Когда вы достигли подросткового возраста, вы должны хорошо сбалансировать диету - это простой способ повысить свою ежедневную энергию и улучшить свое здоровье, одновременно увеличивая ваши шансы на достижение идеального роста и веса. Но вы можете не знать, что на самом деле означает «хорошо сбалансированный». Чтобы убедиться, что вы едите правильное количество правильных продуктов, сконцентрируйтесь на потреблении порций, рекомендованных для 13-летних девочек Министерством сельского хозяйства США.
Овощи
Будучи 13-летней девочкой, вы должны ежедневно есть около 2 чашек овощей. Порция овощей на 1 чашку эквивалентна приблизительно 1 чашке соцветий брокколи, 2 чашкам сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат, 1 чашке вареной зелени или двух средних моркови. Хотя многие овощи обладают питательной ценностью, некоторые из самых полезных для здоровья являются самыми яркими по цвету. Красный перец, ярко-оранжевая морковь и темно-зеленые овощи, такие как шпинат, подпадают под этот зонтик.
фрукты
Стремитесь к минимуму 1 ½ чашки фруктов каждый день. 1 порция фруктов равна примерно одному большому банану или персику, 1 чашке 100-процентного сока или ½ чашки сухофруктов. Фрукты богаты питательными веществами, такими как калий, клетчатка и витамин С, но клетчатке фруктового сока удалили. Согласно данным KidsHealth, поскольку клетчатка улучшает пищеварение и помогает поддерживать желудок в желудке, большинство порций фруктов должно быть из фруктов, а не из сока. Если вы едите консервированные фрукты, ешьте те, которые консервируют в соке вместо сладкого сиропа.
зерна
Вам нужно около 6 унций. зерен в день, но по крайней мере половина ваших зерновых порций должна быть целой, а не очищенной, потому что цельные зерна все еще содержат клетчатку и все свои питательные вещества. Примерами очищенных зерен являются белый рис и белый хлеб. Примерами цельнозерновой пищи являются овсяная каша, воздушная кукуруза, киноа и спагетти из цельного зерна. Чтобы получить ваши ежедневные 3 унции. из цельного зерна вы можете начать свой день с миски овсянки, сделать свои бутерброды на пшеничном хлебе и попросить своих родителей подать на ужин коричневый рис.
белка
Вы должны съесть около 5 унций. белка в день. Белок поступает из продуктов животного происхождения, таких как птица и рыба, но вы все равно можете получать много белка в своем рационе, если вы вегетарианец, потому что продукты, такие как бобы, горох, тофу, орехи и семена, также полны белка. 1 унция порция белка составляет около одного яйца, 1 ст. арахисового масла, 1/2 унции. орехов и 1 унция. из домашней птицы или рыбы.
Молочные продукты
Вам нужно около 3 чашек молока каждый день, чтобы расти правильно. Порция молочных продуктов на 1 чашку составляет около 8 унций. контейнер йогурта, 1/3 чашки тертого сыра, 1 чашка молока или 2 чашки творога, по данным Министерства сельского хозяйства США. Некоторые молочные продукты не входят в молочную группу, потому что в них мало или совсем нет кальция. Эти продукты включают сливочный сыр и масло. Если вы не можете переваривать молочные продукты, такие продукты, как обогащенные кальцием соки и соевое молоко, могут помочь вам получить достаточно кальция, чтобы хорошо расти.
Жиры
Обычно вы должны придерживаться постных белков и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Жирные версии этих групп содержат больше насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям, если вы съедите их слишком много. Поскольку вам все еще нужны жиры в вашем рационе, вам может быть интересно, где их можно найти. Придерживайтесь масел, которые остаются жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. Многие полезные масла, такие как растительное и оливковое масло, часто используются в кулинарии. Масла также содержатся во многих рыбных и растительных продуктах, таких как орехи, оливки, авокадо и семена. Цель около 5 ч. Л. масел в день.
