Никакая другая гонка в легкой атлетике не является такой неловкой, как бег на 800 метров. Он застрял в странном среднем положении между тотальным спринтом и крейсерским темпом дистанционной гонки.
На двух полных кругах по трассе вы не можете разогнаться с той же скоростью, что и при беге на 400 метров, но ощущается срочность, которой не хватает гонкам на дистанции. Чтобы улучшить свои 800 раз, вам нужно будет бегать на короткие дистанции, подниматься на гирю и заниматься плиометрикой.
Бег Тренировки
Тренировки на треке - самая важная часть подготовки к гонке на треке. Вы можете поднимать тяжести и бегать по холмам столько, сколько хотите, но вам нужно попрактиковаться в реальных событиях, чтобы стать лучше.
Тем не менее, вы не хотите просто бегать 800M снова и снова на тренировках. Бег на короткие и длинные дистанции поможет вам быстрее набрать выносливость. Именно сочетание скорости и выносливости сделает вас лучше в этой гибридной гонке.
Спринт
Практика расстояний короче 800 помогает увеличить скорость. Начните с 30-метровой пробежки. Когда вы начинаете гонку, вам нужно быстро разогнаться до крейсерской скорости. Первые тридцать метров используются, чтобы набрать скорость как можно быстрее. Вы можете практиковать это в наборах из десяти, ускоряясь как можно быстрее, а затем возвращаясь к стартовой линии.
300-метровый спринт является хорошим показателем вашей скорости. Вы можете бежать 300 как можно быстрее, а затем бегать по дорожке к стартовой линии и делать это снова. Старайтесь бегать с одинаковой скоростью как можно больше спринтов.
Ваш период отдыха должен составлять около минуты, и этого времени достаточно, чтобы подняться на стартовую линию и перевести дух.
Дистанционное обучение
Способность к быстрому спринту - это только полдела на 800. Вы также должны быть в состоянии поддерживать свою скорость, когда наступает тренировка на выносливость. Самый простой способ тренироваться на выносливость - пробежать большие расстояния, например, милю. Вы также можете практиковать спринты, такие как 100 метров, с меньшей интенсивностью. Вместо того, чтобы делать серию спринтов так быстро, как вы можете, а затем делать это в день, вы будете делать от 10 до 20 спринтов чуть ниже максимальной скорости, с очень небольшим отдыхом.
Весовая комната
Бег на беговой дорожке - самая важная часть тренировки, но вам нужно добавить другие вещи, которые помогут вам бегать быстрее. В тренажерном зале есть много инструментов, которые сделают ваши ноги, двигатель вашей гонки сильнее. Движения, как приседания на спине, воздействуют на ваши ноги и бедра, которые являются наиболее важными мышцами для бега. Усиление в этом движении улучшит вашу скорость, согласно исследованию 2013 года в журнале «Наука, медицина и спорт».
Другие упражнения с отягощениями, такие как жим ногами и выпады, помогут вам избавиться от лишнего времени на 800 м. Все, что добавляет мышцы и силу вашим ногам, стоит делать.
Plyometrics
Другой вид упражнений, которые помогают спринтерам, это плиометрика, или тренировка прыжков. Вес наращивает силу, а плиометрика строит скорость. Вы можете совершать вертикальные прыжки, пытаясь подняться как можно выше каждый раз. Прыжок вперед настолько далеко, насколько это возможно, также поможет, так как это похоже на спринтерское движение. По мере того, как вы улучшаете свои навыки в области плиометрики, вы можете практиковаться в прыжках вперед на одной ноге, что даже более специфично для спринта, чем прыжки на двух ногах.
Когда вы практикуете плиометрику, цель состоит не в том, чтобы делать много повторений. Вместо этого вы должны сосредоточиться на том, чтобы быть как можно более взрывным для пяти повторений, и делать только пять подходов во время тренировки. Поскольку плиометрика настолько интенсивна и мощна, ваш риск получения травмы выше, чем при поднятии тяжестей или спринте, поэтому обязательно начните все медленно, когда вы начинаете.
