Если вы долго сидите за столом, сгорбившись за компьютером или за рулем, это может привести к вытянутым вперед или затянувшимся плечам и закругленной верхней части спины. Кроме того, плохо разработанная программа упражнений, которая включает в себя слишком много упражнений на толкание и слишком мало упражнений на подтягивание, также может вызвать ту же проблему. Коррекция затяжных плеч требует двунаправленного подхода, включая упражнения на растяжку и укрепление.
Растянуть плотные мышцы груди
Шаг 1
Встаньте в открытый дверной проем. Согните и положите руки на вертикальную дверную раму. Ваши локти должны быть на уровне плеч и ладоней вперед.
Шаг 2
Примите стойку в шахматном порядке, затем наклоните грудь вперед и между руками. Глубоко вдохните, затем выдохните и наклонитесь дальше в растяжку. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд или пока не почувствуете расслабление мышц груди.
Шаг 3
Сильно прижмите локти к дверной коробке в течение пяти секунд. хотя создается мышечное напряжение, не должно быть никаких движений. Расслабьтесь, вдохните, а затем выдохните. Переместитесь в более глубоко растянутую позицию.
Шаг 4
Повторите последовательность расслабления контракта еще два или три раза. Завершите, удерживая последний отрезок от 30 до 60 секунд.
Укрепление слабых мышц верхней части спины
Шаг 1
Держите упражнение обеими руками и поставьте ноги на ширине бедер. Поднимите грудь и поднимите руки перед собой до высоты груди.
Шаг 2
Держите локти прямыми, вдыхайте и разводите руки, пока полоса не будет натянута на груди.
Шаг 3
Выдохните, медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите. Продолжайте выполнять это упражнение, пока не почувствуете усталость мышц верхней части спины и заднего плеча.
Поза кобры
Шаг 1
Лягте на живот на коврик или коврик для йоги.
Шаг 2
Вытяните ноги позади себя и направьте пальцы ног.
Шаг 3
Согните руки в локтях, прижмите их к бокам и положите руки ладонями вниз к плечам.
Шаг 4
Удлините спину, повернув копчик вниз. Вдохните и поднимите голову, а затем грудь. Используйте мышцы спины, чтобы подтянуть вас вверх, а не толкать руки в пол. Это действие укрепит мышцы верхней части спины и одновременно откроет плечи.
Шаг 5
В этом положении дышите нормально до одной минуты, затем опустите вниз.
Плечо открывалка
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Шаг 2
Положите руки за спину и сложите руки вместе.
Шаг 3
Выдохните и наклонитесь вперед от своей талии, одновременно поднимая сложенные руки за собой.
Шаг 4
Поднимите руки как можно выше, не ощущая боли в спине или плечах. Дышите нормально до 30 секунд, а затем возвращайтесь в положение стоя. Это упражнение можно выполнять в течение дня на работе, чтобы исправить свои опущенные плечи,
Вещи, которые вам понадобятся
-
Дверная рама
Резиновая лента для упражнений
Чаевые
Выполняйте эти упражнения не реже одного раза в день. Выполняйте чаще, если вы долгое время занимали проблемную сидячую позицию. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы узнать, требуется ли более агрессивная программа для исправления вашей осанки.
Предупреждение
Проверьте резиновые упражнения на износ. Замените его, если он кажется изношенным или поврежденным.
