Когда сработает будильник, вы знаете, что вам нужно встать и потренироваться, но ваши удобные подушки и мягкие простыни заставляют вас хотеть повесить трубку и прислониться обратно. Однако, если это случилось в течение дня, вы можете сделать это. эта тренировка, не покидая комфорта вашей кровати.
Преимущества основной работы не ограничиваются упражнениями, которые вы выполняете в тренажерном зале, поэтому, если вам удастся открыть глаза и сесть, вы можете сделать короткую тренировку на собственном матрасе.
1. Глюте Бридж
Как следует из названия, это упражнение работает ваши ягодицы. Тем не менее, это также активирует ваш пресс и бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину - если вас там уже нет! - и согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги были плоскими на кровати и располагались на ширине бедер. Поднимите копчик, приподняв тушу, чтобы верхняя часть тела проходила по прямой линии от колен к плечам.
Сожмите пресс, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 30 секунд - продолжайте дышать при этом. Опустите свое тело, сделайте передышку, а затем повторите.
Чаевые
Вы можете сделать этот шаг немного дальше, повернувшись так, чтобы верхняя часть вашей головы была обращена к нижней части кровати. Поставьте ноги на изголовье кровати и поднимите копчик. Это должно быть немного сложнее, чем если бы вы положили ноги на матрас.
2. Марширующий глютов мост
Это упражнение строится на основе стандартного ягодичного моста.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вернитесь в исходное положение для ягодичного моста, надавите на пятки и поднимите ягодицы вверх в полумостовую позу. Сжимая брюшную полость и ягодицы, поднимите правую ногу вверх, а правое колено подносите к правому плечу. Верните ногу обратно в кровать.
По-прежнему в положении полумоста, подведите левое колено к левому плечу. Верните ногу обратно на матрас, чтобы завершить один повтор. Продолжайте чередовать в общей сложности от 10 до 15 повторений.
3. V-Ups
Нестабильная поверхность матраса сделает вашу основную работу еще тяжелее во время этого упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Переместите свое тело достаточно далеко вниз по кровати, чтобы вы могли вытянуть руки над головой. Возьмитесь за руки вместе. Вытяните ноги, поставив ноги вместе.
На выдохе, удерживая ядро включенным, одновременно поднимите руки и ноги. Когда ваши ноги поднимутся, вытолкните их, чтобы сформировать V-образную форму. Прикоснитесь руками к ногам. Опустите свое тело обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте от 10 до 15 повторений, или столько, сколько сможете, не жертвуя формой.
Чаевые
Не используйте импульс, чтобы поднять руки и ноги вверх, а скорее силу ваших основных мышц.
4. Подтяжка ног с коленом в
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: перевернитесь, чтобы вы лежали на правой стороне. Согните правое колено, чтобы ваша нога была позади вас. Положите левую руку на левое бедро и используйте правую руку для поддержки головы. Вытяните левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию - держите пальцы на ногах! - затем поднимите его к потолку.
Одним плавным движением согните колено и поднесите его к груди. Поднимите ногу обратно к потолку и затем, используя управление, верните ее в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем перевернитесь, чтобы повторить на другой стороне.
5. Носки
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Спуститесь к концу кровати, чтобы копчик находился у края. Ложитесь, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении. На выдохе приведите ноги в положение стола. Сожмите мышцы живота.
На следующем выдохе опустите одну ногу к полу. Поднимите его и повторите на другой стороне, чтобы выполнить одно повторение. Делайте 10 повторений.
