Расстройство желудка, проблемы с животиком, желудочно-кишечные расстройства - как бы вы это ни называли, большинство из нас пережили это в какой-то момент. Однако, если это происходит регулярно, у вас может быть чувствительный желудок.
Ряд симптомов может быть связан с чувствительным желудком - включая газ, вздутие живота, тошноту, рефлюкс, запор, рвоту и диарею. И часто причиной непереносимости пищи может быть виновник чувствительного желудка, согласно исследованию 2006 года в Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
Пищевая непереносимость, как правило, вызвана ферментативными нарушениями в пищеварительной системе, которые для вас, ненаучных любителей, означают, что вам может не хватать фермента, необходимого для переваривания определенных продуктов. Это может вызвать всевозможные неприятные симптомы.
Завтрак может быть особенно проблематичным временем для людей с чувствительным желудком, потому что, в отличие от других приемов пищи, мы обычно завтракаем натощак после нескольких часов сна. В результате мы можем быть более чувствительными к пище, которую мы едим.
Хотя не существует рекомендации «один размер подходит всем», потому что люди, ну, в общем, люди, мы выделяем пять лучших продуктов, которых следует избегать, если у вас чувствительный желудок, плюс альтернативные рекомендации, которые утолят ваш голод и никогда не принесут в жертву питание, вкус или сорт.
1. Кофе
«Поскольку нет ничего, что могло бы конкурировать с абсорбцией, кофеин натощак может усилить стимулирующий эффект. Кофе расслабляет нижний сфинктер пищевода, который может позволить кислотам проникать и вызывать секрецию желудочной жидкости», - объясняет она.
Вот почему это так важно: ваш пищевод - это трубка, которая переносит пищу изо рта в желудок, а ваш пищеводный сфинктер изолирует желудок от пищевода. Если он расслаблен, это позволяет желудочным сокам - которые являются очень кислыми - течь назад, вызывая рефлюкс, также известный как изжога.
Исправление: Вместо этого Харрингтон рекомендует наполнить утреннюю кружку ромашковым чаем. Мало того, что он помогает вам увлажняться, но также известно, что ромашка помогает облегчить расстройство желудка, газы и тошноту.
Любители кофе могут вздохнуть с облегчением - вам не нужно полностью отказываться от утреннего кофе! Просто наслаждайтесь этой тыквенной специей или латте поздним утром, как только вы позавтракаете.
2. Жирная еда
Многие продукты с высоким содержанием жира могут стимулировать сокращения в пищеварительном тракте, что приводит к желудочно-кишечным расстройствам. Это может проявиться одним из двух способов: жирная пища может замедлить опорожнение желудка, усугубить запор или может ускорить движение, что приведет к диарее.
В эту категорию входят жареные продукты, которые часто быстро перемещаются по пищеварительному тракту, вызывая диарею, или которые слишком долго остаются в желудочно-кишечном тракте, вызывая вздутие живота и дискомфорт. Тип жира, который вы едите, и ваша склонность к диарее или запорам - все это играет роль в появлении симптомов.
Исправление: чтобы помочь предотвратить расстройство желудка во время завтрака, избегайте с высоким содержанием жиров, таких как масло, бекон и сыр. Вместо этого, выберите варианты с низким содержанием жира, такие как яйца, и включите здоровые, ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена.
Яичница-болтунья в паре с нарезанным авокадо и некоторыми фруктами - отличный способ начать день. «Если бутерброды с завтраком являются одним из самых популярных блюд, просто переосмыслите слои», - говорит Харрингтон. «Вместо яйца, бекона и сыра на круассане, попробуйте яйцо и пюре из авокадо на цельнозерновой английской булочке».
3. Лактоза
Для некоторых молочные продукты могут нанести вред пищеварительному тракту. Непереносимость лактозы - тип чувствительности к пище - является результатом недостатка лактазы, фермента, ответственного за переваривание лактозы, которая является естественным сахаром в молоке.
Лактаза расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу в тонкой кишке. Когда не хватает лактазы, лактоза может достигать толстой кишки в основном нетронутой, где бактерии питаются этим сахаром и вызывают физические симптомы, такие как газ, судороги, вздутие живота и диарея, особенно если вы едите и пьете слишком много молочных продуктов за один раз.
Непереносимость лактозы существует на разных уровнях. По данным Национальных институтов здравоохранения, примерно 65 процентов населения имеют пониженную способность переваривать лактозу после младенчества в различной степени.
Некоторые люди могут терпеть больше молочных продуктов, чем другие, без каких-либо симптомов. Если вы чувствительны к молочным продуктам и пытаетесь найти удобный предел, придерживайтесь меньших порций и постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи до появления симптомов.
Исправление: Хорошая новость заключается в том, что есть молочные продукты и безмолочные заменители, которые так же вкусны. Выдержанные твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский и пармезан, обычно не содержат лактозы и, как правило, лучше переносятся. Молочные продукты с пониженным содержанием лактозы и без лактозы, а также таблетки с лактидом широко доступны в продуктовых магазинах.
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, также являются отличными вариантами. Иногда чувствительный желудок может быть результатом дисбактериоза, который является дисбалансом кишечника, согласно исследованию Experientia Supplementum 2018 года. По сути, дисбактериоз означает, что вредные бактерии в вашем организме заросли, а хороших бактерий недостаточно, чтобы уравновесить их.
Продукты, богатые пробиотиками, или бактерии, полезные для кишечника, могут помочь уменьшить симптомы. Только не забудьте выбрать источники, содержащие «живые и активные культуры» или «пробиотики», которые являются хорошими бактериями, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Если вы ищете безмолочные продукты, в эти дни в продуктовом магазине есть множество отличных блюд. Миндальное молоко, овсяное молоко и соевое молоко являются легкодоступными растительными альтернативами.
4. Сахарные спирты, искусственный сахар и рафинированный сахар
Чрезмерное количество сахарных спиртов, а также искусственных и рафинированных сахаров были связаны с проблемами пищеварения.
Сорбитол, сахарный спирт, также содержится в некоторых фруктах (например, персики, яблоки и чернослив), а натуральные соки (например, яблочный, грушевый и персиковый) могут вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей.
Искусственный сахар, такой как сукралоза, используется для придания сладости без добавления сахара или калорий, и часто встречается в не содержащих сахара разновидностях конфет, выпечки и содовой. Потребление искусственного сахара может привести к газу, вздутию живота, судорогам и диарее, потому что мы не можем правильно их переваривать.
Исправление: Вместо искусственного и рафинированного сахара за столом для завтрака обратите внимание на натуральные источники сахара в виде фруктов, простого греческого йогурта и цельного зерна. Топ греческий йогурт с ананасом и папайей - они оба содержат бромелайн, который помогает пищеварению, помогая уменьшить неприятные симптомы.
5. Трудно переваривается, с высоким содержанием клетчатки
Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно 25 граммов клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин. Волокно непостоянно, хотя; ешьте слишком много слишком быстро без достаточного количества жидкости - и без периода регулировки - и вы, вероятно, испытаете газ и вздутие живота Ешьте слишком мало клетчатки, и вы можете запор, вызывая другой тип расстройства пищеварения.
Некоторые распространенные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут создавать нежелательный газ, включают бобы, овощи семейства крестоцветных (такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста), продукты из цельной пшеницы и некоторые фрукты (такие как груши, яблоки, персики и чернослив).
Исправление: овсянка является прекрасным источником цельного зерна и растворимой клетчатки, которая способствует пищеварению. Соедините его со здоровыми жирами, такими как орехи и семена, и фруктами, как банан, для увеличения полезных свойств желудка.
Орехи и семена богаты клетчаткой, что важно для общего здоровья кишечника и поддержания регулярности, в то время как бананы содержат пектин, который помогает естественным образом инициировать испражнения.
Чаевые
Лечение чувствительного желудка может быть сложно, но это не должно подавлять вас. Оставайтесь на связи со своим телом и тем, что оно может вам сказать. Если желудочно-кишечные расстройства становятся болезненными или возникают ежедневно, обратитесь к врачу или диетологу.
