Будь то ребенок на уроке физкультуры или взрослый на занятиях йогой, скорее всего, вы слышали об упражнении с бедренным мостом.
Хотя мост является эффективным упражнением для тонизирования ягодичных мышц, он также работает с остальной частью вашего ядра, включая вашу прямую брюшную полость, шишковидную мышцу, подколенные сухожилия и аддукторы. Более продвинутые вариации в упражнениях с бриджем немного увеличивают рабочую нагрузку благодаря работе сгибателей бедра, четверных и наклонных мышц.
Базовая техника для тазобедренных мостов
Для выполнения основных тазобедренных мостов лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Подумайте о том, чтобы вдавливать обе ноги в пол, сжимая ягодицы, поднимая бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
Для более продвинутых вариаций этого упражнения вы можете вытянуть одну ногу прямо, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом в поднятом положении, или сделать ягодичные перемычки с прямыми обеими ногами, опираясь на верхний шар стабильности.
Клейковины и стабилизаторы бедра
Ваша большая ягодичная мышца, с ее мощным разгибанием бедер, является основной движущей силой для упражнений на мосты бедра - таким образом, очень хваленые преимущества для тонуса ягодиц. Ваши подколенные сухожилия также в некоторой степени помогают как для разгибания бедра, так и для стабилизации тела, особенно если вы выполняете вариации на одной ноге или с отягощением.
Обратите внимание, что большая ягодичная мышца - не единственная мышца задней части бедра. Ваши ягодичные мышцы и ягодичные мышцы, которые лежат глубоко в большой ягодичной мышце, также стреляют, чтобы помочь стабилизировать ваше бедро на протяжении всего упражнения на бридж. Ваши бедра приводят, большие мышцы, которые бегут по внутренней части каждого бедра, также работают, чтобы держать вас стабильно.
Рассмотрим свое ядро
Мосты для мышц живота являются отличным упражнением для тренировок, потому что они задействуют вашу прямую брюшную полость и позвоночник эректора, которые стабилизируют ваш позвоночник, соответственно, против разгибания и сгибания. В частности, ваша прямая мышца живота работает в изометрическом сокращении, чтобы удерживать таз от смещения слишком далеко вперед, как будто пупок тянется к коленям.
Попробуйте различные упражнения для бриджа, чтобы охватить более широкий диапазон мышц. Ваши наклоны также задействованы во время мостов, и наиболее эффективны, когда вы делаете вариацию с одной ногой или мячом стабильности.
Вариация с удлиненной ногой
Во время вариации на одной ноге также работают ваши сгибатели бедра и разгибатели колена, включая илиопсоас, сарториус и четырехглавую мышцу. Ваши тазобедренные аддукторы, в том числе пектинус, длинный и большой аддуктор, также особенно активны во время этого изменения.
Ваши основные мышцы также должны работать в режиме повышенной нагрузки, чтобы таз не падал в сторону, когда вы поднимаете ногу.
Мышцы не работают
Ваши плечи остаются на земле в течение всего упражнения на ягодичном мосту, и вы можете вытянуть обе руки в сторону для дополнительной устойчивости - чем шире вы раскинете руки, тем более устойчивым будет ваше тело. Но ни в коем случае не пытайтесь подтолкнуть себя мышцами плеча и руки; все усилия этого упражнения сосредоточены от ребер вниз.
