Хрустящая, но чокнутая квиноа родом из Южной Америки и быстро делает камею на тарелках американцев, и это вполне справедливо. Это вариант без пшеницы и без глютена, который полон белка и многих других полезных для организма питательных веществ.
Киноа часто считается зерном, технически это семя растения. Но его также часто называют псевдо-злаком, что в основном означает, что оно выглядит и готовится как зерно. Как бы вы это ни называли, знайте, что включение в свою диету большего количества лебеды - это умный способ получить приток питательных веществ, которые приносят впечатляющую пользу для здоровья.
Пищевая ценность Quinoa
Одна чашка приготовленной лебеды содержит:
- Калории: 222
- Всего жира: 3, 6 грамма
- Углеводы: 39, 4 г (включая 5, 2 г клетчатки)
- Белок: 8, 1 грамма
- Натрий: 13 мг
- Холестерин: 0 миллиграммов
Одна чашка приготовленной квиноа является отличным источником:
- Марганец: 51 процент от рекомендуемой дневной нормы (DV)
- Медь: 39 процентов DV
- Магний: 28 процентов DV
- Фосфор: 22 процентов DV
Одна чашка приготовленной киноа - хороший источник:
- Фолат: 19 процентов DV
- Цинк: 18 процентов DV
- Железо: 15 процентов DV
Соблюдаете ли вы свои ежедневные требования к питательным веществам?
Отслеживайте свои макросы и питательные вещества, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Киноа лучше для вас, чем рис и другие злаки?
Квиноа содержит большое количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как клетчатка и протеин, которые обеспечивают насыщение Посмотрите, как квиноа складывается против других популярных зерен без глютена. Обратите внимание, что все обозначенные питательные вещества указаны на одну приготовленную чашку.
Квиноа против других зерен без глютена
|
Лебеда |
Белый рис |
Коричневый рис |
Овсянка |
амарант |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Калории |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Всего жиров |
3, 6 грамма |
0, 4 грамма |
1, 6 грамм |
3, 6 грамма |
3, 9 грамма |
|
углеводы |
39, 4 г |
44, 5 грамм |
45.8 грамм |
28, 1 грамм |
46, 0 грамм |
|
Диетическое волокно |
5, 2 грамма |
0, 6 грамма |
3, 5 грамма |
4, 0 грамма |
5, 2 грамма |
|
белка |
8, 1 грамм |
4, 3 грамма |
4, 5 грамма |
5, 9 грамм |
9, 3 грамм |
Польза для здоровья от квиноа
Квиноа, как известно, имеет низкую аллергию и обладает отличным питательным профилем не только благодаря высокому содержанию растительного белка, но и потому, что содержит большое количество витаминов и минералов.
1. Еда лебеда связана с хорошим здоровьем сердца
Квиноа полна лигнанов, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые действуют как антиоксиданты и модулируют гормональные рецепторы. Употребление в пищу продуктов, богатых лигнанами, связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию Molecules , проведенному в марте 2019 года.
Более того, потребление большего количества пищевых волокон имеет защитные свойства для сердца. Метаанализ, проведенный в августе 2015 года в Clinical Nutrition, показал, что у тех, кто ест больше клетчатки, риск развития сердечных заболеваний и гипертонии (также высокого кровяного давления) ниже.
Квиноа также является отличным источником магния, который жизненно важен для здоровья сердца и поддержания нормального кровяного давления, согласно данным Национального института здоровья. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для магния составляет 350 миллиграммов в день для взрослых мужчин и 300 миллиграммов в день для взрослых женщин, однако порция приготовленной квиноа в одной чашке дает вам более одной трети пути при 118 миллиграммах магний.
2. Квиноа может помочь вам быть регулярным
Дозировка составляет более 5 граммов на порцию в одной чашке. Квиноа упакована диетическим волокном, и, по данным Академии питания и диетологии, получение достаточного количества этого питательного вещества жизненно важно для ряда условий, включая здоровое пищеварение.
Диета, богатая клетчаткой, помогает уменьшить воспаление, стимулируя движение через пищеварительную систему, увеличивая объем стула, снижая уровень холестерина и помогая поддерживать здоровый кишечный микробиом. Исследования, опубликованные в выпуске BMJ за июнь 2018 года, показали, что пищевые волокна в целом влияют на состав вашего кишечного микробиома и связаны с улучшением здоровья. И исследование указывает на связь между потреблением большего количества клетчатки и меньшим количеством признаков системного воспаления, согласно исследованию « Прогресс в питании» , проведенном в январе 2013 года .
Взрослым мужчинам нужно 38 граммов клетчатки в день, а взрослым женщинам - 25 граммов в день. Тем не менее, только 5 процентов взрослых в США фактически получают рекомендованную сумму, согласно статье, опубликованной в январе 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни . Другими словами, чем больше клетчатки, тем лучше! Добавление киноа в ваш рацион поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке простым и вкусным способом.
3. Лебеда связана с потерей веса
Сочетание клетчатки и белка в квиноа - это отличный способ помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и поддерживать здоровый вес.
Было обнаружено, что простое увеличение ежедневного потребления клетчатки до 30 г в день является более эффективным подходом к снижению веса, чем следование сложной схеме диеты, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine . Более того, вышеупомянутое исследование « Прогресс в питании» также обнаружило связь между потреблением большого количества клетчатки и снижением массы тела.
Нужна еще одна причина, чтобы залить в лебеду? Исследование, проведенное на более чем 3200 человек, показало, что диета с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров лучше всего поддерживала общую потерю веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition в сентябре 2017 года . И квиноа точно соответствует этому требованию, с высоким содержанием углеводов и клетчатки и низким содержанием жира.
: Почему волокно - это реальный MVP для похудения - и как получить больше
4. Квиноа может помочь сохранить и нарастить сухую мышечную массу
Его разнообразные питательные свойства и профиль без глютена делают квиноа выдающимся источником высококачественного растительного белка, который подходит для большинства рационов питания.
ICYMI: Белок состоит из аминокислот, которые, как правило, являются строительными блоками белка. Наше тело требует 20 различных аминокислот для функционирования, и только девять из них классифицируются как незаменимые аминокислоты, согласно изданию Harvard Health Publishing. Эти незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми», потому что наш организм не может производить их самостоятельно, и они должны быть получены с пищей, которую мы едим. В то время как продукты животного происхождения (такие как мясо, яйца и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты, не все белки растительного происхождения содержат.
Вот почему это важно: лебеда является хорошим растительным источником этих девяти незаменимых аминокислот. Фактически, количество незаменимых аминокислот в квиноа больше, чем во многих других зернах, согласно исследованию, опубликованному в июле 2014 года в журнале Cereal Science. Это особенно важно для веганов и вегетарианцев, которым может быть труднее получать достаточное количество белка ежедневно по сравнению со всеядными.
Высококачественный белок, который содержится в квиноа, помогает сохранить и нарастить мышечную массу. И получите это: лебеда содержит особенно большое количество лизина, аминокислоты, не часто встречающейся в растительной пище и на самом деле высоко концентрированной в мышцах по сравнению с большинством других аминокислот, согласно Национальной библиотеке медицины. Лизин помогает в восстановлении мышц, поэтому разумно использовать его во время еды после тренировки.
Кроме белка, вашим мышцам также необходимы качественные углеводы для восстановления и роста, согласно Академии питания и диетологии, а киноа обеспечивает один-два удара как белка, так и здоровых углеводов.
Как приготовить киноа
Приготовленная квиноа может быть кремовой и пушистой, иметь небольшой укус al dente или подана хрустящей в зависимости от сорта и способа ее приготовления. Попробуйте эти советы для приготовления вашего идеально приготовленного гарнира:
- Перед приготовлением квиноа поместите его в мелкоячеистое ситечко и промойте холодной водой.
- Затем добавьте одну часть лебеды к 1, 5 частям жидкости в кастрюлю. (Например, вы бы приготовили одну чашку сухой киноа в 1, 5 чашках воды.)
- Доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и варите около 15 минут.
Белая лебеда при приготовлении выглядит полупрозрачной, в то время как другие сорта сохраняют свой цвет, и белый зародыш частично отрывается от основной части семени (он выглядит как белый хвост). Квиноа увеличивается в несколько раз по размеру после приготовления, поэтому полстакана сухой квиноа как минимум удвоится во время приготовления.
Чаевые
Использование овощного, куриного или говяжьего бульона вместо воды - отличный способ добавить немного вкуса. И чтобы получить этот ореховый аромат, обжарьте лебеду в сухом горшке в течение трех минут, прежде чем добавлять свою жидкость. Или вы можете добавить чайную ложку оливкового масла и обжарить лук и чеснок перед тем, как готовить киноа, добавляя в смесь овощи и ароматические вещества.
Рецепты, чтобы получить больше лебеды в вашей диете
Квиноа имеет нейтральный вкус и может быть легко усилена или включена в блюда и блюда. Попробуйте эти творческие рецепты, чтобы начать.
1. Персики и сливочная миска с кокосовой лебедой
Украсьте свое утро этим блаженным, утешительным завтраком, приготовленным из лебеды и овсянки. И это, безусловно, удовлетворит вас: 7 граммов клетчатки и 9 граммов растительного белка.
Получите рецепт чаши с персиками и сливочным кокосовым орехом и информацию о питании здесь.
2. Вегетарианская лебеда чили
В этом вегетарианском чили много овощей, бобов и лебеды, которые обеспечивают полноценное содержание белка и клетчатки в животе. Это приправлено к совершенству и обеспечивает нужное количество тепла.
Получить рецепт вегетарианской квиноа чили и информацию о питании здесь.
3. Черные бобовые квиноа бургеры
Эти вкусные вегетарианские гамбургеры добавляют забавный поворот с упакованным пробиотиком кимчи. Смешивая 20 грамм белка, сложно сочетать квиноа, бобы и яйца.
Получить рецепт бургеров из черной фасоли и киноа здесь.
4. Хрустящая Чаша Будды Киноа
Это не очередной грустный настольный обед, эта чаша обладает множеством вкуса и текстуры от хрустящей квиноа и красочных овощей, чтобы провести вас в течение дня.
Получите рецепт чаши Хрустящей квиноа Будды и информацию о питании здесь.
Аллергии, взаимодействия и предупреждения
Киноа, как правило, считается безопасной для большинства людей, и на сегодняшний день неизвестно, связано ли это с какой-либо пищевой аллергией. Хотя квиноа, как известно, не взаимодействует с какими-либо лекарствами, обязательно обсудите какие-либо лекарства и пищевые взаимодействия с вашим врачом.
Тем не менее, лебеда содержит сапонины, соединения горького вкуса растений, которые действуют как анти-питательные вещества, уменьшая поглощение определенных питательных веществ в организме, согласно Университету Пердью. Чтобы тщательно удалить все сапонины, поместите лебеду в мелкоячеистое сито и промойте холодной водой перед приготовлением. Осторожно потирая семена пальцами во время мытья, можно также снизить содержание сапонина в вашей киноа.
Альтернативы квиноа
Если вы не являетесь поклонником белой квиноа и считаете ее слишком мягкой или предпочитаете более плотный укус, попробуйте красную или черную квиноа. Эти более темные сорта, как правило, лучше выдерживают кулинарию и дают больше текстуры.
Если вы ищете другие безглютеновые зерна, попробуйте коричневый рис, овес или амарант. Амарант и овес содержат такое же количество белка, что и лебеда, обеспечивая при этом 5, 2 и 4 г клетчатки соответственно. Если вы выбираете овес на безглютеновой диете, убедитесь, что на этикетке упаковки указано, что она не содержит глютена, поскольку некоторые продукты из овса могут подвергаться воздействию глютена в процессе производства.
