Жир на грудной клетке находится в непосредственной близости от желудка. Каждый раз, когда у вас появляется жир в области живота, вы подвергаетесь повышенному риску инсультов и болезней сердца. Лучший способ избавиться от жира в грудной клетке - это сосредоточиться на общей потере веса с помощью аэробных упражнений и силовых тренировок, одновременно ориентируясь на косые мышцы и передние мышцы сердца с помощью специальных упражнений. Эти мышцы находятся по бокам, и, работая с ними, вы сделаете вашу грудную клетку более стройной.
Шаг 1
Ограничьте потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы потерять один фунт в неделю. Вы можете создать этот дефицит с изменениями диеты или физической активности или, что еще лучше, оба. Найдите свое начальное потребление, отслеживая свои калории в течение всего дня. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь онлайн-ресурсом, например счетчиком калорий Американского онкологического общества.
Шаг 2
Употребляйте в пищу продукты с низкой плотностью энергии, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и листовая зелень. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара, таких как кексы, печенье, крекеры, крылышки и жареные луковые кольца.
Шаг 3
Потягивайте воду в течение дня и во время еды, чтобы увлажнить свое тело и наполнить себя. Избегайте напитков с высоким содержанием калорий, таких как газировка, сладкий чай, слизи, молочные коктейли и пиво.
Шаг 4
Выполните сердечно-сосудистые упражнения по вашему выбору, чтобы растопить этот жир на грудной клетке. Делайте любые виды кардио-упражнений, если они учащают частоту сердечных сокращений и вызывают тяжелое дыхание. Кикбоксинг, степ-аэробика, прыжки со скакалкой, бег и эллиптические тренировки - вот примеры. Стремитесь от 45 до 60 минут и тренируйтесь три дня в неделю.
Шаг 5
Встаньте между весовыми стеками на кабельном станке, чтобы выполнить толкание одной ручкой. Держите ручки на высоких настройках и возьмите по одной в каждой руке, ноги на ширине плеч. На этом этапе ваше тело должно быть в форме буквы "Т". Нажмите на ручки прямо вниз, поднимите их вверх, пока ваши руки не будут параллельны полу, и повторите 10-12 раз.
Шаг 6
Встаньте на колени, чтобы сделать выкатывание колес. Возьмитесь за боковые стороны колеса на ручке и поместите его на пол прямо перед собой. Поверните колесо вперед, вытянув руки и опустив грудь к полу. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела будет почти параллельна полу, и вернитесь в вертикальное положение. Повторите для 12 до 15 повторений.
Шаг 7
Выполните набор велосипедных хрустов из положения лицом вверх на полу. Положите руки по бокам головы, поднимите ноги и согните ноги в коленях, чтобы выровнять голени до пола. Двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу, вытягивая правую ногу. Быстро переверните движение, чтобы нацелиться на другую сторону, и повторите от 15 до 20 повторений.
Шаг 8
Возьмите медицинский шарик, чтобы сделать косые повороты длинной рукой. Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч прямо перед грудью. Поверните туловище вправо, когда вы двигаете мяч вправо. Сделайте обратное движение и переместите мяч на левую сторону. Продолжайте движение вперед и назад, пока не сделаете всего 15-20 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Кабельная машина
2 одинарные ручки
Аб колесо
Набивной мяч
Чаевые
Выполняйте четыре или пять подходов к тренировкам с отягощениями и выполняйте их три дня в неделю в некардио дни.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
