Изменения, которые происходят во время перименопаузы, могут быть неудобными и разочаровывающими для многих женщин. Более тяжелые периоды и более выраженные предменструальные симптомы, ночные поты и приливы, мигрени и перепады настроения относятся к физическим и эмоциональным последствиям этого периода перед менопаузой. Кроме того, вы можете обнаружить, что вы набираете вес легче в это время. Здоровая диета и программа упражнений могут не только помочь вам сбросить лишние килограммы, но и помочь справиться с некоторыми другими симптомами, которые вы испытываете.
Ешь достаточно, но не слишком много
Баланс вашего потребления калорий для здорового управления весом важен на любой стадии вашей жизни, и поддержание вашего потребления калорий ниже ваших потребностей в калориях будет способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным женщинам в возрасте от 40 до 50 лет требуется примерно 2000 калорий в день для поддержания своего веса. Чтобы похудеть с безопасной и устойчивой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, уменьшите потребление калорий, увеличьте уровень своей активности или сделайте комбинацию того и другого, чтобы создать ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий.
Детали диеты
Почти так же важно, как и то, сколько калорий вы употребляете, это то, что обеспечивает эти калории. Когда вы уменьшаете потребление калорий, убедитесь, что ваши калории поступают из сытных продуктов, которые поставляют все питательные вещества, которые нужны вашему организму, особенно те питательные вещества, которые важны для вашего организма во время перименопаузы. Свежие фрукты и овощи содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Клетчатка помогает наполнить вас и чувствовать себя сытым, чтобы вы чувствовали себя сытыми с меньшим количеством еды. Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», источники постного белка, такие как курица, рыба и бобы из легкого мяса, также помогают поддерживать ваш живот в полном объеме, поскольку белок является более насыщающим питательным веществом, чем углеводы или жиры. Завершите свою диету молочными продуктами с низким содержанием жира, цельными зернами, орехами и семенами.
Фокус Фудс
Сокращая потребление калорий, сосредоточение внимания на определенных продуктах может способствовать снижению веса и уменьшению симптомов перименопаузы. Зарегистрированный диетолог Кейт Гиган рекомендует употреблять продукты, богатые омега-3, такие как лосось, грецкие орехи и льняное семя, чтобы поддерживать здоровое настроение. Geagan также предлагает увеличить потребление бобовых, включая бобы и чечевицу, потому что они предлагают один-два удара волокна и белка. В дополнение к низкому содержанию калорий и обеспечению сытости для снижения веса, белок и клетчатка помогают регулировать уровень сахара в крови после еды, чтобы избежать перепадов настроения. Они также богаты витаминами B-6 и фолатом, которые, по словам Джеанга, являются кофакторами для ферментов, необходимых для метаболизма эстрогена.
Продукты, которых следует избегать и добавление в упражнение
Избегание определенных продуктов может быть столь же важно для потери веса и уменьшения симптомов перименопаузы, как и употребление других продуктов. По словам Джигана, отказывайтесь от предварительно обработанных продуктов с добавлением сахара, кофеина и алкоголя, которые могут расстроить ваше настроение. Эти продукты также полны пустых калорий, которые добавят дюймов к вашей талии. Чтобы еще больше ускорить потерю веса и поднять настроение, регулярные физические упражнения являются ключевыми. Эксперт по фитнесу Мария Луке рекомендует женщинам заниматься перименопаузой по 60 минут каждый день. Рекомендуется выполнять кардио упражнения с умеренной интенсивностью, или от 50 до 70 процентов от вашей целевой частоты сердечных сокращений, и заниматься тренировками с отягощениями или пилатесом для поддержания здоровой плотности костей, рекомендует Луке.
