Становая тяга - популярное движение тяжелой атлетики, которое включает в себя поднятие тяжестей с земли. Преимущества тяги очень велики - от улучшения спортивных результатов до роста мышц и увеличения силы. Как только вы изучите правильную форму тяги, вы можете добавить ее в свой план тренировок и пожинать плоды.
Чаевые
Становая тяга может улучшить ваш вертикальный прыжок, предотвратить боль в спине и сжечь калории.
Правильная техника тяги
Есть несколько вариантов тяги. Тяга штанги популярна, но вы можете использовать шестигранник или гирю в качестве альтернативы. Существует два основных варианта тяги штанги: широкая и узкая.
- Для обоих вариантов вы начинаете со штангой на полу.
- Положите весовые пластины на планку. Пластины бампера - лучший вид для использования, так как они имеют стандартную высоту. С тарелками, бар должен быть на несколько дюймов выше пола.
- Подойдите к бару так, чтобы ваши голени почти соприкасались.
- Для тяги в узкой стойке встаньте ногами под бедра. Для широкой позиции встаньте ногами за плечи. Слегка наведите пальцы ног.
- Откиньте бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы схватить планку обеими руками. Если вы используете узкую стойку, руки выходят за пределы ног, чтобы захватить планку. С узкой стойкой, вы должны держать планку прямо под плечами.
- Опусти бедра, распрями спину и отодвинь штангу от земли, пока ты не встанешь прямо.
- Опустите его обратно на землю под контролем с вашей спиной.
Убедитесь, что планка полностью останавливается на земле после каждого повторения. Вес должен прийти в тупик , отсюда и название «тяга».
Распространенная ошибка - сбросить вес с земли для следующего повторения вместо того, чтобы полностью поставить планку. Это может сделать упражнение менее сложным и лишить вас некоторых преимуществ упражнения на тягу.
Тяги работают несколько мышц
Становая тяга воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы живота и нижней части спины. Он также использует мышцы спины, такие как широчайшая мышца спины , широко известная как лат. Это упражнение также задействует мышцы предплечья, так как вы должны держаться за планку, чтобы она не выскользнула из ваших рук.
Есть много суставов и мышц, работающих одновременно во время тяги, поэтому это называется сложным движением. Поскольку в тягу включено много мышц, вы можете поднимать больше веса, чем многие другие упражнения. Это делает тягу идеальной для наращивания мышечной массы и силы.
Сложные движения, такие как тяга, могут сделать вашу тренировку более эффективной. Вместо того, чтобы выполнять отдельное упражнение для ног и спины, вы можете выполнять тягу и выполнять их все одновременно. Это дает вам дополнительное время для тренировки других мышц.
Преимущества Deadlift для спорта
Атлеты и воины выходного дня могут извлечь выгоду из тяги. Так как он укрепляет множество мышц, особенно мышцы ног, он полезен для прыжков. Несмотря на то, что прыжки - это взрывное движение, а тяга - более медленное движение в тяжелой атлетике, вы можете использовать его для улучшения вертикального прыжка.
Исследование, опубликованное в январе 2015 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что становая тяга дважды в неделю в течение 10 недель может увеличить вертикальный прыжок. Исследователи обнаружили, что это делает мышцы подколенных сухожилий и четырехглавых мышц более мощными.
Другое исследование, опубликованное в 2017 году в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, показало, что разрывные тяги помогли улучшить обычную силу тяги и высоту прыжка. Взрывные тяги легче, быстрее тяги, предназначенные для создания взрывчатости. В исследовании это упражнение сравнивали с размахом гири.
Колебания гири выполняются путем качания утяжеленной гири между ног и спереди тела. Это взрывное движение, которое использует ваши мышцы бедра, почти как тяга. Это исследование показывает, что вам даже не нужно использовать тяжелые веса, чтобы получить улучшение вертикального прыжка от тяги.
Разные варианты тяги имеют разные преимущества. Становая тяга с шестигранной балкой работает, например, не так, как тяга со штангой. Исследование, опубликованное в мае 2016 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что тяга с шестигранной балкой работает на мышцы четырехглавой мышцы больше, чем на тяге со штангой. С другой стороны, в штанге использовалось больше подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.
Другое исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в разделе « Спорт», показало, что большинство людей могут поднимать тяжелые грузы с помощью шестигранной тяги. Повторения также были быстрее, чем при использовании тяги со штангой. Увеличение скорости может быть лучше для спортсменов, которые пытаются быть более взрывоопасными.
Польза для здоровья от тяги
Так как становая тяга включает в себя поднятие веса с земли, вы можете беспокоиться о нижней части спины. Вы начинаете тягу с наклона и, если не будете осторожны, можете напрягать спину во время подъема. Вот почему важно иметь профессиональные часы, которые показывают тягу, когда вы начинаете изучать движение. Они могут проверить вашу форму, чтобы убедиться, что это безопасно.
Если вы уже получили травму спины, тяга может реально помочь вам в процессе восстановления. Все вариации тяги включают мышцы нижней части спины. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить будущие проблемы со спиной.
Большой диапазон движения - одно из самых важных преимуществ тяги. Это упражнение позволяет вам с легкостью поднимать предметы с земли, двигаться, наклоняться и так далее. Однако не каждый может безопасно выполнить тягу, восстанавливаясь после боли в спине. Если ваша нижняя часть спины недостаточно сильна, использование тяги может принести больше вреда, чем пользы.
Если вы пытаетесь сбросить вес, становая тяга является важным дополнением к вашей программе. Согласно статье, опубликованной в журнале ACSM Health and Fitness Journal за май / июнь 2016 года, тяга сжигает больше калорий, чем горстка других упражнений.
Единственное другое упражнение, которое сжигает больше калорий - это приседания со штангой на спине. Оба упражнения используют много групп мышц как в нижней, так и в верхней части тела. Выполнение упражнений, которые сжигают больше калорий, может увеличить ваши общие затраты калорий, что может помочь вам похудеть со временем.
