Обладая богатым вкусом и хрустящей текстурой, орехи делают идеальный перекус между приемами пищи. Они не только вкусны, но и упаковывают большие дозы омега-3, клетчатки, белка и антиоксидантов. По данным клиники Майо, на жиры приходится не менее 80 процентов их содержания, что означает, что количество углеводов в миндале, грецких орехах, фисташках и других орехах сравнительно мало и может легко соответствовать большинству диетических планов с низким содержанием углеводов.
Орехи и потеря веса
Когда большинство людей слышат о диетических продуктах с низким содержанием углеводов, они думают о листовой зелени, авокадо, рыбе, мясе и шоколаде без сахара или других закусках. Орехи часто упускают из виду из-за их высокой калорийности. Хотя это правда, что орехи богаты питательными веществами, они идеально вписываются в кетогенные и низкоуглеводные диеты. Например, бразильские орехи содержат только 3, 5 грамма углеводов на порцию, в том числе 2, 1 грамма клетчатки.
Богатые белком, клетчаткой и полезными жирами орехи быстро наполняют вас, подавляют аппетит и предотвращают всплески сахара в крови. Обзор 2014 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что эти продукты, особенно арахис и миндаль, могут снизить желание есть, обуздать голод и способствовать сытости. По мнению исследователей, орехи также могут оказывать мягкий термогенный эффект и повышать скорость метаболизма. Кроме того, они помогают в поддержании веса и обеспечивают ценные питательные вещества.
Орехи также улучшают гликемический контроль и помогают поддерживать ровный уровень сахара в крови. Клиническое исследование 2014 года, показанное в Обзоре диабетических исследований, показало, что фисташки могут снизить кровяное давление и уровень глюкозы в крови, уменьшить воспаление и предотвратить ожирение у людей с диабетом. Колебания уровня сахара в крови часто являются причиной переедания. Таким образом, употребление орехов в качестве закуски может облегчить диету и приблизить вас к целям потери веса.
Лучшие орехи с низким содержанием углеводов
От кешью и грецких орехов до лесных орехов, орехов макадамии, каштанов и орехов пекан, существует довольно много вариантов. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете спросить, какая из этих продуктов лучше всего подходит для похудения. Например, в орехах пекан содержится всего 1, 3 грамма чистых углеводов на унцию; такое же количество сырого арахиса дает 2, 1 грамма чистых углеводов. Вы можете определить количество чистых углеводов, проверив этикетки продуктов питания и вычтя клетчатку из общего количества углеводов.
На первый взгляд, между углеводами в арахисе и углеводами в орехах или других орехах нет большой разницы. Тем не менее, каждый грамм углеводов имеет значение, когда вы придерживаетесь строгой диеты кето. В конце концов, последнее, что вы хотите, - это выйти из кетоза и начать все сначала.
Давайте внимательнее посмотрим на количество углеводов в 1 унции орехов:
-
Миндаль: 6, 1 г всего углеводов / 2, 7 г нетто углеводов
-
Арахис: 4, 5 грамма всего углеводов / 2, 1 грамма чистых углеводов
-
Бразильские орехи: 3, 4 г всего углеводов / 1, 3 г нетто углеводов
-
Орехи пекан: 3, 9
грамм всего углеводов / 1, 2 грамм нетто углеводов
-
Грецкие орехи: 3, 8 г всего углеводов / 1, 9 г нетто углеводов
-
Фисташковые орехи: 7, 7 г всего углеводов / 4, 7 г нетто углеводов
Некоторые орехи содержат меньше углеводов, чем другие. Имейте в виду, однако, что производители продуктов питания могут добавлять в эти закуски сахар, подсластители и искусственные ароматизаторы, что увеличивает их содержание углеводов. Например, глазированный арахис может похвастаться 14 граммами углеводов на унцию. Шоколад, мед, кленовый сироп и другие ароматизаторы могут превратить самые полезные кето в диету. Придерживайтесь простых сырых или жареных орехов, чтобы ограничить ненужные углеводы.
Закуска по бразильским орехам
Эти низкоуглеводные диетические продукты содержат витамин Е, витамин С, тиамин, фолат, калий, кальций, медь, железо и белок. Они также являются лучшим природным источником селена, минерала, который поддерживает вашу иммунную систему и способствует выработке гормонов и ферментов. Исследования показывают, что бразильские орехи могут защищать от рака простаты, улучшать уровень гормонов щитовидной железы и снижать потребность в лекарствах у пациентов на диализе.
По данным Американской ассоциации кардиологов, замена обработанных закусок на бразильские орехи может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Ученые обнаружили, что употребление в пищу орехов в 1 унцию может значительно снизить риск ожирения. Эти продукты дольше дадут вам сытость и обуздать голод, не повышая уровень сахара в крови или уровень инсулина. Кроме того, селен в бразильских орехах улучшает реакцию инсулина и повышает способность вашего организма использовать глюкозу для получения энергии.
Наслаждайтесь этими орехами в качестве закуски между приемами пищи, добавляйте их в мюсли и домашние домашние смеси или посыпьте их ежедневно. Вы можете даже сделать здоровое ореховое масло и использовать его в качестве заменителя для завтраков, начинок для тортов и соусов.
Добавьте пекан к вашей диете
Пекан полон белков, клетчатки, тиамина, витамина Е, калия, марганца, цинка, меди и магния. Эти орехи с низким содержанием углеводов также могут похвастаться большими дозами бета-каротина и эллаговой кислоты, двух мощных антиоксидантов, которые удаляют свободные радикалы и защищают от повреждения ДНК.
Рандомизированное клиническое исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, предполагает, что орехи пекан могут помочь снизить частоту сердечных заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Исследователи связывают эти низкоуглеводные диетические продукты с более низким риском гиперхолестеринемии, метаболического синдрома, смертности от диабета 2 типа и преждевременной смерти. Субъекты, которые ежедневно принимали орехи пекан в течение четырех недель, испытывали более значительное улучшение функции бета-клеток, резистентности к инсулину и других факторов кардиометаболического риска по сравнению с теми, кто придерживался типичной американской диеты.
Ученые считают, что орехи-пекан способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы благодаря высокому содержанию жира. Эти продукты богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, что приводит к снижению уровня холестерина и воспалительных маркеров. Они также содержат большое количество клетчатки и могут улучшить реакцию на инсулин.
Ешьте фисташки между приемами пищи
С фисташками всего 4, 3 грамма чистых углеводов на унцию - это полезное дополнение к кетогенной диете. Богатые калием, магнием, клетчаткой и витаминами группы В эти орехи с низким содержанием углеводов обеспечивают оптимальное функционирование организма. Как отмечает Nutrition Today, на белок приходится около 21 процента их содержания. Диеты с высоким содержанием белка были связаны с более низким риском метаболического синдрома и большей потерей веса, чем диеты со стандартным белком.
Эти кето-орехи содержат лютеин, зеаксантин, фенольные соединения и другие антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами. Они также могут снижать уровень вредного холестерина и повышать уровень холестерина из-за высокого содержания мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Исследование, опубликованное в 2014 году в Европейском журнале клинического питания, показывает, что фисташки могут снизить уровень сахара в крови после еды и улучшить реакцию на инсулин, что делает их идеальными для людей с диабетом.
Обуздать голод с миндалем
С 2, 7 граммами чистого углеводов на унцию, миндаль является одним из лучших кето орехов. Эти продукты были тщательно изучены на предмет их благотворного влияния на работу сердца, уровень инсулина, массу тела и общее состояние здоровья. Углеводы в миндале в основном содержат клетчатку, что приводит к лучшему пищеварению, снижению уровня сахара в крови и повышению сытости.
Контролируемое клиническое исследование, опубликованное в журнале исследований в области медицинских наук в 2014 году, показало, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые употребляли 50 г миндаля в день в течение трех месяцев, потеряли больше веса и испытали большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний по сравнению с группой, не содержащей орехов., Другие исследования показывают, что замена обработанных закусок миндалем может улучшить качество диеты.
Эти орехи с низким содержанием углеводов хорошо сочетаются как в сладких, так и в соленых блюдах, от не содержащих сахара блинов и вафель до соусов. Добавьте их в овощные салаты, низкоуглеводные сладости, песто, салат из капусты и смузи. Поменяйте зерновую муку на миндальную муку, чтобы сократить потребление углеводов и получить больше полезных жиров в вашем рационе. Приготовьте пироги, пирожные, тесто для пиццы, пироги и другие угощения с миндальной мукой, чтобы добавить богатую, хрустящую текстуру и уменьшить потребление углеводов.
