Начните с сбалансированного завтрака
Завтрак, включающий в себя план питания на 4000 калорий, должен содержать не менее 1000 калорий. Хороший выбор может включать 3 3/4 стакана завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в сочетании с 16 унциями молока, два маленьких кусочка целых фруктов, таких как бананы, и шесть сваренных вкрутую яичных белков. Вы также можете выбрать 2 чашки вареной овсяной муки, ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, два куска целых фруктов, три ломтика обезжиренного бекона из индейки и 16 унций молока. Чтобы избежать лишнего жира, выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Целые или нарезанные фрукты - лучший вариант, чем консервированные фрукты, упакованные в сироп.
Получите много белка на обед
Обед - который должен состоять примерно из 700-1000 калорий, если вы едите три раза в день и три перекуса в день - может составлять 1 1/3 чашки макарон с 3 унциями жареной куриной грудки, 1/2 чашки овощей на пару заправленный заправкой, 1 чашка сырых овощей, таких как брокколи, и 2 1/2 чашки нарезанного свежего арбуза. На обед на ходу попробуйте два бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе, 1 чашку сырых овощных палочек, пасту из сельдерея с 1 столовой ложкой орехового масла и 1 чашку несладкого яблочного соуса. Старайтесь сделать как минимум половину всего того, что вы едите, цельными злаками, такими как макароны из цельного зерна, коричневый рис или хлеб из цельного зерна. По возможности используйте майонез с пониженным содержанием жира и заправку для салата.
Цель обеда с высоким содержанием питательных веществ
Типичный ужин на планах из 4000 калорий может быть 2 чашки вареного коричневого риса, 5 унций жареного или жареного лосося и 2 чашки зеленых овощей на пару, таких как брюссельская капуста. Эта еда будет поставлять около 1260 калорий. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами, такими как тако или пицца, но убедитесь, что они настолько полезны, насколько это возможно. Например, попробуйте три мягких тако из говядины, приготовленных с лепешками из цельнозерновой муки и нежирным говяжьим фаршем с сыром с пониженным содержанием жира, сальсой и большим количеством свежих овощей, таких как лук, тертый салат и помидоры. Держитесь подальше от жирных кусочков красного мяса и птицы с неповрежденной кожей в пользу постной говядины или свинины, курицы или индейки без кожи, рыбы и моллюсков.
