При ходьбе, беге или стоянии пронация является частью цикла походки и происходит, когда ступня катится внутрь, а свод стопы естественным образом выравнивается. По словам Клиники Спортивной Травмы, чрезмерная пронация происходит, когда пронация чрезмерна, и может привести к шинам голени, подошвенному фасцииту, синдрому тарзального туннеля и шишечкам. Упражнения, выполняемые через день, могут помочь с перенапряжением. Если после упражнений боль не проходит, проконсультируйтесь с врачом.
Завиток полотенца
Это можно сделать где угодно, и все, что нужно, - это полотенце среднего размера. Начните с полотенца на полу и скрутите его к себе, используя только пальцы ног. Расправьте полотенце и повторите до 10 раз. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете положить на конец полотенца свободный вес или весовую плиту.
Гольф мяч ролл
Сайт Pronation Running рекомендует это упражнение, потому что оно простое, и все, что вам для этого нужно - это мяч для гольфа. Начните с прокручивания мяча для гольфа под ногами от 30 до 60 секунд. Когда вы почувствуете, что мяч для гольфа коснулся одной из точек, где вы чувствуете боль, сделайте паузу на 10 секунд и помассируйте эту область. Сконцентрируйтесь на растяжении мышц, подтягивая пальцы ног вверх и к голеням. Повторите три-пять раз по мере необходимости.
Инверсия / Eversion
Это укрепит мышцы голени и увеличит амплитуду движений, чтобы помочь с перпронацией. На веб-сайте Total Orthopedic Care говорится, что вы должны повредить травмированную ногу и ступню с кровати или стула. Медленно поверните подошву ступни внутрь и удерживайте в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и поверните подошву ступни наружу. Задержитесь снова на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, считая за одно повторение. Повторите для 8-12 повторений и от одного до трех подходов.
Подъем теленка
Для поддержки голени важно укрепить икроножные мышцы. Начните с расставленных плеч на ширину ног, а пальцы ног направлены вперед. Поднимите себя на носки. Сайт Total Orthopedic Care рекомендует поднять каблуки как можно выше, удерживать в течение пяти секунд и медленно возвращаться в исходное положение, считая за одно повторение. Повторите от восьми до 12 раз и от одного до трех подходов. Чтобы сделать это упражнение сложнее, вы можете держать свободные веса рядом с вашей стороной для дополнительного веса.
