Сложная работа, занятая общественная жизнь и активная семья могут отнять у вас много времени. Ваш календарь может быть переполнен, но это не значит, что вы обречены на еду через фаст-фуд и замороженную пиццу. Мы покажем вам, как быстро и легко готовить питательные блюда. Домашний ужин лучше для здоровья вашей семьи - как физически, так и эмоционально. Исследование 2011 года, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что здоровая домашняя еда вызывает положительные эмоции и увеличивает вероятность того, что ваш следующий прием пищи будет здоровым. Читайте дальше, чтобы увидеть 15 здоровых рецептов, которые будут питать тело и разум. Более того, они займут всего около 10 минут, чтобы подготовиться, начать финишировать.
Сложная работа, занятая общественная жизнь и активная семья могут отнять у вас много времени. Ваш календарь может быть переполнен, но это не значит, что вы обречены на еду через фаст-фуд и замороженную пиццу. Мы покажем вам, как быстро и легко готовить питательные блюда. Домашний ужин лучше для здоровья вашей семьи - как физически, так и эмоционально. Исследование 2011 года, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что здоровая домашняя еда вызывает положительные эмоции и увеличивает вероятность того, что ваш следующий прием пищи будет здоровым. Читайте дальше, чтобы увидеть 15 здоровых рецептов, которые будут питать тело и разум. Более того, они займут всего около 10 минут, чтобы подготовиться, начать финишировать.
1. Буррито с авокадо и черной фасолью
Это вкусное блюдо может стать быстрым, питательным ужином для всей семьи. «Авокадо содержит витамины и полезные для сердца жиры, которые могут повысить уровень холестерина в крови и снизить риск возникновения проблем с сердцем», - говорит диетолог и диетолог Рене Клеркин. Авокадо также содержит клетчатку, калий, витамин К, витамин В-6, витамин С и витамин Е. Включите этот питательный фрукт в быстрое и легкое блюдо из буррито, смешав нарезанный авокадо, черные бобы, лимонный сок и перец по вкусу. Разложите смесь на цельнозерновые лепешки и раскатайте в буррито. Если вам нравится наряжать свои буррито с помощью соусов или начинок, попробуйте использовать низкокалорийные блюда, такие как сальса или йогурт.
Это вкусное блюдо может стать быстрым, питательным ужином для всей семьи. «Авокадо содержит витамины и полезные для сердца жиры, которые могут повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний», - говорит диетолог и диетолог Рене Клеркин. Авокадо также содержит клетчатку, калий, витамин К, витамин В-6, витамин С и витамин Е. Включите этот питательный фрукт в быстрое и легкое блюдо из буррито, смешав нарезанный авокадо, черные бобы, лимонный сок и перец по вкусу. Разложите смесь на цельнозерновые лепешки и раскатайте в буррито. Если вам нравится наряжать свои буррито с помощью соусов или начинок, попробуйте использовать низкокалорийные блюда, такие как сальса или йогурт.
2. Обжаренные морские гребешки
Рыба готовится быстрее, чем говядина или курица, и является в равной степени отличным источником белка, поэтому подумайте о рыбе, когда вы спешите. Если вам нужно быстро собрать элегантный ужин, диетолог и тренер по здоровью Кэсси Бьорк предлагает запеченные морские гребешки. Просто разогрейте пару чайных ложек оливкового масла, добавьте щепотку чеснока, а затем варите морские гребешки примерно по 3 минуты с каждой стороны. Пока морские гребешки готовятся, бросьте пакет с замороженными овощами или сладким картофелем в микроволновую печь для легкой стороны. «Это блюдо обеспечивает быстрый сбалансированный обед, содержащий белки и питательные углеводы», - говорит Бьорк.
Рыба готовится быстрее, чем говядина или курица, и является в равной степени отличным источником белка, поэтому подумайте о рыбе, когда вы спешите. Если вам нужно быстро собрать элегантный ужин, диетолог и тренер по здоровью Кэсси Бьорк предлагает запеченные морские гребешки. Просто разогрейте пару чайных ложек оливкового масла, добавьте щепотку чеснока, а затем варите морские гребешки примерно по 3 минуты с каждой стороны. Пока морские гребешки готовятся, бросьте пакет с замороженными овощами или сладким картофелем в микроволновую печь для легкой стороны. «Это блюдо обеспечивает быстрый сбалансированный обед, содержащий белки и питательные углеводы», - говорит Бьорк.
3. Салат Тако
Мексиканская кухня может быть полезной и быстрой, если внести некоторые коррективы. Например, если вы жаждете фаршированного тако или загруженных начос, взбейте вместо этого салат тако. Порежьте овощи и добавьте их к ложке салата, затем раскрошите чипсы из тортильи и небольшое количество тертого сыра чеддер сверху. Создайте заправку из оливкового масла, лайма и листьев кинзы. Овощи, которые хорошо сочетаются в этом вкусном блюде, включают помидоры, черные бобы, кукурузу, перец и лук. Украсьте нарезанным авокадо для увеличения питательных веществ и полезных жиров. Если вы не любитель авокадо, замените предварительно приготовленную курицу-гриль на некоторое количество белка. Пропустите сметану, которая добавляет около 60 калорий и 4 грамма насыщенного жира на унцию, и вместо этого используйте греческий йогурт или сальсу.
Мексиканская кухня может быть полезной и быстрой, если внести некоторые коррективы. Например, если вы жаждете фаршированного тако или загруженных начос, взбейте вместо этого салат тако. Порежьте овощи и добавьте их к ложке салата, затем раскрошите чипсы из тортильи и небольшое количество тертого сыра чеддер сверху. Создайте заправку из оливкового масла, лайма и листьев кинзы. Овощи, которые хорошо сочетаются в этом вкусном блюде, включают помидоры, черные бобы, кукурузу, перец и лук. Украсьте нарезанным авокадо для увеличения питательных веществ и полезных жиров. Если вы не любитель авокадо, замените предварительно приготовленную курицу-гриль на некоторое количество белка. Пропустите сметану, которая добавляет около 60 калорий и 4 грамма насыщенного жира на унцию, и вместо этого используйте греческий йогурт или сальсу.
4. Вегетарианский жареный рис
Чтобы сэкономить время на приготовлении традиционного вегетарианского жареного риса, диетолог Рене Клеркин предлагает использовать замороженный, предварительно приготовленный коричневый рис, быстрорастворимый коричневый рис или готовить рис за день. Она также рекомендует придерживаться жареного риса - зеленого горошка. «Горох является источником белка на растительной основе и является хорошим источником клетчатки с небольшим количеством жира и без холестерина», - говорит Клеркин. Эти богатые питательными веществами бобовые культуры содержат 4 грамма клетчатки и 4 грамма белка в каждой порции ½ стакана. «Еще одна экономия времени - использовать измельченный чеснок и имбирь», - советует она. Чтобы добавить протеину жареный рис, попробуйте добавить в него два взбитых яйца. Приправить блюдо кунжутным маслом и соевым соусом с пониженным содержанием натрия.
Кредит: Источник изображения / Фотодиск / Getty ImagesЧтобы сэкономить время на приготовлении традиционного вегетарианского жареного риса, диетолог Рене Клеркин предлагает использовать замороженный, предварительно приготовленный коричневый рис, быстрорастворимый коричневый рис или готовить рис за день. Она также рекомендует придерживаться жареного риса - зеленого горошка. «Горох является источником белка на растительной основе и является хорошим источником клетчатки с небольшим количеством жира и без холестерина», - говорит Клеркин. Эти богатые питательными веществами бобовые культуры содержат 4 грамма клетчатки и 4 грамма белка в каждой порции ½ стакана. «Еще одна экономия времени - использовать измельченный чеснок и имбирь», - советует она. Чтобы добавить протеину жареный рис, попробуйте добавить в него два взбитых яйца. Приправить блюдо кунжутным маслом и соевым соусом с пониженным содержанием натрия.
5. Белая пицца
Чтобы сделать эту любимую еду для комфорта больше, создайте белую пиццу, используя тонкую, цельнозерновую корку, которая сократит калории и увеличит количество клетчатки. Полить коркой оливковым маслом и намазать сырами, чесноком, артишоком и любыми другими овощами, которые есть у вас под рукой. Поскольку мяса нет, вы можете испечь пиццу примерно за 8 минут при температуре 500 градусов. Это толпа радует, и она питает себя. Сердца артишока содержат различные питательные вещества, включая белок, калий, магний и фосфор. Кроме того, чеснок был полезен для сердца.
Кредит: Getty ImagesЧтобы сделать эту любимую еду для комфорта больше, создайте белую пиццу, используя тонкую, цельнозерновую корку, которая сократит калории и увеличит количество клетчатки. Полить коркой оливковым маслом и намазать сырами, чесноком, артишоком и любыми другими овощами, которые есть у вас под рукой. Поскольку мяса нет, вы можете испечь пиццу примерно за 8 минут при температуре 500 градусов. Это толпа радует, и она питает себя. Сердца артишока содержат различные питательные вещества, включая белок, калий, магний и фосфор. Кроме того, чеснок был полезен для сердца.
6. Легкое перемешивание
Получите вкусную дозу белка и витаминных овощей, взбивая жаркое. Просто бросьте в кастрюлю предварительно приготовленные кусочки курицы, свежие нарезанные овощи и столовую ложку оливкового масла и варите около 8 минут. «Быстрое, легкое помешивание обеспечивает баланс белков, полезных жиров и углеводов», - говорит Кэсси Бьорк, зарегистрированный диетолог и владелец Dietitian Cassie. Подавайте с цельнозерновым рисом и приправляйте по вкусу. Большинство продуктовых магазинов продают рис, приготовленный заранее, или мелкий рис, что сокращает время приготовления. Другой вариант - сделать горшок с рисом в начале недели, чтобы иметь под рукой, чтобы добавить к еде в любой момент.
Кредит: baifumei / iStock / Getty ImagesПолучите вкусную дозу белка и витаминных овощей, взбивая жаркое. Просто бросьте в кастрюлю предварительно приготовленные кусочки курицы, свежие нарезанные овощи и столовую ложку оливкового масла и варите около 8 минут. «Быстрое, легкое помешивание обеспечивает баланс белков, полезных жиров и углеводов», - говорит Кэсси Бьорк, зарегистрированный диетолог и владелец Dietitian Cassie. Подавайте с цельнозерновым рисом и приправляйте по вкусу. Большинство продуктовых магазинов продают рис, приготовленный заранее, или мелкий рис, что сокращает время приготовления. Другой вариант - сделать горшок с рисом в начале недели, чтобы иметь под рукой, чтобы добавить к еде в любой момент.
7. Avo-Coconut Berry Smoothie
Если вы выбегаете из дома для вечерних обязательств и вам нужна здоровая еда, чтобы взять с собой в дорогу, дотянитесь до блендера. «Для сбалансированного приема пищи, когда вы спешите, взбейте питательно упакованный смузи, чтобы питать ваше тело в эти сверхурочные времена», - говорит диетолог Кэсси Бьорк. Важным ингредиентом является белок, который должен быть включен в виде высококачественного протеинового порошка или яйца или двух. Одно яйцо содержит около 7 граммов белка. Бьорк также предлагает добавить полезный жир, например, половину авокадо, пару столовых ложек орехов или полстакана кокосового молока. Завершите ваши любимые ягоды, чтобы зарядить энергией углеводы.
Кредит: Lecic / iStock / Getty ImagesЕсли вы выбегаете из дома для вечерних обязательств и вам нужна здоровая еда, чтобы взять с собой в дорогу, дотянитесь до блендера. «Для сбалансированного приема пищи, когда вы спешите, взбейте питательно упакованный смузи, чтобы питать ваше тело в эти сверхурочные времена», - говорит диетолог Кэсси Бьорк. Важным ингредиентом является белок, который должен быть включен в виде высококачественного протеинового порошка или яйца или двух. Одно яйцо содержит около 7 граммов белка. Бьорк также предлагает добавить полезный жир, например, половину авокадо, пару столовых ложек орехов или полстакана кокосового молока. Завершите ваши любимые ягоды, чтобы зарядить энергией углеводы.
8. Зелень, фрукты и упаковка из нута
Обертывания - это питательные и удобные блюда, а оставшиеся начинки можно использовать для завершения завтрака. Смешайте в миске пряный зеленый, как руккола, и нарезанные твердые фрукты, как яблоко, с бобами гарбанзо и козьим сыром, и приправьте своим любимым салатным уксусом, солью и перцем. Смешайте эту острую комбинацию, распределите ее на цельнозерновую лепешку и плотно заверните. Эта легкая еда обеспечивает много питательных веществ. Одна чашка нута дает 16 граммов клетчатки и 7 граммов белка. Этот рецепт также гибкий. Вы можете заменить другие фрукты и белки, такие как апельсины, виноград, куриная грудка и тофу, на яблоки и нут.
Кредит: artlensfoto / iStock / Getty ImagesОбертывания - это питательные и удобные блюда, а оставшиеся начинки можно использовать для завершения завтрака. Смешайте в миске пряный зеленый, как руккола, и нарезанные твердые фрукты, как яблоко, с бобами гарбанзо и козьим сыром, и приправьте своим любимым салатным уксусом, солью и перцем. Смешайте эту острую комбинацию, распределите ее на цельнозерновую лепешку и плотно заверните. Эта легкая еда обеспечивает много питательных веществ. Одна чашка нута дает 16 граммов клетчатки и 7 граммов белка. Этот рецепт также гибкий. Вы можете заменить другие фрукты и белки, такие как апельсины, виноград, куриная грудка и тофу, на яблоки и нут.
9. Завтрак на ужин
Еда на завтрак не только на утро. Смешайте это и приготовьте яйца на ужин. Яйца богаты белком и содержат железо, витамин D и два питательных вещества, которые поддерживают здоровье глаз, лютеин и зеаксантин. Они также готовят быстро. Для быстрого исправления яиц взбейте от 2 до 3 яиц. Добавьте те овощи, которые у вас есть под рукой, и если у вас есть банка сальсы, заправьте смесь дзин. Менее чем за 10 минут у вас будет здоровый и приятный конец дня. «Эта комбинация создает сбалансированную пищу, содержащую все 3 макроэлемента: белок, полезный жир и углеводы», - говорит диетолог Кэсси Бьорк.
Предоставлено: martinturzak / iStock / Getty ImagesЕда на завтрак не только на утро. Смешайте это и приготовьте яйца на ужин. Яйца богаты белком и содержат железо, витамин D и два питательных вещества, которые поддерживают здоровье глаз, лютеин и зеаксантин. Они также готовят быстро. Для быстрого исправления яиц взбейте от 2 до 3 яиц. Добавьте те овощи, которые у вас есть под рукой, и если у вас есть банка сальсы, заправьте смесь дзин. Менее чем за 10 минут у вас будет здоровый и приятный конец дня. «Эта комбинация создает сбалансированную пищу, содержащую все 3 макроэлемента: белок, полезный жир и углеводы», - говорит диетолог Кэсси Бьорк.
10. Хрустящий салат из капусты
Массажная капуста - это быстрый способ изменить ее текстуру, поэтому ее легче жевать без хлопот и времени, необходимого для ее приготовления. Снимите ребра и натрите пучки листовой зелени обеими руками, пока они не уменьшатся и не потемнеют. Вы можете создавать вкусные, хрустящие и полезные салаты из капусты, сочетая ее с орехами, фруктами и постным мясом. «Этот метод без готовки сэкономит ваше время, а также обеспечит сохранение всех питательных веществ», - говорит диетолог Рене Клеркин. В одной порции капусты содержится больше, чем ваши ежедневные потребности в витаминах А и С, а также много других полезных микроэлементов.
Предоставлено: JB325 / iStock / Getty ImagesМассажная капуста - это быстрый способ изменить ее текстуру, поэтому ее легче жевать без хлопот и времени, необходимого для ее приготовления. Снимите ребра и натрите пучки листовой зелени обеими руками, пока они не уменьшатся и не потемнеют. Вы можете создавать вкусные, хрустящие и полезные салаты из капусты, сочетая ее с орехами, фруктами и постным мясом. «Этот метод без готовки сэкономит ваше время, а также обеспечит сохранение всех питательных веществ», - говорит диетолог Рене Клеркин. В одной порции капусты содержится больше, чем ваши ежедневные потребности в витаминах А и С, а также много других полезных микроэлементов.
11. Тайская упаковка времени
Дешевле и быстрее, чем отправиться в ближайший тайский ресторан, это полезное обертывание из тофу может удовлетворить вашу тайскую тягу за считанные минуты. Смешайте запеченный тофу и приобретенный в магазине тайский арахисовый соус с выбором свежих овощей и заверните в лепешку из цельнозерновой муки или рисовую бумагу с блинчиками с начинкой. Если вы твердолобый хищник, замените запеченный тофу на предварительно приготовленную курицу-гриль. (Другой вариант - приготовить большую порцию куриной грудки в начале недели, чтобы иметь под рукой.) В любом случае, вы получаете хорошую дозу белка, а также множество витаминов, клетчатки и питательных веществ из ваших овощей. Некоторые бренды твердого или экстра-твердого тофу содержат 20 граммов белка на порцию в полстакана, в то время как куриная грудка гриль весит 26 граммов белка на порцию.
Кредит: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty ImagesДешевле и быстрее, чем отправиться в ближайший тайский ресторан, это полезное обертывание из тофу может удовлетворить вашу тайскую тягу за считанные минуты. Смешайте запеченный тофу и приобретенный в магазине тайский арахисовый соус с выбором свежих овощей и заверните в лепешку из цельнозерновой муки или рисовую бумагу с блинчиками с начинкой. Если вы твердолобый хищник, замените запеченный тофу на предварительно приготовленную курицу-гриль. (Другой вариант - приготовить большую порцию куриной грудки в начале недели, чтобы иметь под рукой.) В любом случае, вы получаете хорошую дозу белка, а также множество витаминов, клетчатки и питательных веществ из ваших овощей. Некоторые бренды твердого или экстра-твердого тофу содержат 20 граммов белка на порцию в полстакана, в то время как куриная грудка гриль весит 26 граммов белка на порцию.
12. Салат с жареной грушей и козьим сыром
Для быстрого блюда со сладким и соленым вкусом диетолог Рене Клеркин предлагает салат из груши и козьего сыра. Жарить грушу - простой способ превратить скучный салат в блюдо для гурманов. Чтобы жарить грушу, нарежьте фрукты и сожмите лимонный сок с обеих сторон ломтиков, затем жарьте на медленном огне в течение трех-четырех минут или пока груша не станет мягкой и золотистой. Обязательно держите кожу на груше. «Недавние исследования показали, что кожа груш содержит как минимум в три раза больше фитонутриентов и в два раза больше клетчатки, чем ее мякоть», - говорит Клеркин. Взбейте вместе бальзамический уксус, оливковое масло, морскую соль и перец, а затем добавьте салатную зелень и сверху добавьте клюкву, грецкие орехи, козий сыр и ломтики жареной груши.
Кредит: Микаэла Брандл / iStock / Getty ImagesДля быстрого блюда со сладким и соленым вкусом диетолог Рене Клеркин предлагает салат из груши и козьего сыра. Жарить грушу - простой способ превратить скучный салат в блюдо для гурманов. Чтобы жарить грушу, нарежьте фрукты и сожмите лимонный сок с обеих сторон ломтиков, затем жарьте на медленном огне в течение трех-четырех минут или пока груша не станет мягкой и золотистой. Обязательно держите кожу на груше. «Недавние исследования показали, что кожа груш содержит как минимум в три раза больше фитонутриентов и в два раза больше клетчатки, чем ее мякоть», - говорит Клеркин. Взбейте вместе бальзамический уксус, оливковое масло, морскую соль и перец, а затем смешайте с зеленью салата и добавьте клюкву, грецкие орехи, козий сыр и ломтики жареной груши.
13. Авокадо "Бутерброд"
Авокадо содержит много полезных жиров и питательных веществ. При 507 миллиграммах калия на порцию, один авокадо содержит больше этого важного минерала, чем банан, и он полон витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Воспользуйтесь этим вкусным и питательным фруктом и сделайте его основным блюдом, добавив изюминку в каждый день. Откажитесь от хлеба и вместо этого нарежьте салат из тунца или курицы на две половинки авокадо. Вы сократите углеводы и увеличите питательные вещества своего обеда.
Кредит: iStockАвокадо содержит много полезных жиров и питательных веществ. При 507 миллиграммах калия на порцию, один авокадо содержит больше этого важного минерала, чем банан, и он полон витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Воспользуйтесь этим вкусным и питательным фруктом и сделайте его основным блюдом, добавив изюминку в каждый день. Откажитесь от хлеба и вместо этого нарежьте салат из тунца или курицы на две половинки авокадо. Вы сократите углеводы и увеличите питательные вещества своего обеда.
14. Ощущение креветок
Для блюда, которое может выдержать ужин с гостями, попробуйте блюда из креветок. Вы можете найти большинство ингредиентов в своей кладовой уже; просто пошлите своего партнера или друга в беге креветок. Нагрейте оливковое масло на сковороде, а затем добавьте измельченный чеснок, помешивая, пока оно не станет золотистым. Добавьте предварительно приготовленные креветки, вареные белые бобы, соль, тимьян и другие пикантные приправы. Осторожно нагрейте смесь, пока она не станет теплой и тщательно перемешанной. Украсить лимоном и подавать с отварным или мелким рисом и овощами на пару. Креветки с низким содержанием калорий, содержат колоссальные 20 граммов белка на порцию, и они делают обычное блюдо более впечатляющим.
Кредит: pilipphoto / iStock / Getty ImagesДля блюда, которое может выдержать ужин с гостями, попробуйте блюда из креветок. Вы можете найти большинство ингредиентов в своей кладовой уже; просто пошлите своего партнера или друга в беге креветок. Нагрейте оливковое масло на сковороде, а затем добавьте измельченный чеснок, помешивая, пока оно не станет золотистым. Добавьте предварительно приготовленные креветки, вареные белые бобы, соль, тимьян и другие пикантные приправы. Осторожно нагрейте смесь, пока она не станет теплой и тщательно перемешанной. Украсить лимоном и подавать с отварным или мелким рисом и овощами на пару. Креветки с низким содержанием калорий, содержат колоссальные 20 граммов белка на порцию, и они делают обычное блюдо более впечатляющим.
15. Салат с тунцом и белой фасолью
Это восхитительное блюдо может быть приготовлено за считанные минуты и содержит двойной белок. Тунец содержит около 20 граммов белка на 3 унции, а в вареной белой фасоли содержится около 19 граммов белка на чашку. Соедините их вместе, и у вас получится спичка на белковых небесах. Смешайте белую фасоль, тунец, лимонный сок и нарезанные помидоры. Смешайте ингредиенты и подавайте их на здоровую зелень, такую как весенний салат или листья шпината. Этот обильный салат, наполненный белком, может помочь вам наполнить себя и сделать вас довольными, поэтому у вас будет меньше шансов жаждать послеобеденных сладостей.
Предоставлено: martinturzak / iStock / Getty ImagesЭто восхитительное блюдо может быть приготовлено за считанные минуты и содержит двойной белок. Тунец содержит около 20 граммов белка на 3 унции, а в вареной белой фасоли содержится около 19 граммов белка на чашку. Соедините их вместе, и у вас получится спичка на белковых небесах. Смешайте белую фасоль, тунец, лимонный сок и нарезанные помидоры. Смешайте ингредиенты и подавайте их на здоровую зелень, такую как весенний салат или листья шпината. Этот обильный салат, наполненный белком, может помочь вам наполнить себя и сделать вас довольными, поэтому у вас будет меньше шансов жаждать послеобеденных сладостей.
Что вы думаете?
У вас есть время готовить ужин большинство ночей? Какой твой любимый быстрый и легкий переход на ужин? Поделитесь своим рецептом или идеями ниже в разделе комментариев. Трудно ли поддерживать здоровые привычки питания, когда ваш график становится напряженным? Как ты делаешь это? Вы замечаете, что чувствуете себя лучше и позитивнее, когда питаетесь здоровой пищей? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: ehaurylik.AdobeStockУ вас есть время готовить ужин большинство ночей? Какой твой любимый быстрый и легкий переход на ужин? Поделитесь своим рецептом или идеями ниже в разделе комментариев. Трудно ли поддерживать здоровые привычки питания, когда ваш график становится напряженным? Как ты делаешь это? Вы замечаете, что чувствуете себя лучше и позитивнее, когда питаетесь здоровой пищей? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
