60-дневный план тренировок позволяет заранее планировать тренировки. Это исключает догадки из выяснения, какое упражнение выполнять в определенный день, а также гарантирует, что вы включите много разнообразия в свой тренировочный режим.
Разнообразие является ключом к тому, чтобы избегать фитнес-плато, не говоря уже о том, что он не дает скучать вашим тренировкам. Структура этого плана состоит в том, чтобы выполнять пять раз в неделю, скорее всего, с понедельника по пятницу, в течение 12 недель - всего 60 дней. Идея этого 60-дневного плана тренировок заключается в постепенном повышении уровня интенсивности упражнений для максимального повышения мышечного тонуса и потери жира.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы здоровый человек выполнял от 150 до 300 минут умеренно интенсивных кардио-упражнений в неделю. Ваш 60-дневный план вписывается в эти рекомендации.
Недели от 1 до 4
Эти временные рамки предназначены для того, чтобы вернуть ваше тело в рутину регулярных тренировок - мышечная боль неизбежна. Запланируйте 40 минут на упражнения каждый день - 10 минут на разогрев, охлаждение и растяжку; 30 минут для фактической тренировки. Выберите любую тренировку кардио - ходьба, эллиптические, беговая дорожка, катание на роликовых коньках, езда на велосипеде или любой другой. Упражнения в умеренном темпе в течение 30 минут на тренировку.
Пять кардио тренировок завершат вашу первую неделю. В течение следующих трех недель включите две тренировки с отягощениями по вторникам и четвергам и кардио-дни в остальные три дня Упражнения с массой тела эффективны для начинающих. По словам Майо Клиник, примерный план может включать отжимания, хрусты для упражнений, подъемы икры, упражнения для разгибания спины, подтягивания, подбородки и приседания.
Недели 4 до 8
Время немного увеличить интенсивность. Продолжайте делать кардио в понедельник, среду и пятницу и тренироваться с сопротивлением во вторник и четверг. Если у вас есть доступ к силовым тренажерам, используйте его. Эффективные упражнения включают в себя жим лежа, жим ногами, жим от плеч, сгибания гантелей на бицепс, разгибания трицепсов, ряды сидящих тросов и подтягивания ширин.
Вы достигли оптимального уровня сопротивления, когда трудно повторить последние повторения сета - стремитесь к 10-12 повторениям в подходе; делать два или три подхода за упражнение. Увеличьте интенсивность ваших кардио тренировок, добавив сопротивление или скорость. Кроме того, увеличьте время тренировки до 35 минут на тренировку. Испытайте себя каждый раз, когда вы тренируетесь; Это единственный способ продолжать прогрессировать.
Недели с 8 до 12
К настоящему времени ваше тело улучшается. Продолжайте в том же духе, добавив несколько интенсивных интервальных тренировок или HIIT, говорит ACE Fitness, для ваших трех еженедельных кардио-сеансов. HIIT включает чередование коротких всплесков энергичных упражнений с короткими периодами отдыха, выполняемыми в легком или умеренном темпе. Вы можете использовать любое кардио упражнение, чтобы выполнить его. Разогрейтесь в течение пяти минут в легком или умеренном темпе, сделайте почти все усилия в течение 20 секунд, замедлите до легкого в умеренном темпе в течение 40 секунд и повторите эту схему по крайней мере 10 раз, но не более 15
Завершите каждую тренировку HIIT, охладив в течение пяти минут легким или умеренным темпом. В течение первой недели занятий HIIT возьмите выходные дни для тренировок с отягощениями во вторник и четверг, чтобы обеспечить дополнительное время для восстановления. Включите тренировку с отягощением в течение недель с 9 по 12. Продолжайте слегка увеличивать уровень сопротивления каждую неделю во время тренировок с отягощениями, чтобы продолжать наращивать мышцы.
Держите ожидания реалистичными
Конечно, тело каждого человека по-разному реагирует на физические упражнения, но к концу 60-дневного плана тренировок вы должны заметить потерю жира на несколько фунтов и сокращение мышц. Не будьте нереалистичными в своих ожиданиях, таких как желание сбросить 20 фунтов и выглядеть как фитнес-модель после 60 тренировок. Более реалистичной целью является усреднение полфунта веса в неделю.
Достижение этой цели приведет к потере веса в 6 фунтов к концу тренировочного режима, не говоря уже о большей мышечной массе и более узком теле в целом. Это цель, за которую стоит стрелять. Возможно, наиболее полезным аспектом этого 60-дневного плана тренировок является то, что он позволит вам продолжать тренироваться три-пять раз в неделю. Если это так, ваши долгосрочные перспективы здоровья должны улучшиться.
