную вишню, шоколадное молоко, порошок белка шоколадной сыворотки, зародыши пшеницы, семена молотого льна и банан в блендере.
9. Цельнозерновой тост с бананом и ореховым маслом
Бананы являются одним из самых популярных фруктов спортсменов. Их легкоусвояемые углеводы помогают пополнить запасы гликогена в мышцах, повышая уровень инсулина, который помогает переносить аминокислоты в мышечную ткань. Попробуйте: два ломтика цельнозернового хлеба, поджаренные, и сверху каждого ломтика добавьте половину чайной ложки орехового масла и половину банана. Партнер со стаканом молока, чтобы получить не менее 20 граммов белка.
Предоставлено: Берна Лафоглу / adobestock.Бананы являются одним из самых популярных фруктов спортсменов. Их легкоусвояемые углеводы помогают пополнить запасы гликогена в мышцах, повышая уровень инсулина, который помогает переносить аминокислоты в мышечную ткань. Попробуйте: два ломтика цельнозернового хлеба, поджаренные, и сверху каждого ломтика добавьте половину чайной ложки орехового масла и половину банана. Партнер со стаканом молока, чтобы получить не менее 20 граммов белка.
10. Крекеры с индейкой и сыром
Иногда наличие тарелки с соленой едой для пальцев превосходит бутерброд. Сочетание 10-12 цельнозерновых крекеров (например, Crunchmaster без глютена, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), трех унций нарезанной индюшатиной грудки и одной унции нежирного сыра - идеальное сочетание для удовлетворения ваших углеводов и потребности в белке. Кроме того, высокое содержание натрия в этих вариантах поможет вашему организму регидрировать и заменить электролиты. Наслаждаясь соленой пищей, не забывайте пить много воды, чтобы жидкость выводилась из желудочно-кишечного тракта в кровоток.
Предоставлено: JJAVA / adobestock.Иногда наличие тарелки с соленой едой для пальцев превосходит бутерброд. Сочетание 10-12 цельнозерновых крекеров (например, Crunchmaster без глютена, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), трех унций нарезанной индюшатиной грудки и одной унции нежирного сыра - идеальное сочетание для удовлетворения ваших углеводов и потребности в белке. Кроме того, высокое содержание натрия в этих вариантах поможет вашему организму регидрировать и заменить электролиты. Наслаждаясь соленой пищей, не забывайте пить много воды, чтобы жидкость выводилась из желудочно-кишечного тракта в кровоток.
11. Греческий йогурт с фруктами и овсом
Греческий йогурт напряжен, поэтому в нем содержится в два раза больше белка и половина сахара традиционных йогуртов. Для общего состояния здоровья обычно рекомендуется проверять добавление простого греческого йогурта, но когда вы пытаетесь восстановить пост-упражнение, самое время насладиться сладким греческим йогуртом, чтобы получить простые углеводы, которые жаждут ваши мышцы. Одна порция простого греческого йогурта содержит около 130 калорий и 23 грамма белка. Сделайте парфе с одной чашкой греческого йогурта, одной чашкой свежих или замороженных ягод, одной-двумя чайными ложками меда (или кленового сиропа) и полчашки сырого овса быстрого приготовления. Фрукты и овес оба богаты антиоксидантами, чтобы помочь уменьшить воспаление, связанное с переутомлением.
Кредит: Лиляна Виноградова / iStock / Getty ImagesГреческий йогурт напряжен, поэтому в нем содержится в два раза больше белка и половина сахара традиционных йогуртов. Для общего состояния здоровья обычно рекомендуется проверять добавление простого греческого йогурта, но когда вы пытаетесь восстановить пост-упражнение, самое время насладиться сладким греческим йогуртом, чтобы получить простые углеводы, которые жаждут ваши мышцы. Одна порция простого греческого йогурта содержит около 130 калорий и 23 грамма белка. Сделайте парфе с одной чашкой греческого йогурта, одной чашкой свежих или замороженных ягод, одной-двумя чайными ложками меда (или кленового сиропа) и полчашки сырого овса быстрого приготовления. Фрукты и овес оба богаты антиоксидантами, чтобы помочь уменьшить воспаление, связанное с переутомлением.
Вы уверены, что вам нужна «восстановительная» еда?
Варианты восстановления, когда вы на ходу
Многие спортсмены обнаруживают, что они находятся в дороге сразу же после соревнований или тренировок, поэтому восстановительное питание означает получение всего, что есть в заведениях быстрого питания, кафе или на заправочных станциях. Хорошей новостью является то, что независимо от того, насколько ограничен ваш выбор, вы всегда можете найти что-то, что поможет восстановлению. Лучший выбор в ресторане быстрого питания - куриный сэндвич на гриле с небольшим смузи; в кофейнях закажите буррито на завтрак с большим латте; и на заправке, попробуйте крендельки или крекеры с сыром или нежирным ароматизированным молоком. Другие варианты, которые будут работать, когда у вас есть только дорожное топливо: яичные бутерброды, йогуртовые парфе, нежирное шоколадное молоко и фруктовые коктейли.
Кредит: Элизабет Шумейкер / iStock / Getty ImagesМногие спортсмены обнаруживают, что они находятся в дороге сразу же после соревнований или тренировок, поэтому восстановительное питание означает получение всего, что доступно в заведениях быстрого питания, кафе или на заправочных станциях. Хорошей новостью является то, что независимо от того, насколько ограничен ваш выбор, вы всегда можете найти что-то, что поможет восстановлению. Лучший выбор в ресторане быстрого питания - куриный сэндвич на гриле с небольшим смузи; в кофейнях закажите буррито на завтрак с большим латте; и на заправке, попробуйте крендельки или крекеры с сыром или нежирным ароматизированным молоком. Другие варианты, которые будут работать, когда у вас есть только дорожное топливо: бутерброды с яйцом, йогуртовые парфе, нежирное шоколадное молоко и фруктовые коктейли.
Что вы думаете?
Вы обычно едите перекусы после тренировки? Какой твой обычный любимый? Где вы удивлены любой из этих закусок после тренировки? Есть ли что-нибудь, что вы можете попробовать? Знаете ли вы о других отличных закусках после тренировки? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Предоставлено: South_agency / iStock / Getty ImagesВы обычно едите перекусы после тренировки? Какой твой обычный любимый? Где вы удивлены любой из этих закусок после тренировки? Есть ли что-нибудь, что вы можете попробовать? Знаете ли вы о других отличных закусках после тренировки? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
