Немногие продукты имеют столь же хороший авторитет здоровья, как и киноа: это цельнозерновая и безглютеновая пища, с низким содержанием жира, хорошим источником белка и богатыми антиоксидантами; Другими словами, это в значительной степени питательный хлам.
Но в киноа также много углеводов, что может стать проблемой, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как Аткинс или кето.
Но прежде чем списать этот псевдоцереал, как его называют ученые-диетологи, важно понять, как углеводы в квиноа отличаются от углеводов в рафинированных зернах и крахмалах. Это может помочь вам решить, стоит ли включать его в свой рацион и как лучше всего это сделать.
Факты и цифры по питанию квиноа
Хотя это классифицируется как цельное зерно, квиноа на самом деле является семенем растения, произрастающего в регионе Анд в Южной Америке и относящегося к швейцарской мангольде, шпинату и свекле. Приготовленная квиноа является питательной добавкой без глютена к любой диете, обеспечивая ценный источник клетчатки и вегетарианского белка.
Существует более 120 разновидностей квиноа, в том числе белая (также известная как золотая), красная и черная. По питательности все они похожи: согласно данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана приготовленной квиноа содержит 111 калорий, 4 грамма белка, около 2 граммов жира и почти 20 граммов углеводов. Поскольку почти 3 грамма углеводов в квиноа происходят из клетчатки, в ней содержится 17 "чистых граммов" углеводов. (Некоторые люди на низкоуглеводных диетах считают чистые углеводы, что является показателем общего количества углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов - оба из них мало влияют на уровень сахара в крови.)
В отличие от большинства растительных продуктов, квиноа считается «полноценным белком», так как она содержит все семь незаменимых аминокислот, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Квиноа также имеет более высокое соотношение белка и углеводов, чем другие цельные зерна.
Квиноа также поставляет множество других питательных веществ, включая витамины группы В (кроме витамина В12) и витамин Е, а также такие минералы, как железо. По данным Национального института здоровья, полстакана лебеды содержит 17 процентов суточной потребности мужчины в железе и почти 8 процентов потребности женщины.
Как квиноа вписывается в низкоуглеводную диету
В зависимости от конкретного плана людям на диете с низким содержанием углеводов можно посоветовать ограничить потребление углеводов до 20-130 граммов в день. Для тех, кто находится на низком уровне - как те, кто на первом этапе диеты Аткинса 20, или любой другой план, предназначенный для перевода тела в кетогенное, жиросжигающее состояние - даже одна порция киноа - это слишком много углеводов для одного приема пищи, говорит Франциска Спритцлер, RD, автор Руководства Диетолога Низкого карбоната для Здоровья и Красоты.
«Квиноа - действительно отличная замена людям, которые не могут иметь глютен», - говорит Спритцлер. «Но это определенно не кето-еда: в ней много углеводов, и в ней не так много клетчатки по сравнению с усваиваемыми углеводами».
Для людей, придерживающихся более умеренных диет с низким содержанием углеводов, которым разрешено употреблять 50 и более граммов чистого углевода в день, киноа может употребляться в небольших количествах, говорит Шприцлер. Например, на диете Аткинса-20 небольшие количества квиноа разрешены в фазах три и четыре, которые предназначены для поддержания потери веса после достижения цели.
Почему квиноа может быть исключением
Квиноа широко упоминается как суперпродукт с многочисленными преимуществами для здоровья. Его клетчатка и белок помогают вам пресыщаться - важный фактор для контроля веса, а содержание железа помогает доставлять кислород к тканям организма. Как зерно без глютена, киноа также повышает содержание клетчатки в рационе для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
Квиноа также богата антиоксидантами, в частности кверцетином, которые могут иметь защитные свойства при раке, согласно обзорной статье за апрель 2016 года, опубликованной в журнале Nutrition & Food Sciences. А в августовском исследовании 2017 года, опубликованном в журнале « Современные разработки в области питания» , люди, страдающие ожирением, которые употребляли 50 г лебеды в день, увидели снижение уровня триглицеридов (вредного типа холестерина) и снижение распространенности метаболического синдрома - основного фактора риска для типа 2. диабет и болезни сердца.
Одна из причин, по которой квиноа так питательна, заключается в том, что организм реагирует на нее не так, как на другие виды углеводов, говорит Сюзанна Райман-Паркер, RD, основатель и генеральный директор Powerhouse Bakery, пекарни и школы кулинарии без глютена в Сан-Антонио, штат Техас. В этом смысле, говорит она, цифры на этикетке питания не дают полной информации.
«В квиноа содержится больше клетчатки и больше белка, чем в других зернах, поэтому усвоение и пищеварение происходят медленнее», - говорит она. «Это не повышает уровень сахара в крови так, как, например, подача белого риса с таким же количеством углеводов - именно этого мы и стараемся избегать при низкоуглеводной диете». (Со временем колебания сахара в крови могут привести к инсулинорезистентности, которая вызывает рост жировых клеток и способствует увеличению веса.)
Другими словами, говорит она, добавление квиноа в свой рацион может быть здоровым выбором, даже если оно доставляет больше углеводов, чем вы обычно себе позволяете. Люди, которые действительно сосредоточены на том, чтобы попасть в кетоз или остаться в нем, должны пропустить это, говорит она, но те, кто просто хочет сократить потребление углеводов, не должны беспокоиться об этом здоровом источнике.
Как наслаждаться квиноа
Квиноа - это универсальная пища, которой можно наслаждаться по-разному. Он имеет мягкий, слегка ореховый вкус и легко впитывает другие ароматы, такие как лимон, специи и оливковое масло.
Промыть киноа водой перед приготовлением, советует Академия питания и диетологии; это удалит остаточные сапонины, естественное, но горькое покрытие, которое защищает от насекомых, пока растение растет.
Зерно готовится быстро, всего за 10-15 минут. Вы можете насладиться квиноа в горячем или холодном виде, в качестве гарнира для рыбы или курицы или в качестве салата с фруктами, орехами и овощами.
Используйте лебеду в качестве богатой белком альтернативы рису в своих рецептах или в качестве заменителя кускуса в блюдах ближневосточной кухни, таких как табулех, без глютена. Вы даже можете попробовать приготовить кашу из киноа на завтрак или добавить муку из киноа в выпечку без глютена.
