Когда вы изучаете питание, как диетолог, вы узнаете о «медленных углеводах» и «быстрых углеводах», которые получили свое название от того, как быстро они выделяют глюкозу или сахар в кровь.
И хотя не все «быстрые углеводы» вредны для здоровья (например, красновато-коричневый картофель, тыква и ананас), углеводы, которые расщепляются медленнее, обычно поступают из здоровых источников пищи с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно, бобовые и большинство фруктов.
Итак, поначалу диета с низким содержанием углеводов звучала так, как будто она имела какое-то обещание. Но, увы, похоже, название этой диеты для похудения вводит в заблуждение. Давайте покопаемся и посмотрим, что это такое.
Перво наперво: что такое диета с медленным углеводом?
Slow-Carb Diet была создана Тимом Ферриссом, биохакером OG. В его блоге есть пост, датированный 2007 годом, под названием «Как сбросить 20 фунтов жира за 30 дней без упражнений», в котором обсуждается диета с низким содержанием углеводов. Но диета была официально представлена в его книге 2010 года «Тело в течение 4 часов: необычное руководство по быстрой потере веса, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком».
Диета имеет пять «простых правил», и стоит отметить, что есть разница между простым и легким. Концепция может быть простой для понимания, но это не значит, что ее легко следовать или придерживаться. Можно было бы утверждать, что это относится к правилам диеты с низким содержанием углеводов, изложенным ниже:
Правило № 1: избегайте "белых" крахмалистых углеводов (или тех, которые могут быть белыми). Это означает весь хлеб, макароны, рис, картофель и злаки. По словам Ферриса, единственное время, в течение которого эти продукты разрешены, - это в течение 1, 5 часов после тренировки с отягощениями, которая длилась не менее 20 минут.
Правило № 2: ешьте несколько раз одно и то же, особенно на завтрак и обед. Феррисс утверждает, что мы «уже делаем это», то есть едим очень мало продуктов, и что нам просто нужно переключиться на употребление нескольких «правильных» продуктов. По его мнению, употребление в пищу разнообразных продуктов, как это рекомендовано большинством экспертов в области здравоохранения, не приносит пользы.
Правило № 3: не пейте калории. Диета Slow-Carb рекомендует вам есть калории, а не пить их. Исключение: допускается от одного до двух стаканов сухого красного вина за ночь.
Правило № 4: не ешьте фрукты. Диета не позволяет употреблять фрукты, потому что фрукты содержат (естественный) тип сахара, называемый фруктозой, который, по мнению Феррисса, приводит к «большему количеству жира в организме, больше или меньше». Авокадо и помидоры разрешены.
Правило № 5: возьмите один выходной в неделю и сходите с ума. Один день в неделю вы можете есть все, что захотите. Без ограничений
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Что ты можешь и не можешь есть
Вот более глубокое погружение в то, что вы можете и не можете есть в диете с низким содержанием углеводов, применяя эти пять правил.
Фрукты
- Допускается: авокадо и помидор
- Не допускается: все другие фрукты
Овощи
- Разрешены: все овощи - брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста, болгарский перец, листовая зелень, спаржа, редис и т. Д.
Молочные продукты
- Разрешено: творог
- Не допускается: все другие молочные продукты
Белки
- Разрешены: говядина, свинина, курица, рыба, яйца
- Не допускается: жареные (панированные) белки
Бобовые
- Разрешены: чечевица, фасоль, горох, соя
зерна
- Ни один не разрешен
Жиры
- Разрешены: оливковое масло, сливочное масло, топленое масло, орехи, сливки
Почему вы могли бы подумать дважды, прежде чем попробовать медленную диету
Есть несколько красных флажков, которые дают повод для беспокойства, когда речь идет о диете с низким содержанием углеводов. И действительно, эти красные флаги должны дать вам паузу, если вы обнаружите, что что-то из этого верно для других диет.
- Создатель диеты не является медицинским работником. Феррисс не диетолог и не врач, и у него нет питания или медицинского образования.
- Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Диета обещает, что вы можете потерять «20 фунтов за 30 дней». Высокие заявления, подобные этому, обычно ложны или требуют нездоровых и даже опасных методов.
- Это чрезмерно ограничивает и исключает целые группы продуктов, такие как фрукты. Употребление в пищу рекомендуемых ежедневных порций фруктов в день, как указано в «Диетических рекомендациях для американцев 2015–2020 годов», не приведет к ожирению. Кроме того, фрукты и цельные зерна являются важными источниками питательных веществ.
- Сокращение основных групп продуктов питания, многократное употребление одних и тех же продуктов и ограничение, а затем переедание не является устойчивым (или здоровым) для большинства людей. Скорее всего, вы прибегнете к старым способам питания и вернете любой потерянный вес.
- Диета поощряет добавки. Добавки следует использовать только в качестве дополнения к вашей диете, когда вы, возможно, не хватает конкретных питательных веществ, а не для ускорения потери веса.
Здоровый подход
Когда дело доходит до здорового питания, не существует единого подхода на все случаи жизни. В общем, здоровая диета - это та, которой вы можете наслаждаться ежедневно, не чувствуя себя обделенными или чрезмерно ограниченными.
Диета, которая фокусируется на богатых клетчаткой фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, а также на постных белках и ограничивает добавление сахара и насыщенных жиров, хорошо вам подойдет.
Исследования показывают, что простой упор на употребление в пищу цельных продуктов вместо ультрапроцессированных продуктов может помочь в потере веса. Исследователи в исследовании, проведенном в мае 2019 года в разделе «Метаболизм клеток», позволили субъектам есть столько или меньше, сколько они хотели от своей уважаемой диеты - ультрапроцессированная группа по сравнению с необработанной группой. Оказывается, что, хотя рационы соответствовали калориям, сахару, жировым волокнам и макронутриентам, группа, подвергшаяся ультраобработке, съела в среднем 500 лишних калорий в день и набрала вес, тогда как группа, не подвергшаяся обработке, фактически похудела.
