Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира популярны как никогда. Все, от знаменитостей и фитнес-моделей до диетологов, все хвалят их преимущества. План диеты кето, который был первоначально разработан для лечения эпилепсии у детей, показывает многообещающие результаты в борьбе с выпуклостью. Несмотря на высокое содержание жира, этот план питания способствует похудению, уменьшает воспаление и улучшает общее самочувствие.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета - это план питания, который ограничивает углеводы и стимулирует потребление жирной пищи. По сравнению с диетой Аткинса, план питания кето содержит меньше белков и сахаров. Некоторые версии полностью исключают углеводы.
Эта модель питания существует с 1921 года. Тогда она использовалась для лечения детской эпилепсии. На протяжении многих лет исследователи обнаружили, что это может также помочь в потере веса и предотвратить ожирение. Когда вы сокращаете углеводы, жирные кислоты и кетоны заменяют глюкозу как основной источник топлива для организма. Это метаболическое состояние называется кетоз .
Кето-диета имеет несколько вариантов, таких как стандартная кетогенная диета , циклическая кето-диета (ХБП) , целевая кето-диета (ТКД) и многое другое. Спортсмены, например, предпочитают циклическую кетогенную диету, которая чередуется между днями с низким содержанием углеводов и нагрузкой углеводов. Фаза с высоким содержанием углеводов обычно длится один или два дня. Такой подход позволяет вашему организму пополнять запасы гликогена и получать энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
Ешьте жир, чтобы сжечь жир
Сотни исследований и клинических испытаний подтверждают пользу для здоровья от кетогенных диет. Этот режим питания не только ускоряет потерю жира, но также улучшает сердечно-сосудистую систему и контроль гликемии.
Согласно обзорной статье 2017 года, опубликованной в журнале Nutrients, план диеты кето может увеличить метаболизм и снизить уровень инсулина при одновременном подавлении аппетита. Эти факторы облегчают потерю веса и удерживают его. Исследователи также отмечают, что кетогенные диеты могут защищать от диабета, высокого уровня холестерина, ожирения и других сердечно-сосудистых факторов риска.
Клинические испытания, опубликованные в BMJ в 2018 году, показали, что субъекты, которые ели кето-диету, имели более низкие уровни грелина и лептина по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов. Эти гормоны влияют на ваш аппетит и играют ключевую роль в управлении весом. Грелин, например, посылает сигналы голода в ваш мозг; его уровни снижаются после еды. Подавляя этот гормон, кето-диета уменьшает чувство голода и помогает сократить ежедневное потребление пищи.
Потенциальная польза для здоровья
Этот план диеты делает гораздо больше, чем просто помогает вам сбросить упрямый жир. Благодаря низкому содержанию углеводов, он улучшает реакцию инсулина, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и поддерживает обмен веществ. Как указывает Endocrine Web, план приема пищи кето может помочь предотвратить диабет и уменьшить его симптомы. Исследователи говорят, что это эффективный способ контролировать уровень глюкозы в крови и массу тела.
Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Frontiers in Cellular Neuroscience, подтверждает преимущества кетогенных диет в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. Другое исследование, которое было опубликовано в «Oncology Letters» в 2015 году, предполагает, что такая схема питания может подавлять рост опухоли и улучшать исходы для онкологических больных, если голодать раковые клетки глюкозой, которая является их основным источником топлива.
Кето-диета эффективна для профилактики и лечения неврологических расстройств. Это особенно полезно для людей с болезнью Альцгеймера, паркинсонизмом и эпилепсией. Этот диетический план может предотвратить потерю двигательной функции, защитить от повреждения головного мозга и уменьшить возникновение судорог.
Лучшая Кето Диет Фудс
Теперь, когда вы знаете, как работает эта диета, вы можете задаться вопросом, что есть. В идеале, ваши блюда должны быть с низким содержанием углеводов , высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка . Мясо, птица, яйца, кокосовое масло, оливковое масло, масло МСТ, масло, авокадо, бразильские орехи и жирная рыба входят в число лучших кето-диетических продуктов.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана, этот диетический план содержит от 5 до 10 процентов углеводов, от 10 до 20 процентов белка и от 70 до 80 процентов жира. Большинство версий ограничивают количество углеводов до 50 грамм в день. Однако некоторые люди, сидящие на диете, могут съедать до 100 граммов углеводов в день, не будучи выброшенными из кетоза.
Следите за своим потреблением белка и старайтесь не переборщить. Когда у вас заканчивается гликоген, ваше тело начинает расщеплять белок для топлива. Это может избавить вас от кетоза и препятствовать потере жира. Ешьте больше диетической кето-пищи, чтобы достичь желаемого веса:
Потреблять много рыбы
Тунец, лосось, сардины, скумбрия, пикша и сельдь богаты белком и омега-3. Как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, незаменимые жиры омега-3 способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению уровня липидов в крови. Эти питательные вещества также предотвращают образование зубного налета в артериях, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний.
Диетологи рекомендуют есть не менее двух порций рыбы в неделю. Чтобы оставаться на безопасной стороне, избегайте или ограничивайте виды с высоким содержанием ртути. Королевская макрель, голубая рыба, большой тунец, рыба-меч, акула и палтус - вот лишь несколько примеров. Залить маслом, морским чертом, крабом, сельдью, устрицами, креветками и треской.
Готовьте с кокосовым маслом
Богатое насыщенными жирами и триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ), кокосовое масло облегчает проникновение в кетоз и придерживается диеты. Согласно обзорной статье за 2015 год, опубликованной в PLOS ONE, насыщенные жиры могут не увеличивать риск сердечных заболеваний, как считалось ранее. Напротив, они могут помочь предотвратить и обратить вспять метаболический синдром, уменьшить воспаление и помочь в управлении весом, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых проблем.
Когда вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, ваше тело может использовать жирные кислоты в кокосовом масле в качестве топлива. В результате вы почувствуете повышенную энергию и умственную концентрацию. Из-за высокого содержания MCT, эта популярная еда может ускорить потерю веса.
Метаанализ 2015 года, опубликованный в Журнале Академии питания и диетологии, показывает, что триглицериды со средней длиной цепи могут снижать массу тела, окружность бедер и талии, общий жир и брюшной жир без воздействия на липиды крови. Также было установлено, что кокосовое масло защищает от повреждения печени и улучшает симптомы артрита благодаря его противовоспалительным и антиоксидантным эффектам.
Ешьте цельные яйца
Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных кето-диетических продуктов. Желток загружен белком и витаминами группы В. Большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и содержит 71, 1 калорий, 6, 3 грамма белка и 5 граммов жира. Он также богат витамином А, витамином В12, рибофлавином, селеном, фосфором, железом и кальцием.
Когда вы находитесь на диете кето, вы можете готовить пищу так, как вы хотите. Яйца могут быть жареными, вареными, омлетами, запеченными, вареными и так далее. Там нет никаких ограничений. Вы можете даже иметь майонез на кето, так как он сделан из яиц и масла; просто приготовьте его дома - коммерческие сорта часто содержат скрытые сахара и искусственные подсластители.
Пополните авокадо
Богатый полезными для здоровья жирами, авокадо идеально вписывается в план питания кето. Один фрукт может похвастаться 14, 7 г жира, 2 г белка, 6, 7 г клетчатки, 8, 5 г углеводов и 161 калорий. По сравнению с большинством фруктов, он содержит меньше сахара и углеводов.
В 2015 году было опубликовано клиническое исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации кардиологов, которое показало, что у людей с ожирением и избыточным весом, которые ели этот фрукт в рамках диеты с умеренным содержанием жира, уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто не ел авокадо. Ученые объясняют эти преимущества высоким уровнем MUFA (мононенасыщенных жирных кислот).
Этот фрукт также поддерживает работу пищеварительной системы и может предотвратить запоры из-за высокого содержания клетчатки. Запор является распространенной жалобой среди людей, сидящих на диете. Мясо, рыба, яйца и другие низкоуглеводные продукты содержат мало или совсем не содержат клетчатки. Употребление в пищу авокадо - простой и эффективный способ сохранить регулярность и избежать вздутия живота.
Не бойся арахисовое масло
Арахисовое масло разрешено в кето-диете, если оно не содержит сахара. Две столовые ложки обеспечивают:
- 188 калорий
- 8 грамм белка
- 6, 4 грамма углеводов
- 1, 9 г клетчатки
- 16, 1 г жира
- 23 процента дневной нормы марганца
- 12 процентов дневной нормы магния
- 11 процентов дневной нормы фосфора
- 21 процент дневной нормы ниацина
- 14 процентов дневной нормы витамина А
Это любимое лакомство не обязательно содержит много углеводов, но его легко перебросить, если перед вами стоит целый кувшин. Если вы съедите 6 столовых ложек в течение дня, вы получите 19, 2 грамма углеводов, в том числе 9 граммов сахара - плюс углеводы из других продуктов. Для некоторых людей, сидящих на диете, этого достаточно, чтобы выкинуть их из кетоза. Помните, что умеренность - это ключ.
В идеале, сделайте свое собственное арахисовое масло или выберите полностью натуральную марку. Многие сорта, доступные в магазинах, богаты сахаром, натрием и рафинированным маслом. Убедитесь, что на этикетке написано 100% натуральный или без добавления сахара .
Ешь мясо и птицу
Большинство планов похудения требуют, чтобы люди, сидящие на диете, выбирали более узкие куски мяса, удаляли кожу с домашней птицы и обрезали весь видимый жир. Хорошей новостью является то, что вам не нужно делать эти вещи, пока вы находитесь на диете кето. Напротив, вы можете наслаждаться беконом и другим жирным мясом, перекусывать свиным животом и есть стейк при каждом приеме пищи. Отбивные из ягненка, ребрышки на спине, куриные бедра и мясо дичи разрешены.
В травяном мясе и птице нет углеводов. Однако это не относится к колбасам, хот-догам и мясным деликатесам, которые могут содержать скрытые сахара и крахмалы. Во время еды придерживайтесь мяса на гриле, приготовленном на пару или жареном без соуса. Жареная куриная грудка, яичница-болтунья с беконом, ростбиф, гамбургеры без булочек, копченая курица и курица тандури подаются в большинстве ресторанов и входят в план кето.
Подавайте мясо с листовой зеленью, брокколи, цветной капустой, капустой, бок чой, спаржей и другими овощами с низким содержанием углеводов. Соленые огурцы и квашеная капуста также являются хорошим выбором. Держитесь подальше от риса, картофеля, хлеба, гренков, моркови, макарон и лапши. Эти продукты запрещены кето-диетой из-за высокого содержания углеводов.
Переход на низкоуглеводную муку
Простое соблюдение кетогенной диеты не означает, что вы должны отказаться от печенья, вафель и блинов. На самом деле, вы можете даже есть хлеб. Хотя есть подвох. Вы должны приготовить эти продукты в домашних условиях и поменять зерновую муку на миндальную, кокосовую или коньячную муку и сахар на стевию.
Например, в одной чашке миндальной муки содержится 24 грамма углеводов, в том числе 14 граммов клетчатки и 4, 9 грамма сахара. Это также обеспечивает 56 граммов жира, 24 грамма белка и 648 калорий. Для сравнения, такое же количество белой муки обеспечивает 95 грамм углеводов и 13 грамм белка. 1, 2 грамма жира, 3, 4 грамма клетчатки и 455 калорий.
Другой вариант - использовать льняную муку (молотые семена льна). Это отличный источник омега-3, клетчатки, белка и антиоксидантов. В одной чашке содержится 888 калорий, 70, 8 г жира, 30, 7 г белка и 48, 5 г углеводов, в том числе 45, 9 г клетчатки. Смешайте льняную муку и миндальную или кокосовую муку, чтобы сделать тесто для печенья, хлеб, кексы с низким содержанием углеводов и другие полезные для кето лакомства.
