Большинство измерений жира показывают, какой процент вашего веса состоит из жировой ткани. Когда вы знаете этот процент и свой общий вес, вы можете легко вычислить количество фунтов, которые вы несете в жире. Важно поддерживать процентное содержание жира в организме в пределах здорового диапазона, потому что по мере его повышения возрастает и риск развития хронических проблем со здоровьем. Если вы мужчина с более чем 20% жира или женщина с более чем 30%, у вас повышенный риск метаболического синдрома, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Состав вашего тела
Ваше тело состоит из мышечной ткани, которая состоит из мышц, костей, соединительной ткани и внутренних органов, а также жировой ткани, включающей в себя как необходимый жир, содержащийся в костном мозге, внутренних органах и центральной нервной системе, так и жировой запас, который лежит прямо под кожей и глубоко в животе. Эфирный жир необходим для поддержания правильных функций организма.
У мужчин средний жир составляет 3 процента, а у женщин - около 13 процентов. Женщины несут больше необходимого жира, чтобы поддерживать другую жизнь во время беременности и родов. Хранение жира часто считается чрезмерным, но некоторые помогают обеспечить энергию, регулировать температуру вашего тела, прокладывать внутренние органы и оптимизировать усвоение витаминов. Хотя организации здравоохранения расходятся в своих рекомендациях, от 15 до 20 процентов - это здоровый средний показатель телесного жира для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин. У спортсменов может быть более низкий процент жира в организме из-за их уровня активности и необходимости быть более легкими для соревнований. Низкий процент жира в организме также делает ваше тело более четким и мускулистым.
Измерение жира в организме
Существует много методов измерения жира в организме, некоторые более точные, чем другие. Некоторые весы используют биоэлектрический импеданс, при котором весы посылают легкий электрический ток через босые ноги, чтобы определить количество мышечной ткани по сравнению с жиром. Эти жировые отложения могут давать различные показания в зависимости от уровня увлажнения и их качества. Более точные модели, которые посылают ток через ваши руки, а также через ваши ноги, доступны в некоторых клубах здоровья и кабинетах врача.
Тест на кожную складку, выполненный с помощью штангенциркуля, является более точным. Опытный оценщик измеряет в нескольких местах на вашем теле, таких как талия и плечи. Результаты включены в уравнение для оценки уровня жира в вашем теле. Точность теста зависит от опыта оценщика и качества штангенциркуля. Анализ кожной складки также предполагает, что все люди распределяют жировые отложения в одних и тех же областях, что не всегда верно.
Наиболее точные оценки содержания жира в организме должны проводиться в клинических условиях и могут стоить дорого. Рентгеновское сканирование DEXA, в первую очередь предназначенное для измерения плотности костей, а также гидростатическое или подводное взвешивание - это два метода, которые считаются золотыми стандартами в оценке жира тела.
Фигурирование жира
Как только вы узнаете процентное содержание жира в организме, определите, сколько фунтов жира вы несете, умножив свой вес на процент жира. Например, если вы 200-килограммовый человек с 15-процентным жиром, просто умножьте 0, 15 x 200, в результате чего вы получите 30 фунтов жира. В другом примере 140-килограммовая женщина с процентом жира в организме может умножить свой вес - 140 - на десятичный, представляющий процент - 0, 25 - чтобы получить 35 фунтов.
Вычтите жирные килограммы из своего веса, чтобы оценить количество мышечной ткани. Таким образом, 200-килограммовый мужчина с 15-процентным жиром несет 170 фунтов нежирной ткани, а 140-фунтовая женщина с 25-процентным жиром несет 105 фунтов нежирной ткани.
Уменьшение жира в организме
Когда вы худеете, в идеале вы стремитесь сбросить жир, а не худые ткани. Если вы теряете вес с резким дефицитом калорий или без упражнений, вы также можете уменьшить мышечную массу.
Стремитесь к плану потери веса, у которого есть дефицит только от 500 до 1000 калорий в день, для потери от 1 до 2 фунтов в неделю. Ожидайте безопасного снижения приблизительно 1 процента жира в месяц. Если вы уже достаточно худощавы, вы можете продолжать сбрасывать жир, но стремитесь к более медленному снижению веса, например, 1/2 фунта в неделю. Вы можете желать внешнего вида и похвастаться правами, связанными со сверхнизким содержанием жира в организме, но снижение ниже 8 процентов для мужчин и 13 процентов для женщин не дает никакой дополнительной пользы для здоровья.
Чтобы избавиться от жира, придерживайтесь постного белка, цельного зерна, овощей и фруктов при большинстве приемов пищи. Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает вам расходовать жир на энергию, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышечную массу.
