1. Абрикосы
В то время как многие из нас думают «банан», когда мы думаем о калии, на основе калорий для калорий, скромный абрикос на самом деле содержит больше этого жизненно важного электролита. Пищевой калий может снизить кровяное давление, притупляя побочные эффекты натрия. Другие возможные преимущества богатой калием диеты включают снижение риска развития камней в почках и снижение потери костной массы. Адекватное потребление (AI) калия для взрослых составляет 4700 мг в день; В 100 калориях абрикосов содержится 541.
Кредит: Рик Фрейзер / Источник изображения / Getty ImagesВ то время как многие из нас думают «банан», когда мы думаем о калии, на основе калорий для калорий, скромный абрикос на самом деле содержит больше этого жизненно важного электролита. Пищевой калий может снизить кровяное давление, притупляя побочные эффекты натрия. Другие возможные преимущества богатой калием диеты включают снижение риска развития камней в почках и снижение потери костной массы. Адекватное потребление (AI) калия для взрослых составляет 4700 мг в день; В 100 калориях абрикосов содержится 541.
2. Свекла
Свекла в последнее время получает много прессов - в основном из-за высокого содержания нитратов. Считается, что нитраты улучшают спортивные результаты, но имеют недостаток, который может негативно повлиять на общее состояние здоровья; однако, когда нитраты потребляются в виде цельной пищи, они считаются безопасными и эффективными. Недавние исследования изучили эффективность двух групп бегунов: одна была полна людей, которые потребляли запеченную свеклу перед пробежкой 5 км, в то время как вторая группа принимала плацебо перед тем, как пробежать то же расстояние. Результат? Люди, которые потребляли свеклу, бегали быстрее в конце своих пробежек и также сообщали о более низком воспринимаемом напряжении (это означает, что, хотя они бегали быстрее, это не чувствовало себя тяжелее).
Свекла в последнее время получает много прессов - в основном из-за высокого содержания нитратов. Считается, что нитраты улучшают спортивные результаты, но имеют недостаток, который может негативно повлиять на общее состояние здоровья; однако, когда нитраты потребляются в виде цельной пищи, они считаются безопасными и эффективными. Недавние исследования изучили эффективность двух групп бегунов: одна была полна людей, которые потребляли запеченную свеклу перед пробежкой 5 км, в то время как вторая группа принимала плацебо перед тем, как пробежать то же расстояние. Результат? Люди, которые потребляли свеклу, бегали быстрее в конце своих пробежек и также сообщали о более низком воспринимаемом напряжении (это означает, что, хотя они бегали быстрее, это не чувствовало себя тяжелее).
3. Черника
Черника упаковывает тонну пищи в крошечную упаковку, поставляя внушительное количество витаминов, клетчатки и фитонутриентов, таких как кверцетин и эллаговая кислота. Эти последние два соединения могут защитить от хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца. И кверцетин является горячей темой в мире спортивного питания из-за противовоспалительных и других преимуществ для здоровья.
Черника упаковывает тонну пищи в крошечную упаковку, поставляя внушительное количество витаминов, клетчатки и фитонутриентов, таких как кверцетин и эллаговая кислота. Эти последние два соединения могут защитить от хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца. И кверцетин является горячей темой в мире спортивного питания из-за противовоспалительных и других преимуществ для здоровья.
4. Клюквенный сок
Клюквенный сок обеспечивает терпкий вкус наряду с мощными флавоноидами, называемыми проантоцианидинами. Исследования показывают, что ежедневное употребление клюквенного сока может улучшить здоровье мочевыводящих путей, обеспечивая защиту от некоторых вредных бактерий, вызывающих инфекции мочевыводящих путей.
Предоставлено: Тарек Эль Сомбати / E + / Getty ImagesКлюквенный сок обеспечивает терпкий вкус наряду с мощными флавоноидами, называемыми проантоцианидинами. Исследования показывают, что ежедневное употребление клюквенного сока может улучшить здоровье мочевыводящих путей, обеспечивая защиту от некоторых вредных бактерий, вызывающих инфекции мочевыводящих путей.
5. Цитрусовые
Само собой разумеется, что цитрусовые - апельсин, лимон, лайм и грейпфрут - предлагают мощную дозу витамина С. Но знаете ли вы, что эти фрукты также содержат фолат, который помогает производить и поддерживать клетки вашего тела и клетчатку, которая способствует GI здоровье? Конечно, витамин С является настоящей звездой в этой группе, так как он очень важен для восстановления мышц и коллагена - что действительно может пригодиться, если вы боретесь с травмой или заживаете рану.
Кредит: ceetay / RooM / Getty ImagesСамо собой разумеется, что цитрусовые - апельсин, лимон, лайм и грейпфрут - предлагают мощную дозу витамина С. Но знаете ли вы, что эти фрукты также содержат фолат, который помогает производить и поддерживать клетки вашего тела и клетчатку, которая способствует GI здоровье? Конечно, витамин С является настоящей звездой в этой группе, так как он очень важен для восстановления мышц и коллагена - что действительно может пригодиться, если вы боретесь с травмой или заживаете рану.
6. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста
Хотите сделать супер-пюре? Смотрите не дальше, чем брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, капуста и бок Чой. Все эти крестоцветные овощи содержат фитонутриенты для борьбы с болезнями и повышения иммунитета, а также необходимые питательные вещества: витамин А, витамин С и фолиевую кислоту. Только не пережарьте эти овощи, пока не смешаете их. Слишком много тепла может лишить их витаминов и фитохимических веществ. Попробуйте использовать замороженные овощи и смешайте их. Они доставят вам все полезные для здоровья преимущества и освежат ваш напиток!
Предоставлено: Даниэль Херст Фото / Выбор фотографа / Getty ImagesХотите сделать супер-пюре? Смотрите не дальше, чем брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, капуста и бок Чой. Все эти крестоцветные овощи содержат фитонутриенты для борьбы с болезнями и повышения иммунитета, а также необходимые питательные вещества: витамин А, витамин С и фолиевую кислоту. Только не пережарьте эти овощи, пока не смешаете их. Слишком много тепла может лишить их витаминов и фитохимических веществ. Попробуйте использовать замороженные овощи и смешайте их. Они доставят вам все полезные для здоровья преимущества и освежат ваш напиток!
7. Льняное семя
Если вы хотите бороться с воспалением - а какой спортсмен не страдает от случайной боли или боли? - затем добавьте льняное семя к вашему следующему смузи. Льняное семя содержит больше борющихся с воспалением омега-3, чем другие легкодоступные источники жира. Было обнаружено, что два компонента льна, лигнаны и альфа-линоленовая кислота (ALA), помогают иммунному здоровью. Льняное семя очень чувствительно и легко окисляется, поэтому для большей пользы для здоровья приобретайте цельное льняное семя и измельчайте непосредственно перед добавлением в свой смузи.
Предоставлено: Ann Cutting / Выбор фотографа / Getty ImagesЕсли вы хотите бороться с воспалением - а какой спортсмен не страдает от случайной боли или боли? - затем добавьте льняное семя к вашему следующему смузи. Льняное семя содержит больше борющихся с воспалением омега-3, чем другие легкодоступные источники жира. Было обнаружено, что два компонента льна, лигнаны и альфа-линоленовая кислота (ALA), помогают иммунному здоровью. Льняное семя очень чувствительно и легко окисляется, поэтому для большей пользы для здоровья приобретайте цельное льняное семя и измельчайте непосредственно перед добавлением в свой смузи.
8. Виноград
Вам не нужно полагаться на красное вино, чтобы получить суточную дозу антиоксиданта ресвератрола, защищающего сердце. Добавляя красный или пурпурный виноград или виноградный сок в свой следующий коктейль, вы будете принимать соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление и гипертрофию сердца, снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и замедлить прогрессирование. атеросклероза (или закаливания) артерий.
Кредит: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesВам не нужно полагаться на красное вино, чтобы получить суточную дозу антиоксиданта ресвератрола, защищающего сердце. Добавляя красный или пурпурный виноград или виноградный сок в свой следующий коктейль, вы будете принимать соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление и гипертрофию сердца, снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и замедлить прогрессирование. атеросклероза (или закаливания) артерий.
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт добавляет насыщенный кальцием протеин в любой коктейль. Эта популярная закуска более густая, кремовая и более насыщенная питательными веществами, чем традиционные йогурты, и очень похожа на кефир, греческий йогурт содержит пробиотики, способствующие улучшению желудочно-кишечного тракта и иммунной системы. Придерживаясь греческого, вы также получите примерно вдвое больше белка, чем от обычного йогурта, и почти в три раза больше кальция для наращивания костей на порцию в 150 калорий.
Кредит: Уилл Вудс / DigitalVision / Getty ImagesГреческий йогурт добавляет насыщенный кальцием протеин в любой коктейль. Эта популярная закуска более густая, кремовая и более насыщенная питательными веществами, чем традиционные йогурты, и очень похожа на кефир, греческий йогурт содержит пробиотики, способствующие улучшению желудочно-кишечного тракта и укреплению иммунитета. Придерживаясь греческого, вы также получите примерно вдвое больше белка, чем от обычного йогурта, и почти в три раза больше кальция для наращивания костей на порцию в 150 калорий.
10. капуста
Возможно, Папай должен был взять банку капусты вместо шпината. Капуста невероятно насыщена питательными веществами, предлагая внушительное количество калия, а также витаминов А, С и К менее чем в 35 калориях. Одна чашка сырой капусты также содержит большое количество антиоксидантов, в частности лютеина, который защищает глаза от окислительного повреждения и эффективен в борьбе с дегенерацией желтого пятна.
Кредит: Дана Хофф / Выбор фотографа / Getty ImagesВозможно, Папай должен был взять банку капусты вместо шпината. Капуста невероятно насыщена питательными веществами, предлагая внушительное количество калия, а также витаминов А, С и К менее чем в 35 калориях. Одна чашка сырой капусты также содержит большое количество антиоксидантов, в частности лютеина, который защищает глаза от окислительного повреждения и эффективен в борьбе с дегенерацией желтого пятна.
11. Кефир
Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или вам нужна помощь в регулировании элиминации кишечника, то кефир вам подойдет. Этот острый молочный напиток, имеющий вкус, похожий на йогурт с более тонкой консистенцией, полон пробиотиков. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), пробиотики являются «живыми микроорганизмами, которые при введении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина, помогая поддерживать здоровую пищеварительную флору». Перевод: Пробиотики дают «здоровым» бактериям в вашей кишке преимущество над «плохими» бактериями. Улучшение этого баланса может привести к улучшению пищеварения и даже повысить иммунную функцию.
Кредит: Димитрис Стефанидес / E + / Getty ImagesЕсли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или вам нужна помощь в регулировании элиминации кишечника, то кефир вам подойдет. Этот острый молочный напиток, имеющий вкус, похожий на йогурт с более тонкой консистенцией, полон пробиотиков. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), пробиотики являются «живыми микроорганизмами, которые при введении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина, помогая поддерживать здоровую пищеварительную флору». Перевод: Пробиотики дают «здоровым» бактериям в вашей кишке преимущество над «плохими» бактериями. Улучшение этого баланса может привести к улучшению пищеварения и даже повысить иммунную функцию.
12. Фрукты нони
Есть много причин, по которым в последнее время фрукты нони получили много хорошего пресса. Множество исследований показали, что фрукты нони, которые обычно продаются в форме сока, являются мощным антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами, улучшает сердечно-сосудистую систему и обладает многими другими преимуществами для здоровья. Недавнее клиническое исследование показало, что добавки нони привели к снижению общего уровня холестерина и триглицеридов у субъектов с нормальным и повышенным уровнями липидов (показатель сердечной недостаточности) - и эти преимущества были даже более значительными для субъектов с повышенными уровнями.
Кредит: Инга Спенс / Фотолаборатория / Getty ImagesЕсть много причин, по которым в последнее время фрукты нони получили много хорошего пресса. Множество исследований показали, что фрукты нони, которые обычно продаются в форме сока, являются мощным антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами, улучшает сердечно-сосудистую систему и обладает многими другими преимуществами для здоровья. Недавнее клиническое исследование показало, что добавки нони привели к снижению общего уровня холестерина и триглицеридов у субъектов с нормальным и повышенным уровнями липидов (показатель сердечной недостаточности) - и эти преимущества были даже более значительными для субъектов с повышенными уровнями.
13. Овес
Овес не только является вкусным источником пищевых волокон (1/4 стакана овсяных отрубей обеспечивает почти 4 грамма), но и бета-глюканы, составляющие растворимую клетчатку, содержащиеся в овсе, доказали свою эффективность в снижении общего холестерина в крови и снижении уровня холестерина в крови. плотность липопротеинов (ЛПНП), что снижает общий риск сердечных заболеваний. Добавлен бонус? Диеты с высоким содержанием клетчатки более насыщают и связаны с меньшим весом тела. Попробуйте приготовить небольшую порцию овсянки и добавить ее в свой следующий коктейль - вы, вероятно, будете приятно удивлены густым коктейлем. Если вы не готовы готовить, просто добавьте овсяные отруби.
Предоставлено: Maximilian Stock Ltd./ Выбор фотографа / Getty ImagesОвес не только является вкусным источником пищевых волокон (1/4 стакана овсяных отрубей обеспечивает почти 4 грамма), но и бета-глюканы, составляющие растворимую клетчатку, содержащиеся в овсе, доказали свою эффективность в снижении общего холестерина в крови и снижении уровня холестерина в крови. плотность липопротеинов (ЛПНП), что снижает общий риск сердечных заболеваний. Добавлен бонус? Диеты с высоким содержанием клетчатки более насыщают и связаны с меньшим весом тела. Попробуйте приготовить небольшую порцию овсянки и добавить ее в свой следующий коктейль - вы, вероятно, будете приятно удивлены густым коктейлем. Если вы не готовы готовить, просто добавьте овсяные отруби.
14. Гранат
Старые врачи, возможно, были на правильном пути, когда использовали гранат для лечения болезней. Было обнаружено, что экстракты этого некогда экзотического, теперь уже обычного фрукта обладают сильными противовоспалительными, антиоксидантными и даже противоопухолевыми свойствами. Дополнительные исследования показали, что антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов в гранатах могут помочь в борьбе с ожирением.
Предоставлено: Том Мертон / OJO Images / Getty ImagesСтарые врачи, возможно, были на правильном пути, когда использовали гранат для лечения болезней. Было обнаружено, что экстракты этого некогда экзотического, теперь уже обычного фрукта обладают сильными противовоспалительными, антиоксидантными и даже противоопухолевыми свойствами. Дополнительные исследования показали, что антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов в гранатах могут помочь в борьбе с ожирением.
15. протеиновый порошок
Чтобы придать напитку импульс мышечной массы, добавьте смесь сыворотки и казеина. Эта смесь предлагает легко доступный, быстро перевариваемый белок молочной сыворотки вместе с медленно перевариваемым казеином для длительного снабжения аминокислотами.
Кредит: marekuliasz / iStock / Getty ImagesЧтобы придать напитку импульс мышечной массы, добавьте смесь сыворотки и казеина. Эта смесь предлагает легко доступный, быстро перевариваемый белок молочной сыворотки вместе с медленно перевариваемым казеином для длительного снабжения аминокислотами.
16. Тофу или соевые бобы
Вегетарианцы и веганы долгое время полагались на протеин, который приносит пользу всем спортсменам. Помимо множества витаминов и минералов, соевые бобы содержат незаменимые аминокислоты, которые могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц. Исследование, изучающее влияние добавок сои на работоспособность, выявило, что соевый белок, принимаемый в сочетании с саго (крахмалистым источником углеводов) во время циклической умеренной интенсивности, замедляет утомляемость, что приводит к повышению выносливости на 84% (измеряется временем до истощения).
Предоставлено: Lilli Day / Фотодиск / Getty ImagesВегетарианцы и веганы долгое время полагались на протеин, который приносит пользу всем спортсменам. Помимо множества витаминов и минералов, соевые бобы содержат незаменимые аминокислоты, которые могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц. Исследование, изучающее влияние добавок сои на работоспособность, выявило, что соевый белок, принимаемый в сочетании с саго (крахмалистым источником углеводов) во время циклической умеренной интенсивности, замедляет утомляемость, что приводит к повышению выносливости на 84% (измеряется временем до истощения).
17. Шпинат
Упражнения могут увеличить вашу потребность в микроэлементах, таких как железо и цинк, и шпинат переполнен ими. В то время как низкий уровень железа и цинка может негативно повлиять на спортивные результаты, вызвать усталость и даже привести к плохому росту мышц, шпинат доставляет массу этих питательных веществ, а также поставляет фолат, витамин B, отвечающий за выработку и поддержание новых клеток. Фолат также необходим для производства ДНК и РНК. Беременные женщины и женщины, желающие забеременеть, должны обязательно принимать достаточное количество фолата, так как этот микроэлемент необходим для предотвращения дефектов нервной трубки.
Кредит: Стюарт Ди / Выбор фотографа / Getty ImagesУпражнения могут увеличить вашу потребность в микроэлементах, таких как железо и цинк, и шпинат переполнен ими. В то время как низкий уровень железа и цинка может негативно повлиять на спортивные результаты, вызвать усталость и даже привести к плохому росту мышц, шпинат доставляет массу этих питательных веществ, а также поставляет фолат, витамин B, отвечающий за выработку и поддержание новых клеток. Фолат также необходим для производства ДНК и РНК. Беременные женщины и женщины, желающие забеременеть, должны обязательно принимать достаточное количество фолата, так как этот микроэлемент необходим для предотвращения дефектов нервной трубки.
18. Пирог вишневый сок
Есть много, чтобы любить о вишнях пирога кроме их восхитительного аромата. Например: их высокое содержание антоцианов и кверцетина. Кверцетин служит для предотвращения окислительного повреждения и действует как противовоспалительное средство, в то время как антоцианы, класс антиоксидантных фитохимических веществ, обнаруживаемых в растениях, помогают предотвращать такие заболевания, как рак. Бегуны и велосипедисты, в частности, могут извлечь выгоду из употребления кислого вишневого сока. Недавнее исследование показало, что у выносливых спортсменов, которые употребляли приблизительно 12 унций напитка два раза в день в течение недели до и в день напряженной эстафеты, было меньше мышечных болей и болей при финишная черта по сравнению с теми, кто употреблял плацебо.
Кредит: Rutchapong / iStock / Getty ImagesЕсть много, чтобы любить о вишнях пирога кроме их восхитительного аромата. Например: их высокое содержание антоцианов и кверцетина. Кверцетин служит для предотвращения окислительного повреждения и действует как противовоспалительное средство, в то время как антоцианы, класс антиоксидантных фитохимических веществ, обнаруживаемых в растениях, помогают предотвращать такие заболевания, как рак. Бегуны и велосипедисты, в частности, могут извлечь выгоду из употребления кислого вишневого сока. Недавнее исследование показало, что у выносливых спортсменов, которые употребляли приблизительно 12 унций напитка два раза в день в течение недели до и в день напряженной эстафеты, было меньше мышечных болей и болей при финишная черта по сравнению с теми, кто употреблял плацебо.
19. Помидоры
Богатые ликопином помидоры являются проверенным союзником в борьбе с раком кожи. Также было показано, что ликопин способствует здоровью простаты. Добавьте томат к следующему смузи, используя консервированный томат целиком или сока - питательные вещества в томате концентрируются и фиксируются во время процесса консервирования.
Кредит: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesБогатые ликопином помидоры являются проверенным союзником в борьбе с раком кожи. Также было показано, что ликопин способствует здоровью простаты. Добавьте томат к следующему смузи, используя консервированный томат целиком или сока - питательные вещества в томате концентрируются и фиксируются во время процесса консервирования.
20. Чай
Думайте нестандартно и выберите самый широко потребляемый напиток в мире (помимо воды) в качестве основы для вашего следующего смузи. Вы не только добавите аромат, вы также получите антиоксиданты, фитохимические вещества и флавоноиды - все они борются с окислительным повреждением и могут снизить риск таких заболеваний, как рак и болезни сердца.
Кредит: Джейк Кертис / DigitalVision / Getty ImagesДумайте нестандартно и выберите самый широко потребляемый напиток в мире (помимо воды) в качестве основы для вашего следующего смузи. Вы не только добавите аромат, вы также получите антиоксиданты, фитохимические вещества и флавоноиды - все они борются с окислительным повреждением и могут снизить риск таких заболеваний, как рак и болезни сердца.
