Потеря веса помогает снизить риск заболевания, но если вы поступите неправильно, вы можете получить более высокий процент жира, чем в начале. Это связано с тем, что люди часто теряют как мышцы, так и жиры, причем их точное количество зависит от ряда факторов, например, от того, включили ли вы упражнения в свой план похудения и сколько белка вы потребляли в своем рационе.
Состав тела и потеря веса
Ограничение мышечной потери с помощью тренировок с отягощениями
Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине, когда вы пытаетесь сбросить вес, ограничит потерю мышц и обеспечит более высокий процент потерянного веса за счет жира. Взрослые должны стараться проводить как минимум две тренировки с отягощениями в неделю, включая от 8 до 12 повторений от 10 до 12 упражнений, которые фокусируются на различных основных группах мышц, таких как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы используете, чтобы продолжать наращивать мышцы. Однако избегайте тренировок с отягощениями два дня подряд, поскольку это не дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Добавленные мышцы также помогут улучшить результаты похудения, потому что для поддержания мышц требуется больше калорий, чем для сжигания жира.
Важность потребления белка во время потери веса
Следование диете с высоким содержанием белка имеет дополнительный эффект: увеличение потери веса и улучшение состава тела, вызванное физическими упражнениями, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition в 2005 году. Диета, которая имеет более низкое соотношение углеводов к белку, лучше для улучшения состава тела во время потери веса, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition в 2003 году. Люди с более высокой белковой группой потеряли больше веса и больше жира, чем люди с более низкой белковой группой. Другое исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году, показало, что люди, которые ели больше белка во время диеты, теряли меньше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка.
Предотвращение увеличения жира в организме
Исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины» в 2004 году, рассматривало людей, которые не сидели на диете, и обнаружило, что те, кто не занимался спортом, набрали вес, а те, кто занимался спортом, потеряли больше веса и телесного жира, так как они увеличивали количество и интенсивность своих упражнений во время тренировки. неделя. Таким образом, когда вы теряете вес, вы можете продолжать заниматься спортом, чтобы сохранить любые полезные изменения состава тела, которых вы достигли за счет снижения веса. Для большей пользы принимайте как минимум 300 минут кардио умеренной интенсивности или как минимум 150 минут интенсивного кардио в неделю.
Получение как минимум 18 процентов ваших калорий из белка может помочь ограничить восстановление веса, отмечает исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения в 2004 году. Это будет около 68 граммов в день для тех, кто соблюдает диету на 1500 калорий или 81 грамм белка если вы едите 1800 калорий в день. Помните, что когда вы теряете вес, вам нужно меньше калорий, поэтому вы не можете вернуться к употреблению того же количества, которое вы делали до того, как потеряли вес, или вы наберете вес в виде жира.
