Здоровый завтрак, крепкий кофе и, ну, в общем, поездка в ванную - это всего лишь несколько ингредиентов, необходимых для успешного утра. Но если вы не получаете достаточно упражнений (или слишком много), это может повлиять на эту последнюю часть.
Фактически, ваш график тренировок может оказать довольно большое влияние на ваше пищеварительное здоровье, и оно выходит за рамки вашей регулярности. Вот что вы должны знать, когда дело доходит до упражнений и испражнений.
1. Упражнения могут помочь вам быть регулярным
Нет строгого правила, когда речь заходит о том, как часто вы должны пользоваться ванной каждый день. Для кого-то каждый день нормален, а для других - строго. Но ключ к здоровому пищеварению - это регулярность, по данным Penn Medicine.
В идеале, ваши движения кишечника должны быть мягкими и легко проходить с довольно предсказуемым или регулярным рисунком, говорит диетолог Ли Ренвик, RD, LIVESTRONG.com. Если ваши поездки в туалет более беспорядочные, вам, возможно, придется настроить свою физическую активность.
Упражнения умеренной интенсивности, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, могут способствовать регулярности и последовательности пищеварения, говорит Ренвик.
Более того, регулярные физические упражнения могут помочь ослабить или облегчить запоры, согласно исследованию, опубликованному в PLOS One в феврале 2014 года . После отслеживания физической активности и привычек учеников из 42 школ (более 33 000 учеников) исследователи обнаружили, что запор, по данным клиники Майо, определяемый как менее трех движений кишечника в неделю, связан с недостаточной физической нагрузкой (менее одного часа). в день) и чрезмерное сидячее поведение (сидя более четырех часов в день).
С другой стороны, частые интенсивные упражнения, такие как длительные тренировки на выносливость, на самом деле могут снизить выработку организмом газа и питательных веществ, потенциально вызывая боль в животе или жидкий стул.
Итог: важно найти здоровый баланс. В Руководстве по физической активности для американцев, составленном Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуется, чтобы взрослые получали по меньшей мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю, плюс как минимум две силовые тренировки, которые работают основные группы мышц. Старайтесь сочетать умеренные и энергичные физические упражнения, чтобы поддерживать здоровье в пищеварительном отделе.
Вы на пути к достижению ваших целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за частотой и интенсивностью тренировок и сохранять мотивацию.
2. Бег может дать вам пробежки
Иногда называемые «бегуны бегуна» или диарея бегуна, вызванные бегом беспорядки пищеварения - это еще один способ, которым физические упражнения могут повлиять на вашу корму. По данным клиники Майо, чаще всего он характеризуется частыми, непроизвольными движениями кишечника во время или сразу после пробежки, и наиболее распространен у бегунов на длинные дистанции.
Однако причина не совсем ясна. Одно исследование, опубликованное в январе 2017 года в журнале « Текущее мнение в области гастроэнтерологии», предполагает , что оно вызвано сочетанием дегидратации и определенных диетических привычек, но авторы отмечают, что для заключения необходимо гораздо больше исследований.
Тем не менее, некоторые изменения в продуктах или добавках, которые вы принимаете до и во время тренировки, могут помочь предотвратить это состояние. По данным клиники Майо, ограничение употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки или газа незадолго до пробежки может помочь предотвратить расстройство пищеварения во время тренировок.
Если вы чрезвычайно восприимчивы к диарее, вызванной бегом, ограничение потребления сахарных спиртов (таких как изомальт и сорбитол) может помочь вам поддерживать регулярные движения кишечника, согласно клинике Майо. Часто эти добавленные сахара можно найти в жевательной резинке, без сахара или в мороженом. Точно так же будьте осторожны с энергетическими гелями или добавками перед тренировкой, поскольку они часто содержат много искусственного сахара.
Чаевые
Ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки или газа до того, как вы бежите, может держать вас далеко от переносных туалетов парка. Кроме того, следите за своим потреблением сахарных спиртов (в виде жевательной резинки или без сахара), прежде чем расшнуровать кроссовки.
3. Упражнения могут помочь с симптомами СРК
Несмотря на то, что нельзя сделать однозначного , твердого заключения, физические упражнения могут оказывать благоприятное воздействие на людей с синдромом раздраженного кишечника, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в Neurogastroenterology & Moility .
После мониторинга влияния йоги, ходьбы / аэробной активности и нескольких других форм упражнений почти на 700 человек с СРК, исследователи обнаружили, что физические упражнения, как правило, связаны с улучшением симптомов СРК. Однако они не смогли установить прочную причинно-следственную связь, поэтому необходимо провести дополнительные исследования.
И имейте в виду, что баланс все еще является ключевым: хотя физические упражнения могут помочь ослабить симптомы СРК путем изменения моторики или уменьшения кровотока в кишечнике, чрезмерно интенсивные физические упражнения могут фактически вызвать срочность кишечника, диарею и / или спазмы в животе, согласно статье за май 2018 года. в руководящих принципах ДМ .
Другие факторы, которые могут повлиять на пищеварение
В то время как некоторые изменения в вашем обычном режиме упражнений могут помочь улучшить ваше пищеварение, есть ряд других факторов, которые могут способствовать регулярности. Например, обеспечение достаточного количества клетчатки в день (около 25 граммов) может помочь ускорить движение пищи через пищеварительную систему, согласно FDA.
Потребление жидкости является еще одним ключевым элементом регулярности пищеварения. Согласно изданию Harvard Health Publishing, нет определенного количества жидкости, которую вы должны получать каждый день, но увеличение потребления воды может положительно повлиять на ваши испражнения.
Если вы испытываете симптомы нарушения пищеварения или дискомфорта, которые сохраняются даже после того, как вы изменили свои упражнения, диету и потребление жидкости, лучше всего обратиться к медицинскому работнику, который поможет вам в правильном направлении.
