Легкие веса традиционно считаются пустой тратой времени, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Новое исследование, однако, ставит под сомнение это понятие и предполагает, что легкие веса, если их поднимать для более высоких повторений, действительно могут быть такими же эффективными, как и подъем тяжелых грузов для укрепления мышц и наращивания массы.
Малый вес, большие результаты
Исследование, опубликованное в апреле 2012 года в «Журнале прикладной физиологии», пришло к выводу, что поднятие меньшего веса для большего количества повторений так же эффективно, как и поднятие более тяжелого веса для более низких повторений. Авторы исследования отметили, что ключом к достижению оптимальных результатов является подъем до точки отказа. Более раннее исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала «PLoS ONE», сделало еще один шаг вперед и пришло к выводу, что подъем легких весов для высоких повторений более эффективен, чем использование высоких весов для более низких повторений для стимулирования роста мышц.
Больше повторений, больше преимуществ
Высокие повторения, легкие тренировки предлагают несколько преимуществ. Они особенно полезны для новых или более старых спортсменов или людей с совместными проблемами, которые могут бояться или не могут поднимать тяжелые веса. Даже опытные спортсмены могут извлечь выгоду из включения этого типа тренировок в свои тренировки. Изменение способа тренировки каждые несколько недель предотвращает попадание мышц на плато. Ваши мышцы постепенно привыкают к тренировкам и перестают расти - поэтому, если вы поднимаете тяжелый вес, выбор более легкого веса приведет вас в замешательство, и вы по-прежнему будете видеть увеличение силы.
Остерегайтесь лифтеров
Некоторые эксперты по фитнесу, в том числе Джеффри Поттайгер из Государственного университета Гранд-Вэлли, скептически относятся к исследованию «Журнала прикладной физиологии». Он отмечает, что он использовал более новые тренажеры и что результаты могли бы быть другими с более опытными тренажерами. Другие критики отмечают, что исследование было сосредоточено лишь на нескольких добровольцах, все из которых были мужчинами в возрасте 20 лет с высоким уровнем тестостерона, что также могло бы помочь им быстрее нарастить мышечную массу.
Безопасность прежде всего
Независимо от того, какой вес вы поднимаете, всегда начинайте тренировку с подъема более легких грузов, чтобы подготовить суставы к предстоящей работе. Если вы раньше не занимались подъемом, поговорите с тренером, чтобы узнать правильную форму подъема веса. Подъем с неправильной формой может привести к травме. Немедленно прекратите тренировку, если вы чувствуете внезапную или резкую боль при подъеме. Всегда заканчивайте тренировку с отягощениями мышцами, с которыми вы работали. Тренировка с отягощениями может укоротить ваши мышцы, поэтому растяжка поможет вам поддерживать диапазон движений и поможет вашим мышцам восстановиться.
