Вам нравится вызов? Добавьте отжимания Планш к вашему списку целей упражнения. Вы увидите, как мастера единоборств и гимнасты выполняют это невероятно сложное занятие, требующее тонны силы в ядре и верхней части тела.
Полное отжимание требует только равновесия рук, вытянув ноги прямо за собой. Вы сгибаете локти, чтобы толкать вверх и вниз, перенося весь вес тела на ладони.
Отжимания псевдо-планш - прогрессия к этому чрезвычайно трудному заключительному варианту. Ваши руки находятся в положении, чтобы выдержать весь вес вашего тела, как в полной планше, но ваши пальцы остаются на земле. Это учит вас правильно использовать свой вес, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к полной вариации.
Даже если вы никогда не добьетесь полного отжимания планш, псевдо-планш - все еще впечатляющая версия для победы.
Как делать отжимания псевдо-планш
Прежде чем пытаться отжимать псевдо-доску, неплохо бы освоить базовый отжимание и иметь возможность выкручивать от 50 до 100 в быстрой последовательности. Возможность делать отжимания одной рукой также дает вам преимущество в изучении псевдо-планок и полных отжиманий.
Шаг 1
Лягте на коврик для груди вниз, вытянув ноги позади себя. Положите руки на пол вдоль живота, согните руки в локтях и поверните пальцы в сторону от туловища.
Шаг 2
Согните пальцы под ногами и поднимитесь так, чтобы вы просто опирались на пальцы ног и ладони. Сожмите свои бедра вместе и подтяните мышцы живота, чтобы держать ваше тело в жесткой линии.
Шаг 3
Согните и вытяните локти, чтобы толкать вверх и вниз. Вы почувствуете, как вес вашего тела больше врезается в грудь и плечи. Сжимайте свой пресс все время, чтобы ваши бедра не упали.
Pseudo Planche Push-Up прогрессии
Псевдо-планшное пуш-ап впечатляет само по себе. Это требует большей прочности верхней части тела и контроля сердечника, чем стандартное отжимание.
Если вы работаете над полным пуш-пушем, переходите к псевдопланш-вариации с помощью стены. Получить в положение для псевдо-planche перед пустым пространством на стене.
Вместо того, чтобы засовывать пальцы ног в пол, поднимите ноги на несколько сантиметров от пола и прижмите их к стене, чтобы они соответствовали высоте ваших плеч. Затем попытайтесь толкать вверх и вниз. Эта вариация все еще поддерживает вас, но создает большую необходимую прочность ядра, необходимую для полного отжимания.
Другими вариациями отжиманий, которые помогают вам развить силу верхней части тела и ядра, а также ловкость в выполнении планш или даже псевдо-планш, являются отжимания в стойке на руках и отжимания в упоре. Оба развивают контроль спины и брюшной полости, необходимые для баланса вашего веса. В этих вариациях вы также работаете больше на верхней части груди, плечах и трицепсах.
: Как делать отжимания Планш
