Многие люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что, если они начнут тренироваться с отягощениями, они увеличатся и в конечном итоге станут больше, чем сейчас. В мире фитнеса нет точного определения тонуса, но общепризнанно, что для повышения тонуса требуется наращивание мышечной массы для определения мышечной массы и потеря жира. Мышцы более компактны, чем жирные, поэтому после тренировки для наращивания мышечной массы и здоровой диеты, чтобы избавиться от жира, вы получите худой, мускулистый вид без тела.
Шаг 1
Установите график силовых тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить не менее двух тренировок с отягощениями в неделю в непоследовательные дни с использованием свободных весов, тренажеров, бинтов сопротивления или веса тела. Каждая тренировка должна иметь от восьми до 10 упражнений, работающих на каждую группу мышц. Работайте в диапазоне от 8 до 12 повторений для наращивания мышечной массы.
Шаг 2
Установите график тренировки кардио. Рекомендация ACSM для кардио - 150 минут активности умеренного уровня. Можно использовать любое упражнение, в котором ваш пульс попадает в целевую зону, поэтому выберите то, что вам понравится, и вы будете придерживаться его. Целевая частота сердечных сокращений рассчитывается как 60-80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается как 220 минус ваш возраст.
Шаг 3
Соблюдайте здоровую диету. Следуйте рекомендуемым диетическим рекомендациям, изложенным MyPlate. Чтобы сбросить жир, общее количество потребляемых калорий должно быть меньше общего количества сожженных калорий. Подсчитайте количество калорий, которое вы должны съесть, на 500 меньше, чем вы сожгли, чтобы учесть наращивание мышечной массы при сбросе жира.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.
